Vežbajte bez povreda: Tri preventivne mere treninga
Trener: Milan Zarić MSc
Autor teksta: Milan Zarić MSc Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja www.licnitrener.com
Povrede na treningu su nažalost svakodnevna pojava u fitnesu, delom zbog loše koncentracije, ali najčešće zbog loše pripremljenosti vežbača odnosno njegove mišićne muskulature.
Foto: Guliver/Thinkstock
Da li ste znali da 80% sportskih povreda nastane bez kontakta sa protivnikom ili preprekom? Ne postoji šablon kako se ljudi povređuju, ali zato možete preventivno uticati na nastajanje sportskih povreda. Najbolji način za to je da ispoštujete tri navedene preventivne mere.
Koje su to preventivne mere pročitajte na sledećim stranama…
Foto: Guliver/Thinkstock
Na prvom mestu je zagrevanje. Početak ve\banja neka bude sa nekom kardio spravom, traka, bicikl ili pak vijača, koje će vam pomoći da podignete temperaturu tela što je i cilj u prvoj fazi zagrevanja. Samo 10 minuta zagrevanja je sasvim dovoljno da podignete vašu telesnu temperaturu na radnu temperaturu. Kasnije zagrevanje nastavite sa vežbama oblikovanja, od vrata do skočnog zgloba, i u zavisnosti od toga šta na treningu radite potencirate određene delove tela koje posebno zagrevate specifičnim vežbama. Nakon toga možete sigurno i bezbedno nastaviti sa treningom.
Foto: Guliver/Thinkstock
Druga preventivna mera je istezanje. Na početku vežbi za određeni deo tela istezanje radite u dinamičnom režimu, što znači da su zadržavanja u maksimalnoj amplitudi pokreta minimalna, dok je broj ponavljanja oko 20. Na kraju treninga potrebno je polako i temeljno istegnuti sve prethodno angažovane mišiće. Režim rada je statički, a zadržavanja u maksimalnoj amplitudi pokreta traju oko 20 sekundi. Najbolji savet je da svaku vežbu radite do maksimuma. Istezanje je aktivnost koja se preporučuje osobama svih uzrasta. Benefiti su višestruki.
Foto: Guliver/Thinkstock
Na kraju, ali ne i najmanje bitno je, vežbanje u kontinuitetu. Ako vežbate sa čestim pauzama od po nekoliko dana, svaki put iznova i iznova, vaši mišići, tetive i zglobovi trpe pritisak novog početka. Mišići su veoma prilagodljivo tkivo, u zavisnosti od potrebe aktiviraju određeni procenat. Samo ukoliko redovno vežbate imaćete i 100% aktivan i spreman mišić da reaguje na nepredviđene pokrete koji uglavnom kod netreniranih osoba izazivaju sportsku povredu. Mišići su najbitniji zglobni stabilizatori.
Još mojih tekstova možete pročitati OVDE.