Slušajte svoje telo…i mršavite!

Otkrićemo vam jednu tajnu, vaše telo je zapravo mnogo pametnije nego što mislite da jeste. Iako smo svi skloni tome da okrivimo metabolizam zbog nekoliko kilograma viška, objektivno, vaš organizam uvek je na vašoj strani. Nutricionisti kažu da su unutrašnji mehanizmi i ritmovi „skrojeni“ da svakog čoveka održavaju vitkim i dobrog zdravlja.
Međutim, problem je u tome što ne osluškujemo signale koje nam telo šalje, niti ih pravilno tumačimo. Oglašavanje stomaka (naravno, mislimo na krčanje creva!) ili iznenadan pad energije načini su na koje nam telo ukazuje na to da mu je potrebno „gorivo“. I, svaki zalogaj koji uzmemo predstavlja „zeleno svetlo“ za početak procesa varenja, prilagođavanja metabolizma i oslobađanja hormona sitosti. Ako pažljivo pratite ove signale, i birate odgovarajuće namirnice, brže ćete sagoreti kalorije, obezbedićete stabilan priliv energije i unećete raznovrsne hranjive materije u organizam.

VAŠE TELO KAŽE:
„Potrebno mi je da me hraniš u isto vreme svakog dana“

Kada konzumirate obroke u (približno) isto vreme svakog dana, organizam uči da prihvata hranu, zbog čega su proces varenja i metabolizam mnogo efikasniji. Štaviše, utvrđena dinamika ishrane, smanjuje potrebu za hranom (kada je o količini reč), te žene koje jedu u utvrđeno vreme unose 120 kalorija manje (i brže ih sagorevaju) nego žene koje se neredovno hrane. Uzimanje tri glavna obroka u isto vreme svakog dana takođe omogućava da organizam proizvede odgovarajuću količinu insulina, kao i hormona koji regulišu osećaje gladi i sitosti, te da spreči negativan ciklus izgladnjivanje-prejedanje.
NAJVEĆA GREŠKA Neredovna ishrana. Dovoljno je da jedan dan izostavite ručak, a onda da smažete obilan obrok narednog dana, pa da se poremeti produkcija hormona koji regulišu osećaj sitosti.
NAJBOLJI POTEZ Jedite tačno u sat, bez obzira na to da li preferirate tri „solidna“ obroka dnevno ili nekoliko manjih. Uzimanje hrane deluje podsticajno na metabolizam, a uspostavljanje pravilnog ritma ishrane pomoći će da sagorite više kalorija.

VAŠE TELO KAŽE:
„Moram da pojedem nešto slatko da bih se opustila i oraspoložila“

Izgarate od želje da pojedete čokoladu ili sočnu, masnu krofnu? Većina ljudi, u trenucima umora, stresa i neraspoloženja, poseže za ugljenim hidratima. I, to nije nikakvo čudo! Istraživanja pokazuju da slatke namirnice zaista poboljšavaju raspoloženje. Naučnici smatraju da ugljeni hidrati uzrokuju oslobađanje endorfina (hormon dobrog raspoloženja). Drugi tvrde da konzumiranje ugljenih hidrata omogućava prodor triptofana (aminokiselina) u mozak; kada se tamo nađe, ova materija podstiče produkciju serotonina, zbog čega se osećate opuštenije i više ste fokusirani na ono što radite. Osim toga, ugljeni hidrati su izvor energije i pomažu vam da se „podignete“ kada ste umorni i bezvoljni.
NAJVEĆA GREŠKA Konzumiranje „loših“ ugljenih hidrata. Ako posegnete za slatkišem, poput čokolade, ili visokoprerađenim ugljenim hidratima, kao što je čips ili keks, izazvaćete, osim oslobađanja serotonina, i porast nivoa šećera u krvi. Trenutno ćete osetiti priliv energije, ali već nakon nekoliko sati, iskusićete znatan pad energije i ponovo će se javiti osećaj gladi.
NAJBOLJI POTEZ Kada ste umorni, dekoncentrisani ili osećate snažnu potrebu za slatkim, najbolje je da pojedete složene ugljene hidrate. Tako ćete, takođe, obezbediti potrebnu energiju i poboljšati raspoloženje, ali će nivo insulina i šećera u krvi postepeno rasti i snižavati se, te ćete izbeći novi napad gladi za slatkim, i poslednično, uvećanje telesne mase.
Gotovo svi ugljeni hidrati iz kategorije integralnih žitarica idealna su opcija za grickanje – užinajte krekere ili keks od integralnih žitarica. Voće je, takođe, zdrav izbor (da, sadrži ugljene hidrate!), ali morate da ga „uparite“ sa malom količinom proteina radi obezbeđivanja triptofana. Pojedite neko sezonsko voće (ili ono koje ste zaledili) sa jogurtom. Integralna testenina, smeđi pirinač i cerealije sadrže malu količinu proteina, te je i to odličan izbor za zadovoljavanje potrebe za slatkim.

