Sprečite upale: Pripremite mišiće za plivanje
Ojačajte rameni pojas najefikasnijim vežbama i spremni krenite na letovanje. Sklekovi i vežbe propadanja najbolji su za grudi, a uz pomoć tegova brzo ćete zategnuti ruke.
Foto: Guliver/Thinkstock
Ako planirate da tokom leta provedete neko vreme pored mora, sigurno već sada držite neku hit dijetu koja će brzo i lako da istopi suvišne kilograme. Ipak, bilo bi dobro da pripremite i mišiće za intenzivnije plivanje.
Upala mišića je sigurno nešto što ne biste hteli da vam se desi na letovanju, a da biste ih pravilno zagrejali i ojačali neophodno je da ih fizički angažujete barem dve nedelje pre odlaska na put.
Kao i kod svih oblika rekreacije, najvažnije je da pre svakog treninga lagano zagrejete mišiće vežbama istezanja, ali i da ih na kraju napora relaskirate i opustite 10 do 15 minuta.
GRUDI
Najefikasnije vežbe koje će dati i najbolje rezultate u najkraćem roku za grudne mišiće su standardni sklekovi i tzv. propadanje. Obe se rade bez dodatnih rekvizita samo koristeći težinu svog tela.
Sklekovi
Ako vam je teško da uradite klasične sklekove na podu, pokušajte da ih radite stojeći pored zida. Okrenite se ka zidu, i udaljite se od njega za dužinu ispružene ruke. Stopala su raširena u širini ramena. Dlanove oslonite na zid. Savijajte ruke u laktovima i približavajte glavu ka zidu, dok stojite na prstima. Zatim telo odgurnite od zida koristeći samo ruke. Uradite tri serije od desetak ponavljanja.
Propadanje
Sedite na ivicu kreveta ili stolice, uhvatite se rukama za nju u visini bokova, tako da su prsti okrenuti ka napred i spušteni preko ivice. Pomerite stopala napred tako da zadnjica i kukovi budu van oslonca. Koristeći snagu ruku telo spustite toliko da zadnjica bude udaljena od poda svega nekoliko centimetara. Podižite telo, nastojeći da leđa budu prava i da ne osećate napetost u ramenima. Kako je ovo jedna od težih vežbi u početku uradite pet, pa polako povećavajte broj ponavljanja do maksimalnih deset. Vežbanje će trajati samo dva minuta, a angažovaće celo telo: grudi, ramena, leđa, tricepse.
Kliknite za nastavak teksta.
LEĐA
Za gornji deo leđa i ramena odlična su takozvane Y-T-I vežbe podizanja, koje ne zahtevaju ekstra prostor i mogu da se odrade u svakoj sobi. Napravite po 12 ponavljanja svake vežbe. Između serija napravite kratku pauzu od 20 sekundi.
Y podizanje
Lezite na pod, ruke su ispružene iznad glave, i udaljene jedna od druge oko 30 centimetara, tako da sa nogama telo formira slovo Y. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, a palčevi su okrenuti uvis. Podignite ruke koliko god možete, i vratite se u početni položaj.
T podizanje
Zauzmite položaj kao u prethodnoj vežbi, ali su ruke pod pravim uglom u odnosu na telo, kao da pravite slovo T na podu. Palčevi su okrenuti prema gore. Podignite ruke gore koliko najviše možete.
I podizanje
Ruke su ispružene ispred glave, i sa telom čine ravnu liniju. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, a palčevi uvis. Podignite ruke koliko god možete.
Foto: Freedigitalphotos.net
RUKE
Bicepsi i tricepsi
Sedite pravo ili stanite u raskoračni stav. Uzmite mali teg, ili bocu vode. Ruke su pored tela, savijte ih u laktovima i podignite u visini ramena, pa opet spustite. Uradite to 10-15 puta. Za tricepse, uzmite tegove i podignite ruke koje su savijene u laktovima, tako da nadlaktice budu uz glavu, a podlaktice iza leđa. Potom potpuno ispravite ruke nagore. Ponovite 15 puta.
Tegići za ručne zglobove
Nošenjem laganih tegova oko ručnih zglobova tokom dana, podići ćete tonus ruku i gubiti masne naslage. Mišići će morati da rade jače zbog opterećenja dodatnom težinom, a tako će se trošiti i više kalorija.
Foto: Freedigitalphotos.net
RAMENA
Letenje u pretklonu
U svaku ruku uzmite teg, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, i spustite se u pretklon. Noge su blago savijene u kolenima, a ruke su savijene sa tegovima vertikalno ispod ramena. Leđa su potpuno prava. Istovremeno podižite tegove u stranu sve dok ruke ne budu paralelne u odnosu na podlogu. Na isti način vratite ruke u početni položaj. Sve vreme vežbe ruke su blago savijene.