Brzo oblikovanje

by | 20 aprila, 2009

Ova udarna kombinacija baleta, pilatesa i vežbi snage pomoćiće vam da zategnete mišiće za svega nekoliko minuta! Određeni broj ponavljanja svake od vežbi koje vam preporučujemo uticaće da celo vaše telo dobije novi i bolji izgled i to brzo!

 

1. NOGA ISPRUŽENA NAPRED I U STRANU
Zauzmite stojeći stav, skupljenih nogu i stopala okrenutih u stranu pod uglom od 45 stepeni (kao balerina). Ruke blago savijene u laktovima ispružite ispred sebe u visini grudi, lopatica povučenih dole i nazad, uvučenog stomaka i opuštene zadnjice. Desnu nogu ispružite ispred sebe što dalje možete, prstiju upravljenih ka podu, održavajući torzo u početnom položaju

 

 

(a). Pazite da noga bude ispravljena, nikako povijena u kolenu. Vratite nogu u početnu poziciju. Ponovite vežbu ispružajući desnu nogu u stranu

 

 

(b). Vratite nogu u početni položaj. Izvedite potreban broj ponavljanja pa istu vežbu ponovite drugom nogom. Ponavljanje

10-12 puta svakom nogom.
Želite veći izazov? Zamislite da bojite patos vrhovima nožnih prstiju – potrudite se da vam gornji deo tela bude fiksiran.
Deluje na: kvadricepse, potkolenice, zadnjicu, mišiće u vrhu kukova, listove i mišiće stopala.

 

2. SPINALNI TVIST U STOJEĆEM STAVU
Zauzmite stojeći stav skupljenih i ispruženih nogu, zategnutog stomaka i opuštene zadnjice. Ispružite ruke u stranu, do visine ramena, dlanova okrenutih nadole

 

 

(a).Udahnite i izdahnite rotirajući torzo u desnu stranu – zadržite ruke i kukove u početnoj poziciji

 

 

(b).Udahnite i vratite se u početni položaj pa vežbu ponovite u levu stranu. Ponavljanje 3-5 puta u svakom smeru.
Želite veći izazov? Ne rotirajte ramena, koncentrišite se na rotiranje od grudnog koša dok su vam kukovi fiksirani u početnom položaju.
Deluje na: stomačne mišiće, posebno one kose.


3. PODIZANJE TEGOVA IZ RAMENA
Stanite uspravno, skupljenih nogu i zetegnutog stomaka, a u rukama držite po teg od 1,5 do 2,5 kg. Ruke savijte pod uglom od 90 stepeni i prislonite nadlaktice uz telo tako da se podlaktice nađu u paralelnom položaju, dlanova okrenutih ka unutra. Podignite laktove do visine ramena tako da nadlaktice i podlaktice ostanu pod uglom od 90 stepeni.

 

 

(a). Spustite ruke u početnu poziciju. Držeći ih i dalje povijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni, podignite ih u stranu do visine ramena

 

 

(b). Spustite ruke u početnu poziciju da biste izveli ovu vežbu još jednom iz početka. Ponavljanje 8-10 puta.
Želite veći izazov? Pobrinite se da vam noge sve vreme budu skupljene – tako će mišići središnjeg dela tela biti primorani da se aktiviraju da biste održali ravnotežu.
Deluje na: ramena, grudi i gornji deo leđa.


4. POLUČUČANJ NA PRSTIMA

Stanite uspravno, nogu postavljenih u širini ramena, ruke položite uz bokove, dlanova okrenutih ka unutra. Udišući ispružite ruke ispred sebe do visine ramena, dlanova okrenutih nadole; dok izdišete, savijte noge u kolenima i napravite pokret kao da pokušavate da spustite zadnjicu na zamišljenu stolicu prebacujući težinu tela na stopala

 

 

(a).Udišući vazduh prenesite težinu tela napred i odvojte pete od poda podižući ruke bočno iznad glave, tako da vam dlanovi budu okrenuti ka unutra.

 

 

(b). Dok izdišete ponovo spustite pete na pod, spuštajući ruke najpre napred a potom i dole, i ispravite noge da biste se vratili u početnu poziciju. Ponavljanje 8-10 puta.
Želite veći izazov? Ovu vežbu izvedite držeći medicinsku loptu težine 1-2 kilograma.
Deluje na: kvadricepse, potkolenice, zadnjicu i listove.

 

5. KOMBINOVANI ISKORAK
Stanite uspravno, nogu postavljenih u širini ramena, a ruke oslonite na kukove. Levom nogom iskoračite i zaustavite se u trenutku kada se leva butina nađe u položaju paralelnim sa podom – levo koleno treba da je tačno iznad članka, a desno u blizini poda.

 

 

(a). Podignite se prebacujući težinu na levu nogu i podižući lagano desnu nogu od poda. Održavajući ravnotežu na levoj nozi, podignite desnu savijenu u kolenu tako da se nađe u visini kuka.

 

 

(b). Ispružite desnu nogu iza sebe, stavite stopalo na pod i ponovo se vratite u položaj a. Ponavljanje 10-12 puta, zatim izvedite istu vežbu obrnutim položajem nogu.
Želite veći izazov? Ovu vežbu izvedite držeći tegove težine2,5 do 4 kg, položene uz ramena, dlanova okrenutih ka unutra.
Deluje na: kvadricepse, listove, zadnjicu i potkolenice.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Pre slanja komentara, molimo vas da se upoznate sa pravilima komentarisanja i uslovima korišćenja sajta.