VAŠE TELO KAŽE:
„Ako doručkujem, manje ću jesti tokom dana“

Rezultati većine istraživanja pokazuju da osobe koje redovno doručkuju imaju manju telesnu masu od onih koji izostavljaju ovaj važan obrok. Eksperti smatraju da je glikogen („gorivo“ koje organizam koristi tokom noći) jedan od razloga za ovu pojavu. Neposredno nakon buđenja, organizam „iščitava“ nivo glikogena, a te vrednosti određuju koliko ćemo jesti do kraja dana. Dakle, ako ne osvežite nivo glikogena, i to ugljenim hidratima, odmah nakon buđenja, mozak će misliti da je organizam u stanju izgladnjivanja i programiraće vas u modus „jedi više“ do kraja dana. Zato, zlatno pravilo glasi: „Jedi rano, kasnije ćeš manje jesti“. Takođe, eksperti se slažu da su cerealije (kao vrsta ugljenih hidrata) u obranom mleku najbolji izvor namirnica za doručak.
NAJVEĆA GREŠKA Izostavljanje doručka. Ako ne jedete čim ustanete (OK, nakon obavljene jutarnje toalete!), kada je nivo glikogena nizak, produžićete očitani period izgladnjivanja. Nizak nivo glikogena stvara osećaj mnogo veće gladi.
NAJBOLJI POTEZ Pojedite doručak bogat ugljenim hidratima sat (ili nešto više) nakon buđenja. Konzumirajte integralne žitarice (ovas, raž, ječam) ili integralni hleb (ili tost), koji sadrži više biljnih vlakana. Takođe, ne bi bilo loše da u doručak uključite manju količinu proteina (jer se duže vare), što ćete pronaći u jogurtu, puteru od kikirikija ili tvrdo kuvanom jajetu.

VAŠE TELO KAŽE:
„Daj mi pravi šećer!“

Organizam „prepoznaje“ vezu između slatkiša i kalorija, tvrde naučnici. To znači da, kada pojedete nešto slatko, on „broji“ kalorije. Međutim, veštački zaslađivači, poput onih u dijetalnim napicima, mogu da zbune telo, jer ono ne može da detektuje kalorije, iako prepoznaje sladak ukus.
NAJVEĆA GREŠKA Konzumiranje „lažnih“ slatkiša, koji sadrže zamenu za šećer. Kada pojedete nešto što sadrži pravi šećer, vaše telo pomisli: „Hm, osećam slatko. Moram da izračunam kalorije koje sadrži taj šećer“. Tada, sasvim prirodno, jedete manje, jer su kalorije već detektovane i precizno sračunate. No, ako pijete dijetalnu kolu, vaš oragnizam ne dobija kalorije koje je očekivao. Zato će kasnije, verovatno, pokušati da nadoknadi izostavljene kalorije.
NAJBOLJI POTEZ Kada vas baš „udari“ želja za slatki, pojedite čokoladu. Ako vam je previše teško da se odreknete nekih navika, poput svakodnevnog konzumiranja dijetalne kole, smanjite količinu, ali vodite računa o tome šta jedete tokom dana. Još uvek možete da kontrolišete unos kalorija. Drugim rečima, ako vi budno pratite broj unetih kalorija, vaš organizam to neće morati da radi.

