Samo 2 vežbe za savršene noge
Autor: Milan Zarić profesor sporta
www.licnitrener.com
Često me pitaju, što vežbači, što čitateljke: „Koje vežbe da radim za unutrašnju stranu butine, šta da radim za zadnju ložu a šta za prednju ložu buta, kako da ojačam noge…“ Nećete verovati, odgovor je u dve reči: čučanj i iskorak.
Ipak, nije sve tako jednostavno, da bi napravili dobar rezultat ne možemo tek tako da radimo ove dve vežbe. Kako su one samo sredstava, naš zadatak je da ih pravilno upotrebimo i iz svojih nogu izvučemo maksimum. Ne postoje vežbe za mršavljenje, povećavanje ili zatezanje nogu, sa čučnjem i iskorakom možete raditi sve nabrojano jer je suština u broju ponavljanja, masi tereta, odmoru…
Daću vam primer za redukciju telesne mase. Na početku treba istestirati vežbača, koliki je njegov maksimalan broj ponavljanja bez opterećenja, kada to odredimo sledeći korak je određivanje pauze, za to vam može poslužiti puls ili u krajnjem slučaju subjektivni osećaj vežbača. Najčešći broj ponavljanja kod treninga redukcije je od 10 do 20, pauza je u opsegu od 20 sekundi do 1 minuta, pritom treba napomenuti da se u velikom broju slučajeva u jednu seriju vezuje nekoliko vežbi pa tek nakon toga sledi pasivna pauza, u toku rada je najbolje opuštati mišić tako što ga blago rastresemo. Rad mora biti blizu maksimuma. Broj serija je od 3-6, oprerećenje menjamo u zavisnosti od trenutnog fitnes novoa vežbača.
Da čučanj i iskorak ne bi postali monotoni, postoji nekoliko desetina varijacija na temu ovih vežbi. Iskorak možete raditi u mestu, u kretanju, sa zibovima, sa rotacijama, u stranu, otpor može biti sa šipkom, bučicama ili loptom, može biti duži iskorak ili pak kraći, puno je varijacija tako da nema izgovora da je dosadan. Čučanj takođe možete raditi sa šipkom, bučicama ili loptom, stopala možete postaviti da budu paralelna ili divergentno, možete raditi polučučanj, čučanj pod 90° ili duboki čučanj, može biti sa zibovima ili zadrškom, u svakom slučaju izbor je veliki.
Kakav god vaš trenutni cilj treninga bio, krajnji cilj su sigurno lepe i zategnute noge, ako to zaista želite, čučanj i iskorak će vam u tome pomoći.