Fitness dilema: Vežbe istezanja na početku ili na kraju treninga?
Autor: Milan Zarić, profesor sporta
www.licnitrener.com
Definitivno među devojkama koje vežbaju postoji dilema da li se treba istezati na početku ili na kraju treninga, ili i na početku i na kraju. Da bismo detaljno odgovorili na to pitanje moraćemo ga dodatno iskoplikovati.
Složenost istezanja ne čine samo vežbe istezanja koje ćemo raditi, već i način na koji ćemo ih izvoditi, koliko ćemo zadržavati u položajima, da li treba držati duže ili kraće i koji metod je najbolji.
Za početak, istezanje je uvek dobro raditi i na početku i u toku i na kraju treninga, ali metodi se drastično razlikuju.
Pre nego što počnemo glavni deo treninga najbolji način da se pripremimo i zagrejemo mišiće, tetive i ligamente predstavlja dinamično istezanje.
To je skup vežbi, uglavnom pokreta, koji su specifični za određene sportove ili pak za određeni trening koji planiramo taj dan da odradimo. Primera radi, ako imate u planu da na današnjem treningu udarate džak nogom onda morate pre toga odraditi vežbe dinamičnog istezanja specifičnog pokreta.
To su, u ovom slučaju, razna odvođenja u stanu i nazad ali sa maksimalnom aplitudom pokreta tzv. njihanjem, što znači da kod dinamičkog istezanja nema zadrzavanja u krajnjem položaju već se trudimo da iz pokreta u pokret napravimo što veću aplitudu i time rastegnemo željeni deo tela.
Što se tiče istezanja u toku treninga, ono treba da bude strogo usmereno na prethodno aktivnu grupu mišića. Recimo ako radite na „šut mašini“, u toku pauze ćete istezati prednju ložu, tačnije mišiće natkolenice pozicionirane iznad zgloba kolena, zadržavanje je ne duže od pet sekundi.
Kao što verovatno i sami znate istezanje na kraju treninga mora biti obavezan deo programa vežbanja. Ono se za razliku od istezanja u početnoj fazi vežbanja radi metodom statičnog istezanja u kojoj je cilj maksimalno rastegnuti mišiće koji su bili aktivni u toku glavnog dela vežbanja.
Najbolji način je svakako PNF istezanje, ali je i „obično“ statično istezanja u ležećem ili stojećem položaju dobar izbor. Položaje zadržavati od 10 do 30 sekundi, celokupno istezanje ne mora trajati duže od 10 minuta.
Kao što vidite odgovor je jednostavan. Istezanje možete raditi u svakoj fazi vežbanja, ali vodeći računa o načinu, tačnije metodi samog istezanja.