Trčanje: Kratki kurs za početnice
Odlučili ste da počnete da trčite. Odabrali ste termin i stazu, obuli patike i… šta sad? Sledite savete koje smo dobili od Zike Rije, trenera trčanja i ambasadorke brenda Reebok.
Ovaj tekst je deo serijala Pokrenite se! by Reebok
Piše: Jasmina Ubiparip
Zika je počela da se bavi trčanjem još u srednjoj školi. Završila je osnovne studije iz biologije, stekla master iz fizičke kulture, u međuvremenu je u SAD postigla značajne uspehe kao maratonka, a sada je koosnivač i direktorka ZAP Fitness fondacije namenjene treningu profesionalnih i rekreativnih trkača.
Zato sam bila više nego radoznala da čujem njene savete, kada sam se tokom Reebok Global Media Eventa u Njujorku našla pred izazovom da, potpuno nepripremljena, istrčim milju (oko 1,6 km). U tom trenutku meni je to zvučalo kao „mission imposible“. Ali…
Ali… o tome kako sam se osećala tokom njujorškog džoginga i da li sam istrčala baš čitavu milju – nešto kasnije. Pre toga prenosim vam tri najvažnija saveta profesionalnog trenera trčanja Zike Rije.
Džoging, u skladu sa uputstvima profesionalnog trenera (Zika Ria je desno, sa plavom kosom)
1. Jednostavno – dišite!: „Kada detetu kažete da potrči, ono to učini, bez razmišljanja. Odrasli su skloni tome da razmišljaju o detaljima i postavljaju mnogo pitanja, umesto da nešto jednostavno učine,“ kaže Zika. „Dakle, ne razmišljajte previše o disanju. To je prirodan proces pa će vaše telo samo prilagoditi disanje tempu trčanja. Naravno, mišićima će biti potrebno više kiseonika te će disanje postati brže i dublje, ali to je sasvim normalno. Trudite se da budete opušteni, da dišete duboko, koristeći dijafragmu. Ukoliko vaš dah postane previše plitak i brz, to je znak da treba da usporite.“
2. Neka vam gornji deo tela bude opušten: „Ispravite ramena, a laktovi neka budu savijeni pod uglom od 90 stepeni. Zamahujte rukama više unazad, radije nego da mašete njima ispred lica. Nemojte da budete ukočeni, poput robota. Šake ne treba da budu previše čvrsto stegnute u pesnice. Zamislite da u njima nosite keks – treba da ga držite nežno, ali ipak da pazite da ne ispadne.“
3. Vaš korak neka bude prirodan: „Neki trkači se dočekuju na prste, drugi na petu, a treći na središnji deo stopala. Ne postoji samo jedan način da trčite“, kaže Zika. „Pripazite da stopala dodiruju tlo tačno ispod vas, na mestu gde je vaš centar ravnoteže, a ne ispred vas. To je moguće postići ako održavate tempo od 85-90 koraka u minuti. Tako će trčanje biti maksimalno efikasno“.
Deluje vam jednostavno? Zaista jeste. Sve u vezi s trčanjem je jednostavno – to je, za čoveka, prirodan način pokreta, nije potrebno učiti komplikovanu tehniku ili korake, ne treba vam mnogo opreme, možete trčati bilo gde… Za početnike zapravo postoji samo jedna, ali zato velika, poteškoća – kondicija!
Zikine omiljene patike su Reebok Cushions
Ako ste poslednji put potrčali u srednjoj školi za gradskim prevozom (kao što kaže jedna naša uredica), to ne znači da postepeno, ako budete uporni, nećete steći zavidnu kondiciju. Za početak, ne usredsređujte se na kilometražu već na vreme. Recimo, vaš cilj može biti da trčite 20 minuta. Ako vam je i to mnogo, možete trčati četiri minuta pa jedan minut hodati, sve dok ne istekne vaših dvadeset minuta. Postepeno, ako budete uporni, vreme koje provodite trčeći i razdaljina koju prelazite, postajaće sve duži.
Upravo je ovo poslednje režim kojeg se sada pridržavam, a moto „važno je da budem uporna“. Dakle, ako ste se pitali kako je protekla moja „njujorška milja“, ne mogu se pohvaliti da sam trčala sve vreme i da ni jedan deo rute nisam hodala . Ali, to i nije toliko važno. Važno je da sam protrčala kroz cilj misleći: „Gle, pa ja to mogu“ i da mi je to iskustvo poslužilo kao inspiracija za novu zdravu naviku: jutarnji džoging, sa suprugom i našim psom, kad god nam vreme to dozvoljava.
Trčanje kao nova zdrava navika: Sa psom je još zabavnije
Kojem tipu osobe odgovara koja vrsta fitnesa? Odgovor potražite u tekstu Pokrenite se (str. 130) u julskom broju magazina „Lepota i zdravlje“.
Photo Credit: Reebok, privatna arhiva