Oblikujte telo na plaži

Autor: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com

Nastavljamo sa serijalom treninga na plaži. Danas predstavljamo vežbe koje aktiviraju skoro sve mišićne partije. Ovakav vid treninga je pogodan za oblikovanje tela, jačanje donjih leđa, zadnje lože kao i jačanje ramenog pojasa.

1. Upor sa ustajanjem je vežba kod koje istovremeno aktivirate stomak, zadnju ložu, i mišiće gornjih ekstremiteta. Početni položaj je u stojećem stavu, pa se dalje krećemo kao na slikama do upora i onda istim putem nazad; 10-15 ponavljanja, 3 serije.

2. Planinsko penjanje. Vrlo korisna vežba kod koje će vam puls gotovo sirurno dostići gornje vrednosti. Naizmenično povlačite noge gore do grudi i dole dok ne opružite nogu. Odradite 40 ponavljanja maksimalnom brzinom, 3 serije.

3. Ženski sklekovi, dobro poznata vežba za jačanje mišića gornjeg dela tela, maksimalan broj ponavljanja u 3 serije.

4. Zadnje zabacivanje, jedna od omiljenijih vežbi devojaka. Aktivira mišiće zadnje lože i sedalnu regiju pa je verovatno to razlog zašto je ova vešba omiljena. Vodite računa da koleno ne spuštate previše ka zemlji jer taj poktet umanjuje efikasnost vežbe i rasterećuje mišiće koje želimo da aktiviramo. Radimo obe noge po 20 ponavljanja, 3 serije.

5. „Supermen“, tako ćemo nazvati ovu vežbu jer neodoljivo podseća na junaka iz istoimenog filma. Podignite naizmenicno ruku i nogu i zadrzite 30 sekundi svaku stranu, odradite 3 serije.

6. Side plank (bočni izdržaj) odlična je vežba za jačanje bočnih trbušnih mišića i mišića stabilizatora ramenog pojasa. U zadatom položaju se zadržite 40 sekundi i radite 3 serije.

Neka ovo leto bude aktivno!