Fitnes izazov: Kako da hodanjem potrošimo 500 kalorija dnevno

Stručnjaci su donedavno preporučivali 10.000 koraka dnevno kao idealnu meru fizičke aktivnosti koja će doprineti opštem psihofizičkom zdravlju organizma. Prošlog meseca stigli su rezultati novih istraživanja: da bismo bili zdravi, potrebno je da napravimo 15.000 koraka. Ali, kako da to postignemo?

Piše: Jasmina Ubiparip

Meni je za 15.000 koraka dnevno bio potreban sunčani neradni dan i punih 6 sati (čitajte o tome ovde). Da ne spominjem da mi je nakon pređenih 12 km (to je otprilike tih 15.000 koraka) bio potreban odmor. Sve u svemu, šest sati hodanja plus barem sat za odmor – luksuz za koji nemam vremena tokom radnih dana. (Ok, u situaciji u navedenom primeru bili smo ekstremno spori, sa malom decom i mnogo pauza, ali definitivno ostaje činjenjica da tokom radnih dana retko ko može da izdvoji i tri sata za hodanje, što je realni minimum da se pređe 12 km.)

Šta onda može da se uradi? Kako da budemo aktivniji?

Foto: unsplash.com

Pridružite se timu #LZmaraton2017 na Fruškogorskom maratonu, koji je PEŠAČKI, a ne trkački, u subotu, 22. aprila, od 9 h. Sve potrebne informacije pronaći ćete na FB, na ovoj adresi! Prihvatite izazov i počnite da hodate u velikom stilu!

Prvo, zaboravite na magične trikove pomoću kojih ćemo svaki dan preći 10.000 koraka (oko 8 km). 15.000 da i ne spominjem. Nekim danima te cifre jednostavno će ostati nedostižne. Ali, i to je ok. Istraživanja su pokazala da mi koji živimo pretežno sedelačkim načinom života u proseku hodamo između 500 i 3.000 koraka dnevno. Zastrašujuće malo. Dakle, svaki dodatni korak koji napravimo, već je plus za naše zdravlje.

Evo nekoliko metoda zahvaljujući kojima ćemo hodati više, a koje prilično jednostavno mogu da se uklope u svakodnevicu.

1. Motivacija: Moramo odlučiti da želimo da budemo aktivniji, tj. da ćemo hodati više. To se neće desiti slučajno. Osnova svega je želja da budemo zdraviji, ili da smršamo koji kilogram, ili da, hodajući, odvojimo neko vreme da budemo sami sa svojim mislima. (Ili, pak, da „odmorimo glavu“, tj. da ne mislimo uopšte – to je onda neka vrsta hodajuće meditacije, sigurna sam da je odlično sredstvo u borbi protiv stresa.) Sve ovo su izvrsni razlozi da donesemo odluku da ćemo hodati više. Vi izaberite onaj koji vama najviše odgovara, a u paketu ćete dobiti benefite ostala tri.
2. Organizacija: Svako od nas ima manje-više ustaljenu shemu dana. Ustajenje – joga i doručak – odlazak na posao – ručak – povratak s posla – kasni ručak/ rana večera – odvoženje dece na njihove aktivnosti – porodično vreme (ili još posla) – spavanje.  To je moja shema koja, naravno, varira, ali bitno je od nečega krenuti. Razmislite o sutrašnjem danu – kada je najzgodnije vreme za hodanje? Za mene je to odlazak na posao peške umesto kolima. Do redakcije imam 3,5 km. Idealno.
3.  Matematika: Pomoći će vam da se lakše orijentišete. Tokom jednog kilometara u proseku napravimo 1.250 koraka. To znači da ćemo za 10.000 koraka preći oko 8 km. Jedan kilometar brzim hodom možemo „išpartati“ za 15 minuta. Dakle, ako težimo idealu od 10.000 koraka, dnevno nam je za hodanje potrebno 2 sata. Naravno, određeni broj koraka pređemo i po stanu ili u kancelariji. Nije loše da brojimo i te korake, jer će oni doprineti tome da cifra 10.000 izgleda dostižnije. Zato pređite na stavku četiri.
4. Pedometar: Ne morate kupovati posebnu spravicu, poput FitBit narukvice (mada je idealno kada je pedometar bezbedno zakačen na vašoj ruci). Dovoljno je da na telefon skinete aplikaciju poput Pejsera (Pacer). Svakako se ne odvajamo od  telefona skoro celog dana, zar ne?
5. Nadogradnja: Nije realno da prvog dana odmah napravite deset ili petnaest hiljada koraka. Odredite za početak dostižniji cilj (recimo, poput tih mojih 3,5 km do posla, što je oko 4.500 koraka). Trudite se da svaki dan postignete, npr. 300 koraka više od prethodnog dana. I Pacer i FitBit (i, naravno, druge slične aplikacije) imaju opciju da beleže rezultate tokom određenog perioda, a to može biti odlična motivacija.
6. Držanje: Veoma je bitno da vam držanje bude pravilno. Leđa treba da budu prava. Uspravite se što više možete. Pokušajte da osetite kako vam čitavo telo „raste“ prema gore. I ne zaboravite da uljučite ruke. (Više o hodanju pronaći ćete ovde.)

Savršeno plavo nebo. Držim fige da ostane takvo i tokom vikenda #walking #10000stepsaday

A post shared by jasmina ubiparip (@jasminaubiparip) on Nov 24, 2016 at 8:11am PST

I, za kraj, da dodam da su i sitnice važne:

• Siđite s busa/tramvaja stanicu ranije pa prošetajte do kuće.
• Parkirajte automobil malo dalje od ofisa, pa prošetajte.
• Otpratite decu do škole ili autobuske stanice.
• Dogovorite se s prijateljicom da prošetate ili izvedite psa u šetnju.
• Koristite stepenice umesto lifta.
• Prošetajte do koleginice koja je u susednoj kancelariji, umesto da joj pošaljete imejl.
• Menjajte rute, tj. ne idite uvek istim ulicama da biste izbegli monotoniju.