VAŠE TELO KAŽE:
„Želim da jedem različite namirnice, različitog ukusa“

Konzumiranje jedne namirnice, ili „jednog te istog“ obroka, zaista je dosadno. Kada se vaš organizam zasiti, na primer, vitaminom C, potražiće namirnice drugačijeg ukusa i sa drugačijim sadržajem hranjivih materija. Nekada davno, ovaj mehanizam obezbeđivao je održavanje zdrave ishrane. Međutim, kada bismo se danas oslanjali na ti evolutivnu predispoziciju, po ceo dan bismo grickali nešto.
NAJVEĆA GREŠKA Izbor jela koji sadrži više različitih formi iz iste grupe namirnica, i to u jednom obroku. Kada imate više opcija, uvek postoji opasnost od prejedenja, jer naprosto želite da probate sve što vam se nudi.
NAJBOLJI POTEZ U jednom obroku pojedite jednu vrstu masti, ugljenih hidrata i proteina. Tako ćete obezbediti različite hranjive materije i ukuse, a izbeći ćete opasnost da preterate u količini (kalorijama). Na primer, ako je meso pečeno na ulju, onda vam nije potrebna salata sa prelivom od ulja, ili povrće na masnoći. I, nemojte da brinete ako ste preskočili neku ključnu hranljivu materiju – nadoknadićete je u okviru nedeljnog menija!

VAŠE TELO KAŽE:
„Želim da oslabim, zaista to ŽELIM!“

Vaša želja da ponovo uđete u omiljenu mini suknju može da bude dobar motiv. Razumljivo, osim estetske koristi, normalna (idealna) težina garantuje i snižavanje rizika po zdravlje – regulisanje nivoa holesterola i manje muskulatorno-koštanih problema. Normalni BMI iznosi između 18,5 i 25.
NAJVEĆA GREŠKA Ako mrzite svoje telo ( niste zadovoljni svojim izgledom). Takav negativan osećaj može da uslovi sprovođenje previše restriktivne dijete, a posledično prejedanje i osećaj krivice i neuspeha. Inače, istraživanja pokazuju da su žene, koje su hronično na dijeti, deblje od onih koje nikada ne drže dijetu.
NAJBOLJI POTEZ Najpre izračunajte svoj BMI (podelite telesnu težinu sa visinom u kvadratnim metrima). Ako se ne nađete u rasponu zdravih vrednosti, onda je vreme da se približite donjoj dozvoljenoj granici. Eksperti najčešće savetuju mršavljenje do najniže težine, od 18. godine života, koju ste godinama održavali. To je najmanji broj kilograma do kojeg treba da se ide.

Vaš poriv za hranom: OBJAŠNJEN!
„Ako je moje telo toliko pametno, zašto onda ne traži brokoli?“

Pa, slobodno okrivite svoje pretke iz pećinskog doba (ako vam je to neka uteha!). U doba kada hrana nije bila tako lako dostupna, niti je mogla odmah da se jede, naši preci tragali su za visokokaloričnim zalogajima koji će ih zasititi do obroka. A visokokalorične namirnice obično su baš one koje sadrže i mnogo masti. Zbog predispozicije, koju smo evolutivno nasledili, najmanje nas privlači povrće (sadrži najmanji broj kalorija). Osim toga, većina zelenog lisnatog povrća je gorka, a i mnoge biljke gorkog ukusa zapravo su otrovne. Zato su ljudi razvili averziju prema ovom ukusu. Potreba za slanim zasniva se na sličnoj logici. Naš organizam svakog dana izlučuje so putem znoja, zbog čega se javlja potreba da se ona nadoknadi. So je hranljiva materija koju koristi svaka ćelija organizma.
Naravno, nisu sve neutažive potrebe za hranom biološkog karaktera. LJudi jedu radi zadovoljstva i iz emotivnih razloga. I, nije nikakvo čudo što žene iz zapadne kulture obožavaju čokoladu. Ona asocira čisto psihofizičko zadovoljstvo i predstavlja izraz naklonosti, pažnje i ljubavi (kao poklon, poslastica za praznike i posebne događaje, nagrada…). Ipak, sasvim je OK da se povremeno zadovolji poriv prema slatkišima, ali pod uslovom da se pametno bira i da se vodi računa o unosu ostalih kalorija u toku tog dana. Zato, stavite komadić putera na bareni brokoli, zadovoljite potrebu za slatkim unosom voća ili umakanjem jagode (ili nekog drugog voća) u otopljenu čokoladu!

Tekst: Nataša Ćovin; Foto: Shutterstock