Želite ravan stomak? Popravite držanje!

Na pitanje koje su najefikasnije vežbe za zatezanje stomaka, većina će odgovoriti: trbušnjaci! Ipak, to nije tačno. Izvođenjem ovih vežbi, mišići postaju izraženiji, ali stomak nije ravniji.

Mišići koji okružuju torzo omogućavaju tri osnovna pokreta – savijanje, rotiranje i ispravljanje tela – zbog čega morate da ih uključite u vaše vežbe. Osim toga, potrebno je da aktivirate dublje mišiće koji pružaju potporu telu. U suprotnom, slabost ovih mišića rezultira lošim držanjem tela.

Vaše telo je u najstabilnijem položaju kada vam je držanje pravilno. Slabost potpornih mišića tela, kao i nepravilno držanje, uzrok su brojnih povreda, tegoba i bolova u leđima. Sedentarni način života, koji danas vodi većina ljudi, osnovni je krivac za nepravilni položaj tela. U sedećem položaju, zbog savijenih kolena skraćuju se zadnji butni i prednji mišići kukova, dok, zbog pogurenosti leđa, slabe mišići oko struka i donjeg dela leđa. Da biste istegnuli ove napete mišiće, morate da ispravljate noge, podižete grudi i pružate ruke iza leđa.

ROTACIJA TELA: Aktivira mišiće struka i bočne mišiće stomaka

1. Lezite na leđa. Kičma treba da bude u neutralnom položaju.
2. Podignite noge tako da kolena budu postavljena iznad kukova i pod pravim uglom. Nožni zglobovi i stopala treba da su opušteni.
3. Sporo rotirajte i spuštajte kolena i kukove na jednu stranu.
4. Vratite se u centralni položaj.
5. Izvedite vežbu na drugoj strani tela. Ponovite vežbu od osam do 12 puta sa obe strane tela.

SAVET: Postavite ruke uz telo zbog veće stabilnosti. Udišite dok spuštate noge i izbacujte vazduh dok podižete kukove i vraćate noge u centralni položaj.

KOBRA ISTEZANJE: Aktivira mišiće kičme, gornjeg dela leđa, stomaka, kukova i grudi

1. Kleknite na pod. Oslonite se kukovima na pete, tako da se torzom nagnete napred.
2. Zadržavajući zadnjicu na petama, ispružite ruke ispred tela, spustite torzo i dodirnite čelom pod.
3. Pomerite ruke unazad i postavite šake ispod ramena.
4. Podignite kukove i postavite ih na pod tako da su vam grudi podignute, a ramena povijena unazad.
5. Naizmenično zauzimajte ove dve poze.
6. Ponovite vežbu dva ili tri puta, zadržavajući se u svakoj pozi od 20 do 30 sekundi.

SAVET: Možda ćete u drugoj pozi osetiti pritisak u donjem delu leđa. Prekinite vežbu ukoliko vam to pričinjava veliku neugodnost.

ISTEZANJE U DOVRATKU: Aktivira mišiće grudi i ramena

1. Stanite u središnji deo dovratka.
2. Postavite šake i podlakticu na ram vrata.
3. Iskoračite do pozicije u kojoj ćete osetiti zatezanje u grudima i prednjem delu ramena.
4. Pokušajte da ne savijate donji deo leđa.
5. Ponovite vežbu dva ili tri puta, zadržavajući se u istegnutom položaju od 20 do 30 sekundi.

TRBUŠNJACI U ČETIRI POTEZA: Aktivira duboke stomačne mišiće i mišiće poda karlice

1. Spustite se na pod i oslonite na kolena i dlanove.
2. Održavajte kičmu u neutralnom (ravnom) položaju.
3. Udahnite i izbacite stomak, ali nemojte da menjate položaj.
4. Sporo izbacujte vazduh i uvucite stomak što više možete (kao da pokušavate da ga zalepite za kičmu!). Izvodite ovaj pokret, ali nemojte menjati položaj.
5. Nastavite da udišete i uvlačite stomak i da ponavljate ove pokrete. Ponovite vežbu od osam do 12 puta.

SAVET: Spustite kukove, a onda lagano izvijajte leđa. Neutralna pozicija kičme je negde na pola puta između ova dva položaja.

MOST NA STOMAKU: Aktivira stomačne mišiće u dubini i mišiće karlice

1. Lezite na stomak.
2. Postavite laktove ispod ramena.
3. Dok izbacujete vazduh, snažno uvucite stomak i podignite kukove sa poda sve do pozicije u kojoj su (otprilike) u visini ramena.
4. Zadržite se u ovom položaju i nastavite ravnomerno da dišete. Izvodite ovu vežbu jedan minut, ali tako da bude podeljena na segmente od 15 do 20 sekundi.
SAVET: Pokušajte da ne privlačite ramena (kao kada sležete njima). Povucite ih unazad i neznatno ih spustite. Stomačni mišići će efikasnije raditi.

MOST NA LEĐIMA: Aktivira mišiće donjeg dela leđa, zadnjice i prepona

1. Lezite na leđa. Kičma treba da bude u neutralnoj poziciji.
2. Savijte noge u kolenima i privucite pete prema zadnjici.
3. Podignite kukove tako da budu srednja tačka na ravnoj liniji od kolena do ramena.
4. Podignite desnu nogu, a stopalo usmerite nagore (u nivou kolena).
5. Vratite desno stopalo na pod i ponovite vežbu levom nogom. Ponovite vežbu od osam do 12 puta na svakoj strani.

Autor: Life Content