Trudnoća i “ishrana za dvoje”

Na najvažnija pitanja koje žene postavljaju o načinu ishrane tokom trudnoće odgovorio je britanski stručnjak dr Toni Lids, koji predaje ishranu na Kraljevskom koledžu Londonskog univerziteta. Osim toga, dr Lids je otac petoro dece. Evo njegovih odgovora na seriju pitanja trudnica…

Šta smem, a šta ne smem da jedem?

Ima dosta jela koje ne bi trebalo da uzimate tokom trudnoće, zato što štetne bakterije mogu da prođu kroz posteljicu i naškode vašoj bebi.

Izbegavajte meke sireve, kao što je kamamber, plavo prošarane kao rokfor i sve sireve spravljene od kozjeg i ovčijeg mleka. Svi ti sirevi mogu sazdržati bakteriju koja izaziva listeriozu, ozbiljnu infekciju čija je moguća posledica spontani pobačaj. Ali, svi tvrdi sirevi i pasterizovani krem-sirevi odlični su.

Mnoge druge mlečne proizvode možete jesti, uključujući jogurt i mlade sireve ako su napravljeni od pasterizovanog mleka. Izbegavajte nepasterizovano kravlje mleko, svako ovčije i kozje mleko, kao i svaki jogurt ili sir spravljen od njega.

Još važi shvatanje da je zatrovanost hrane salmonelom povezana sa jajima i nedovoljno skuvanim živinskim mesom. Stoga, jedite tvrdo kuvana jaja i upotrebljavajte pasterizovane proizvode od jaja za spremanje hrane u kući. Klonite se industrijski pripremljenog živinskog mesa, sem ako ga ponovo ne podvrgnete visokoj temperaturi. Takođe, izbegavajte školjke i pite s mesom.

Naravno da je meso ukusno za jelo, ali obavezno ga dobro skuvajte. Dobro perite ruke, dasku za meso i sav pribor koji koristite kod sirovog mesa, zato što postoji – iako veoma mali – rizik da vam se beba zarazi tokspolazmozisom, što može da izazove slepilo ili gluvoću, pa čak i spontani pobačaj, ili da bude mrtvorođenče ako se infekcija dogodila u ranoj fazi trudnoće.

Uživam da uveče popijem čašu vina, a danju pijem mnogo kafe. Moram li prestati?

Iako ne postoji verovatnoća da bi povremena čaša alkohola izazvala bilo šta štetno vašoj bebi, da biste bili potpuno sigurni, treba da izbegavate alkohol jer ne postoji granica sigurnosti za uzimanje alkohola u trudnoći. Proučavanja su pokazala da uzimanje velike količine alkohola u ranoj trudnoći može da izazove stanje poznato kao „fetusni alkoholni sindrom“, a mogući ishod je: mentalna i fizička zaostalost.

Preostaje vam izbor između mnogih ukusnih bezalkoholnih alternativa. Pokušajte sa mešavinom mineralne vode i voćnog soka ili limuna, ili sami pripremite svoj milkšejk.

Kofein iz kafe ostaje u krvi duže na višem nivou kad ste trudni. Stoga, efekat šolje obične kafe može biti jači i produžen. Ako pijete više od tri šolje dnevno, pokušajte da smanjite ili pređite na bezkofeinsku kafu.

Znam da je kalcijum važan za razvoj bebinih kostiju i zubića. Ali, koliko mi je stvarno potrebno ovog minerala?

Kalcijum je neophodan u razvoju bebe da bi ona imala zdrave kosti. U telu novorođenčeta ima 25 do 30 g kalcijuma, a većinu od toga ono je apsorbovalo iz majke u poslednjih deset nedelja trudnoće. Vaš kapacitet da apsorbujete kalcijum udvostručio se za 24 nedelje, tako da su potrebe vaše bebe zadovoljene.

Ipak, ako ne uzimate dovoljno kalcijuma preko hrane, vaša beba će „povući“ kalcijum nataložen u vašim kostima pa je zato ishrana bogata kalcijumom bitna u trudnoći, a takođe i kasnije kad dojite dete.

Odraslima je potrebno hiljadu miligrama kalcijuma dnevno, a trudnici ili dojilji do 1.200 miligrama. Može vam to zvučati mnogo, ali ako birate hranu bogatu kalcijumom sasvim je lako uneti tu količinu. Evo koliko ima kalcijuma u nekim namirnicama:

• 200 ml obranog mleka – 236 miligrama (mg),
• 125 g jogurta – 240 mg,
• 100 g mladog sira – 82 mg,
• 100 g kuvanog pasulja – 50 mg,
• 25 g tvrdog sira – 207 mg,
• 100 g brokolija – 85 mg
• 50 g sardina (zajedno sa kostima) – 220 mg.

Da li je potrebno da uzimam dodatne količine vitamina i minerala?

Ako ste sigurni da vam je ishrana dobro izbalansirana, nema potrebe da išta dodajete. Vaše savetovalište za trudnice daće vam uputstva i savet o ishrani. Jedan bitan sastojak koji je neophodan i vašoj bebi i posteljici jeste gvožđe.

Sve dok imate normalan procenat gvožđa kad ste zatrudneli, ove potrebe za dodatnim gvožđem rešiće samo telo, jer će povećati apsorpciju gvožđa iz hrane. Ipak, analize krvi će utvrditi da niste možda postali anemični, a ako jeste, vaš lekar će vam preporučiti da uzmete dodatke gvožđa.

Trudnicama se preporučuje da povećaju uzimanje vitamina B sa normalnih 200 mikrograma na 600 mikrograma dnevno, tokom prvih 12 nedelja. Idealno je da uzimate dodatno taj vitamin čak i pre začeća, jer sprečava mogućnost da bebi budu oštećeni nervi u kičmi.

