Dve najbolje vežbe za zategnute noge i zadnjicu

Trener: Milan Zarić MSc

Autor teksta: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com

Verovatno niko nikada neće uspeti da stavi na papir listu svih vežbi u fitness-u. I da pokuša, siguran sam da je to nemoguće. Samo ja, na primer, nedeljno „izmislim“ barem per novih vežbi, odnosno prilagodim ih ciljevima svojih vežbača…

Međutim, ono u šta sam siguran jeste da, po mom mišljenju, postoje dve vežbe kojima pripada prošlost, sadašnjost a ubeđen sam i budućnost. To su čučanj i iskorak, omiljena sredstva „mučenja“ svih fitness trenera.

Foto: Gulliver/Thinkstock

Postoje tri osnovne verzije čučnja:
1. Duboki čučanj
2. Čučanj 90⁰
3. Polučučanj

Njihova podela je izvršena po stepenu spuštanja ka podu. Najkompletniji je svakako duboki čučanj i on ujedno i najviše angažuje zadnjicu, ali i celu sedalnu regiju. Ako želite zategnutu i oblikovanu guzu duboki čučanj ne smete da preskačete.

Čučanj 90⁰, takođe, ima jasno definisanu ulogu u trenažnom procesu, a na početku ga koristimo kao pripremu za izvođenje dubokog čučnja. Njegova uloga je i jačanje prednje i zadnje lože nadkolenice. Mnogi od vas svakodnevno koriste specijalizovane trenažere koji izoluju određeni deo nadkolenice što je u određenoj meri dobro, ali je svakako bolji izbor bilo koja verzija čučnjeva.

Polučučanj, devojke ga vole jer nije previše naporan i nije komplikovan za izvođenje, koristi se kod cilja aktiviranja kompletne muskulature nogu i delimično sedalne regije. Polučučanj možete raditi i većom brzinom, ali i uz skok ili naskok.

Foto: Gulliver/Thinkstock

Iskorak, na prvi pogled vrlo jednostavna vežba kod koje nemate gde da pogrešite, “iskoračim, spustim se i podignem”, rekli bi, ali nije baš tako. Kod iskoraka imate nekoliko “zamki” koje vam mogu napraviti velike probleme, izazvati povrede i doneti mnogo više štete nego koristi.

1. Dužina iskoraka je veoma bitna stavka, u odnosu na to koliko iskoračite uključivaćete određene mišićne grupe, pa tako mali iskorak najviše aktivira mišiće prednje lože, dok kod iskoraka koji je blizu maksimalne amplitude pokreta primarno opterećenje preuzima zadnja loža i sedalna regija.

2. Kao i kod vežbe čučanj i kod iskoraka koleno noge kojom pravite iskorak nikako ne sme da prelazi ravan sa prstima.

3. Položaj leđa je takođe vrlo bitan, ako leđa nagnete napred u velikoj meri smanjujete opterećenje koje bi trebalo da preuzme noga koja ostaje iza. Optimalno je da leđa budu u nivou karlice i kolena noge koja ne ide u iskorak. Podrazumeva se naravno da leđa u svakom trenutku izvođenja moraju biti ravna, odnosno prava.

Obe vežbe možete koristi kod programa za redukciju telesne mase, mišićne hipertrofije ali i ako imate za cilj zatezanje muskulature, najveća prednost ovih vežbi je njihova kompleksnost i široka primena u rekreaciji.

Sve moje blogove i savete za vežbanje možete pročitati OVDE.