Iako brzi životni ritam ne ostavlja dovoljno vremena za pripremu zdravih obroka, primenom jednostavnih trikova moguće je u organizam uneti potrebne količine vitamina, dovoljno vlakana, omega-3 masnih kiselina i antioksidanata.
BUĐENJE I DORUČAK
1. Popijte čašu soka od pomorandže uz dodatak kalicijuma
Dokazano je da osobe koje unose dovoljne količine kalcijuma smanjuju rizik od pojave visokog krvnog pritiska i osteoporoze. Sokovi od pomorandže ili grejpfruta, koji su obogaćeni kalcijumom, vrede koliko i čaša mleka, a manje su kalorični.
2. Uzmite multivitamine
Istraživanja su pokazala da redovno unošenje multivitaminskih kompleksa utiče na ređu pojavu tumora debelog creva. Folnu kiselinu iz multivitamina organizam apsorbuje dva puta bolje nego kada je uneta redovnom ishranom.
3. Pojedite porciju žitarica
Za doručak birajte žitarice koje sadrže 7 g vlakana po porciji. Ovi dragoceni sastojci odlični su borci protiv tumora, a ujedno smanjuju apsorpciju kalorija koje se unose drugim namirnicama. Na primer, ako osoba svakodnevno unese 30 g vlakana, telo apsorbuje 120 kalorija manje.
4. Žitarice začinite borovnicama
Za borovnice kažu da su izvor mladosti. Čak i kada su zamrznute, toliko su bogate antioksidantima da samo pola čaše ovog bobičastog voća pozitivno utiče na zdravlje. Naučnici veruju da se redovnim konzumiranjem borovnica može usporiti proces starenja, a istraživanja na životinjama pokazala su da ovo voće poboljšava pamćenje.
5. Pijte kafu sa mlekom
Kafa je odlično sredstvo za razbuđivanje, a ukoliko joj se doda mleko, osim što je prijatnog ukusa, postaje i lekovita. Naime, obogaćena kalcijumom i vitaminom D, preventivno deluje na pojavu osteoporoze.
6. Posle jutarnjeg pranja zuba popijte čašu vode
Retko ko se seti da posle pranja zuba popije čašu vode iako je to idealna prilika za jutarnju hidrataciju organizma. Lekari preporučuju osam čaša vode dnevno, i to s razlogom jer i najmanja dehidratacija može izazvati umor, manjak koncentracije i glavobolju.
ZDRAVA UŽINA NA POSLU
7. Ponesite jabuku na posao
Svakog dana na posao ponesite bar jednu jabuku da bi vam bila nadohvat ruke kada osetite potrebu da nešto pojedete. Osim što je niskokalorična i bogata vitaminima, ova voćka štiti pluća od aerozagađenja.
8. „Zatrpajte” radni sto jezgrastim plodovima
Rezultati više istraživanja ukazuju na činjenicu da osobe koje četiri do pet puta nedeljno pojedu šačicu jezgrastih plodova – žive duže. Ove grickalice bogate su monozasićenim masnoćama, vitaminom E, magnezijumom i fitohemikalijama. Međutim, pošto su poprilično kalorične (30 g kikirikija sadrži 170 kalorija i 14 g masnoća), treba ih jesti u ograničenim količinama.
RUČAK NA POSLU
9. Uzmite picu s manje sira
Ukoliko to mora da bude pica, najbolje je naručiti je s prepolovljenom količinom sira i s dvostruko više preliva od kuvanog paradajza ili kečapa. Brojna istraživanja pokazala su da se konzumiranjem kuvanog paradajza smanjuje rizik od kancerogenih oboljenja, posebno tumora prostate. S druge strane, manjom količinom sira smanjuje se unos nezdravih zasićenih masnoća koje ugrožavaju zdravlje arterija.
ODLAZAK U NABAVKU
10. Kupite hleb od celog zrna
Osobe koje jedu beli hleb unose skrob obogaćen vitaminima, dok hleb od celog zrna ne samo što je bogat vlaknima, već sadrži i veoma vredne sastojke poput selena i bakra. Upravo zato osobe koje redovno konzumiraju namirnice od celog zrna procentualno mnogo manje oboljevaju od dijabetesa, tumora dojki i srčanih oboljenja. Prilikom kupovine treba biti pažljiv jer tamnija boja hleba ne znači obavezno kvalitet. Zato je najbolje kupovati hleb koji ima deklaraciju.
