Vitke noge, zategnuta guza, tanak struk? 7 najboljih vežbi za telo iz snova

Zorana Đokić, licencirani personalni trener, sportski psiholog, fitnes model i „Nike“ ambasador, demonstrirala nam je vežbe zahvaljujući kojima ćete ojačati mišiće leđa i zadnjice te pospešiti pravilno držanje tela.

1. Supermen

Klasični leđnjaci odlična su vežba za donji deo leđa, zadnjicu i zadnju ložu, a aktiviraju i trbušne mišiće. Izvodite je na početku vežbanja kako biste dobro zagrejali core i pripremili se za nastavak treninga.

Kako se izvodi?

Lezite na stomak, raširite noge u širini ramena, a ruke ispružite iznad glave. Istovremeno podignite ruke i noge uvis, ne odvajajući trup od podloge. Zadržite se u toj poziciji nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj. Uradite tri serije od po 20 ponavljanja.

Foto: Mirko Tabašević

Foto: Mirko Tabašević

2. Bird Dog

Ili podizanje ruke i noge u klečećem položaju – jača core, mišiće zadnjice, ali i pospešuje pravilno držanje tela.

Kako se izvodi?

U klečećem položaju istovremeno podižite levu ruku i desnu nogu do potpunog opružanja, dodirnite laktom koleno, pa opet opružite ruku. Leđa sve vreme moraju biti prava, a stomak čvrsto stegnut radi održavanja ravnoteže. Uradite tri serije od po 15 ponavljanja na svaku stranu.

Foto: Mirko Tabašević

Foto: Mirko Tabašević

Pročitajte i… Od perfektno oble guze dele vas 3 vežbe i samo 10 minuta dnevno

3. Reverse Plank

Obrnuti izdržaj još je jedna odlična i nimalo laka vežba za leđa i zadnjicu. Pored toga, aktivira i mišiće zadnje lože, kao i struka.

Kako se izvodi?

Sedite na podlogu, ispružite noge i postavite dlanove iza kukova. Opružite ruke podižući kukove i trup uvis tako da vam telo formira pravu liniju. Čvrsto stegnite stomak i zadnjicu i zadržite se u tom položaju što duže možete. Ponovite vežbu tri do četiri puta.

Foto: Mirko Tabašević

4. Veslanje u pretklonu bučicama

Ova vežba primarno angažuje mišiće leđa, obezbeđujući im tonus i punoću.

Kako se izvodi?

Uzmite bučice u ruke, stanite i blago savijte noge u kolenima, pa napravite pretklon pod uglom od oko 50 stepeni u odnosu na podlogu. Vodite računa o tome da vam leđa budu prava, a ruke opružene u širini ramena. Vucite tegove prema stomaku, ali ne širite laktove i ne pomerajte leđa. Zadržite se u toj poziciji, pa se zatim opružite nazad do početnog položaja. Uradite tri serije od po 15 ponavljanja.

Foto: Mirko Tabašević

Foto: Mirko Tabašević

Pročitajte i… Brazilska guza nije samo san! Ovo su 4 vežbe zaslužne za zanosnu pozadinu

5. Čučanj s izbačajem bučicama

Ovo je složena vežba koja uključuje više mišićnih partija istovremeno, a primarno su angažovani mišići nogu, zadnjice i ramena. Njome ćete povećati snagu, oblikovati noge i zadnjicu, ali i sagoreti mnogo kalorija.

Kako se izvodi?

Stanite i raširite noge za nijansu šire od širine ramena. Ispravite leđa, a ruke savijte u laktovima. Vodite računa o tome da bučice stoje paralelno, u visini ramena. Spuštajte se u čučanj, zadržite se na trenutak u donjoj poziciji, a zatim se uspravljate do potpuno opruženih nogu i sinhronizovano opružjate ruke iznad glave. Uradite tri serije od po 15 ponavljanja.

Foto: Mirko Tabašević

Foto: Mirko Tabašević

6. Podizanje kukova jednom nogom

Sigurno će oblikovati i zateći vašu zadnjicu. Ovo je jedna od najefikasnijih izolacionih vežbi za sedalni deo, kojom se poboljšava i mobilnost kukova.

Kako se izvodi?

Lezite na leđa, savijte jednu nogu u kolenu, drugu podignite uvis i stavite ruke uz telo. Podižite kukove što više, snažno stežući mišiće zadnjice. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a potom se vratite do visine nekoliko centimetara iznad poda (ne spuštajte se na pod). Uradite tri serije od po 15 ponavljanja za svaku nogu.

Foto: Mirko Tabašević

Foto: Mirko Tabašević

Pročitajte i… Ove vežbe radite 15 minuta dnevno i posle mesec dana seksi torzo je tu!

7. Klečeće opružanje noge unazad

Ovo je veoma efikasna vežba za zadnjicu, posebno ukoliko je kombinujtete sa čučnjevima i iskoracima. Kad usavršite osnovni pokret, možete oko noge staviti tegove s čičak trakom.

Kako se izvodi?

Kleknite na podlogu, oslonite se na nju otvorene šake i ispravite leđa. Opružajte nogu unazad, ne pomerajuću bokove i leđa. Zadržite se na trenutak u tom položaju, snažno stežući mišiće zadnjice. Uradite tri serije od po 20 ponavljanja za svaku nogu.

Foto: Mirko Tabašević

Foto: Mirko Tabašević

8. Iskorak s predručenjem bučicama

Ovo je još jedna složena vežba koja angažuje više mišićnih grupa (noge, zadnjicu, rameni pojas). Kako biste je pravilno izvodili, potrebno je najpre da savladate bazičnu formu iskoraka.

Kako se izvodi?

Iz stojećeg stava napravite iskorak, prenoseći težinu na prednju nogu. Spuštajte telo, držeći leđa pravim, tako da vam natkolenice i potkolenice obe noge budu pod pravim uglom. Dok se spuštate, sinhronizovano podižite opružene ruke ispred sebe do visine ramena. Odbacite se snažno unazad do početnog položaja, iz kojeg naredni iskorak radite drugom nogom. Uradite tri serije od po 20 ponavljanja.

Foto: Mirko Tabašević

Foto: Mirko Tabašević

Pročitajte i… 7 vežbi za trbušnjake kao sa slike! I da, moguće je!

• Foto: Mirko Tabašević
• Šminka: Željka Janković
• Frizura: Tamara Mihajlović
• Fitnes instruktorka: Zorana Đokić
• Odeća: Nike