Sezona praznika: Vreme je za pojačan trening
Trener: Milan Zarić MSc
Autor teksta: Milan Zarić MSc Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja www.licnitrener.com
Ne znam kakvo je vaše iskustvo sa prazničnom trpezom i posledicama koje takva ishrana sa sobom nosi. Da li se sa mini odmora, slava i drugih praznika vraćate sa nekoliko kilograma viška ili spadate u grupu malog procenta srećnika koji se uspešno brane od praznične trpeze i uprkos odmoru redovno vežbaju?
Foto: Guliver/Thinkstock
Generalno gledano nikako nije dobro variranje telesne mase više od tri kilograma, gore ili dole, u periodu od nekoliko dana. Svake promene tog tipa su veoma stresne i loše Već sam vam pisao o tome da je zdravo mršavljene ono gde u roku od mesec dana izgubite najviše 3 do 6 kilograma, a slično pravilo važi i kod povećanja telesne mase. Pošto je tradicionalno naša praznična trpeza i više nego bogata, onda i sam trening u tom periodu moramo prilagoditi novim uslovima ishrane.
Najbolji način da pojačate intenzitet svog vežbanja jeste da uvedete serije super setova. To je metod vežbanja u kome u okviru jedne serije radite dve ili više vežbi submaksimalnog ili maksimalnog intenziteta, gde se pauza određuje subjektivno, ali se u novu seriju mora krenuti nedovoljno oporavljeno. Vežbe koje imaju prednost su kompleksne i one se uvek rade na početku serije, dok se izolacione vežbe koriste u cilju dodatnog opterećivanja mišića ili cele grupe ciljanih mišića.
Primer super setova za noge može biti:
1. Čučanj
2. Iskorak u hodu
3. Odvođenje na boku, ako je fokus na nogama i donjem delu tela, ili
1. Sklekovi
2. Triceps propadanja
3. Triceps ekstenzija iza glave, ako je cilj da opteretite gornji deo tela.
Ako mislite da niste spremni da pojačate svoj trenutni fitnes plan, onda morate bar malo imati kontrolu i voditi računa šta i koliko jedete. Kako god, ne smete dozvoliti da svega nekoliko dana praznika pokvari mesece napornog rada u teretani.
Još mojih tekstova možete pročitati OVDE.