11. Pažljivo birajte ulje za salatu
Najbolji dodatak salati je ulje uljane repice jer sadrži gotovo idealan odnos masnih kiselina, pa je prikladno da se koristi i kao ulje za kuvanje. Sadrži alfa-linoleičnu kiselinu (ALA) koja preventivno deluje na pojavu srčanog udara.
12. Izaberite integralno testo
Dnevno bi u organizam trebalo uneti 30 g vlakana, a da bi se to postiglo, pored jutanje porcije žitarica i konzumiranja hleba od celog zrna, kuhinjskim zalihama treba dodati i testo od celog zrna. Poređenja radi, jedna šolja obične testenine sadrži 2.4 g vlakana, dok je u istoj količini integralnog testa – 6,3 grama.
13. Oprezno pijte čaj bez kofeina
Za razliku od običnog čaja koji je bogat antioksidantima, čaj bez kofeina najčešće je lišen ovih dragocenih sastojaka. Naime, u slučajevima kada se kofein odstranjuje upotrbom etil-acetata, u čaju se drastično smanjuje nivo antioksidanata, što nije slučaj kada se dekofeinacija radi pomoću vode i karbon-dioksida.
14. Opredelite se za sladoled koji jača kosti
Tokom letnjih dana za osveženje je najbolje odabrati sladoled na čijoj deklaraciji piše da 100 g ove poslastice zadovoljava 15% dnevnih potreba organizma za kalcijumom. Isti savet odnosi se i na voćni jogurt.
VEČERA
15. Jedite morske račiće
Ovi specijaliteti iz morskih dubina sadrže veoma malu količinu masnoća i kalorija (12 velikih račića sadrže svega 65 kalorija i 1 gram masnoće), ali su tako punog ukusa da se njima može utoliti i najveća glad.
16. Grickajte šargarepu kao predjelo
Odličan uvod u večeru jesu štapići sirove šargarepe servirani uz kašiku sira, jer bez masnoća organizam apsorbuje veoma mali procenat karotenoida iz šargarepe, koji su odlični borci protiv tumora.
17. Losos na meniju
Losos spada u najbogatije i najukusnije izvore omega-3 masnih kiselina. Pojačanim unosom ovih vrednih masnoća može se preventivno delovati na pojavu depresije, bolnih menstrualnih grčeva, mišićne degeneracije (koja izaziva i slepilo), srčanog napada kao i tumora dojki. Poređenja radi, 80 g kuvanog lososa sadrži 1,9 g omega-3 masnoće, dok ih je u 80 grama pilećih prsa zastupljeno tek 0,05 grama.
18. Ukrasite tanjir povrćem
Antioskidanti iz povrća, uključujući vitamine E i C, jačaju imunitet i sprečavaju aktivnost slobodnih radikala i na taj način smanjuju rizik od nastanka tumora, katarakte i gubitka memorije. Osobe koje nisu ljubitelji povrća ukus mogu da poboljšaju začinima ili manjim količinama putera.
19. Završite večeru zelenim ili crnim čajem
Potvrđeno je da se ispijanjem 4 šolje zelenog čaja dnevno smanjuje rizik od razvoja kancerogenih ćelija, najverovatnije zahvaljujući moćnom antioksidantu EGCG. Crni čaj sadrži kvercentin, sastojak koji sprečava pojavu krvnih ugrušaka, najčešćih „okidača” srčanog udara, pa je i on odličan izbor.
PRIPREMA ZA SPAVANJE
20. Popijte šolju toplog kakaoa
Osobe koje vole čokoladu, a žele zdravo da se hrane, svoju omiljenu poslasticu mogu da zamene kakaoom koji, ne samo što sadrži manje masnoća u odnosu na čokoladu, već ima i više antioksidanata u poređenju s čajem. I to nije sve – flavonoidi iz kakaoa sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka (delujujući preventivno na pojavu srčanog udara), dok kalcijum iz mleka (s kojim se kakao priprema) učestvuje u jačanju kostiju.
21. Povećajte unos kalcijuma
Istraživanja su pokazala da većina žena unosi tek polovinu potrebnih dnevnih količina kalcijuma. Najbolja apsorpcija vitamina postiže se kada se suplementi kalcijum-citrata piju na prazan stomak.
22. Popijte još jednu čašu vode posle večernjeg pranja zuba
Prošlogodišnje istraživanje pružilo je još jedan argument za tvrdnju da treba popiti 8 čaša vode dnevno jer su naučnici na dobrom putu da dokažu uzročno-posledičnu vezu između unosa potrebne količine vode i smanjenja rizika od razvoja tumora debelog creva.
Izvor: Top zdravlje
