Savršeno oblikovano telo

Malo ste se odmarali a sada želite da se što pre vratite u formu? L&Z vam pokazuje vežbe kojima ćete postići najbolje rezultate i otkriva kako da postignete najbolje rezultate!

Najvažnije je da imate plan

Zagrejte telo lakim kardio-vežbama, a potom ponavljajte pokrete, bez prestanka, po 30 sekundi (nemojte se odmarati između vežbi!). Kad završite i poslednju vežbu, odmorite se 45 sekundi, a zatim ponovite ceo krug još jednom, ili još bolje – dva puta. Opet se malo odmorite pa ponovite sve vežbe vodeći računa da svaku radite 45-60 sekundi (početnici 30 sekundi). Ako želite da potrošite još više kalorija, radite ih u kombinaciji sa kardio-vežbama.

Potrebni su vam tegići (od 1,5 do 2,5 kg) i aerobik-steper (klupa).

Kobra u letu

Vežba za leđa, guzu i ramena

Lezite na klupu i ispružite ruke i noge (A položaj). Ostanite tako 30 sekundi. Uzdignite gornji deo tela povlačeći ruke ka nogama, koje ćete u isto vreme zategnuti i izdignuti nekoliko centimetara od stepera (položaj B). Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Ponovite pokrete u suprotnom smeru. Vratite se u prvobitni položaj i sve ponovite još jednom.

Skok sa strane

Vežba za čitavo telo

Stanite pored klupe, čučnite i šakama se oslonite na ivice (položaj A). Sastavite stopala i preskočite na drugu stranu stepera. Vratite se u prvobitni položaj. Ponavljajte ovu vežbu 30 sekundi.

Balansiranje

Vežba za trbušnjake, bicepse i ramena

Uzmite tegiće, sedite na klupu i blago se nagnite nazad. Lagano dignite jednu pa drugu nogu, tako da vam kolena budu u visini grudi. Prebacite težinu na donji deo kičme i trudite se da održite ravnotežu sve vreme vežbanja. Ispružite ruke a dlanove okrenite ka napred (položaj A). Grudni koš držite pravo, prebacite težinu na rameni deo i dignite tegiće (položaj B). Uradite istu vežbu u suprotnom smeru. Vratite se u prvobitan položaj i sve ponovite još jednom.

Skok i stisak

Vežba za noge, guzu i ramena

Držite tegiće, spustite se u polučučanj i dignite ruke u visini ramena, vodeći računa o tome da vam dlanovi budu okrenuti nadole (položaj A). Zadržite isti položaj ruku, ostanite u polučučanju, skočite i raširite noge (slika B). Ponovo skočite i spojite noge. Ponavljajte ove pokrete 30 sekundi.

Borilački pokret

Vežba za noge, trbušne mišiće i guzu

Stanite pravo, raširite noge i podignite ruke u visini ramena. Prebacite težinu tela na desnu stranu i savijte nogu u predelu kolena (položaj A). Torzo i ruke rotirajte ulevo (položaj B), a potom se vratite u prvobitni položaj. Ponovite sve i sa drugom stranom tela. Naizmenično radite ovu vežbu 30 sekundi.

Dosije

Vežba za trbušne mišiće

Lezite na leđa, raširite ruke i noge, a potom ih podignite nekoliko centimetara od tla (položaj A). Levom rukom dotaknite desnu nogu (položaj B) i ponovite pokret desnom rukom i levom nogom. Ako vam je teško da držite uzdignute obe ruke i noge, spustite ih na zemlju između svake promene položaja. Ponavljate vežbu 30 sekundi.

tekst: Marijana Bajić; foto: Mladen Sekulić; organizacija: Maja Brzak-Dutina;