Neke namirnice, kao cerealije, imaju povećane količine vitamina B. Cerealije za doručak imaju između 75 i 150 mikrograma vitamina B u svakoj porciji od 30 grama, a određene vrste hleba s dodacima sadrže 35 mikrograma u svakom parčetu.

Bogat izvor vitamina B je lisnato povrće, kao spanać (80 mikrograma po porciji), krompir i grašak (30 do 50 mikrograma po prociji) i mleko (35 mikrograma u pola litra). Ako ustreba, postoje i pilule vitamina B u apotekama.

Majkama koje su rodile dete sa oštećenjem nerava, ili su ga i same imale, savetuje se da uzimaju povećane doze od 4 miligrama vitamina B dnevno, što će lekar propisati.

Da li je istina da trudnice treba da jedu za dvoje?

Ne, nije! Da bi ishranilo bebu u razvoju, vaše telo postaje samo efikasnije u upijanju hranljivih sastojaka i kalorija iz vaše uobičajene hrane. Ipak, vama su potrebne dodatne kalorije – oko 100 dnevno tokom prvih deset nedelja, a 300 do 400 dnevno u ostalih 30 nedelja.

Sem ako nemate nekih posebnih potreba u ishrani, dobićete potrebne kalorije i hranljive sastojke ako svakoga dana jedete sledeću količinu hrane:

• jednu porciju mesa (100 grama),
• jednu porciju ribe, sira, jaja, pasulja ili graška,
• dva parčeta hleba, cerealije za doručak, testo ili pirinač,
• jednu porciju krompira (200 grama),
• dve porcije nekog drugog povrća (jedno da bude lisnato),
• jednu čašu voćnog soka (ili dva komada voća, jedan limun),
• pola litre mleka (ili ekvivalent kalcijuma u jogurtu ili siru) i
• nešto putera ili margarina ili neki premaz sa malo masti i dodatkom vitamina D.

Na pakovanju hrane pročitajte kakav je sastav i izaberite onu u kojoj nema veštačkih supstanci, kao što su konzervansi i veštačke arome. Izbegavajte industrijski pripremljena jela i konzervisanu hranu, pošto u mnoge od njih stavljaju više šećera ili soli, a često sadrže mnogo masti.

Trudna sam šest nedelja i patim od strašnog gađenja i muke, naročito ujutro. Ima li pomoći?

Mučnina je jedan od najčešćih pratilaca rane trudnoće. Ali, većina žena iskusi da mučnine prestaju oko 12. nedelje. Ima mnogo načina da se olakša ta neprijatnost, iako treba da odete kod vašeg lekara ako je muka jaka i zbog nje ne možete uredno da jedete.
Pokušajte da prezalogajite kasno uveče, pre odlaska na spavanje, a ujutro na deset minuta pre ustajanja uzmite suvi keks ili tost sa čajem. To će vam podići nivo šećera u krvi.

Grickajte suvi keks između obroka, tako da vam stomak nikada nije prazan. Jedite često male obroke koji sadrže dosta ugljenih hidrata. Mnogim ženama pomaže sisanje oljuštenog korena đumbira ili keksa od đumbira ako vam se on više sviđa.

Izbegavajte zadimljene i sparne prostorije i dobro provetravajte spavaću sobu noću.

Evo i nekoliko saveta šta da prezalogajite da biste ublažili mučninu: tost sa džemom (bez putera), sendviče (u njima ne treba da bude ništa masno), obični keks sa premazom od sira, cerealije sa nemasnim mlekom, supu sa krekerima, krompir pečen u ljusci sa sirom ili kuvanim pasuljem, toplo ili hladno nemasno mleko, voćnu salatu sa mladim sirom.

Ako uzimate ovakve lake obroke više puta dnevno, verovatno ćete se uveriti da vam oni pomažu i kad u kasnijoj trudnoći dobijete gorušice (što se događa otprilike polovini žena). Lekar vam može propisati antacide za neutralizaciju kiseline u želucu, ali problem će postati samo teži ako ne izbegavate začinjenu ili masnu hranu, gazirana pića, citurse i banane.

Vegetarijanka sam i pitam se da li treba da uzimam išta dodatno kako bih imala zdravu trudnoću?

Dobro izbalansirana vegetarijanska hrana, bogata proteinima, sa svežim voćem i povrćem, ima sve sastojke koji su vam potrebni za zdravu trudnoću. Ipak, možda vam je potreban dodatak gvožđa, jer organizam teško apsorbuje gvožđe iz biljne hrane. Ako vaš jelovnik ne sadrži dovoljno mlečnih proizvoda (striktni vegetarijanci, na primer, ne jedu ih uopšte) onda treba da uzimate vitamin D i B i tablete kalcijuma.

Da je štetno držanje dijete u trudnoći? Upravo sam saznala da sam trudna, a imam višak kilograma.

Idealno bi bilo da imate normalnu težinu, srazmernu vašoj visini – na šest meseci pre začeća. Ali, ne smete nikako držati dijetu tokom trudnoće, jer je vašem organizmu potrebna pravilna ishrana da bi se i beba dobro hranila.

Normalno je da trudnica dobije između 10 i 20 kilograma, iako je prosek oko 12,5 kilograma. Ako imate viška težine prilikom začeća, verovatno ćete nabaciti manje kilograma od mršavijih žena.

Najbolje što možete da uradite jeste da odredite sebi uravnotežen jelovnik. Koristite se znanjem stručnjaka iz savetovališta za trudnice.

Autor: Life Content