Vežbanje kod kuće je trend koji nam je nametnula prošla, pandemijska godina. Za mnoge, naročito za žene koje se bore sa mnoštvom obaveza, trening kod kuće je ujedno i jedini način da budu aktivne. Ali, kako to da izvedete kada nemate opremu, nadzor trenera, ni plan vežbi? Evo strategije za uspešno vežbanje kod kuće.
Kako da vežbam kod kuće i postignem rezultate?
Ovo zahteva prilagođavanje, ali uopšte nije neizvodljivo. Uspešno vežbanje kod kuće moguće je bez ikakve opreme, u vašoj dnevnoj sobi. Potrebno je samo da imate volju i sledite savete iskusnih trenera koje vam prenosimo. (Pročitajte i: YouTube kanali za treniranje uz koje možete da se bacite u akciju kod kuće)
Da li mi treba oprema za uspešno vežbanje kod kuće?
Sve što vam zaista treba je vaše telo i podloga za jogu. Čak ni podloga nije obavezna. Ukoliko je nemate, može da posluži bilo koji tanji sunđer ili čak stariji peškir. Zbog toga što nemate strunjaču, nemojte odustajati.
Oprema za vežbanje vam nije neophodna jer, uvek je najpametnije početi sa vežbama u kojima koristite snagu sopstvenog tela. Najpre, tako ste sigurni da se niste preopteretili. Uz to, kada nema dodatne opreme, usredsređeni ste na pokrete, pa su manje šanse da ćete vežbu nepravilno izvesti.
Ako baš želite opterećenje ili ste na njega navikli ranije, onda su trake za rastezanje ili osnovni set tegova sasvim dovoljni.
Za dobar trening nije potrebno puno prostora. Potrebno je tačno onoliko koliko zauzima vaše telo kada legnete i raširite ruke i noge. Takođe, važno je da odaberete mesto na kome ni stojeći, kada raširite ruku ili podignete nogu, nećete ništa oboriti ili se povrediti.
Šta ćete obući, takođe je svejedno. Preporuka je da odeća bude udobna, da se u njoj ne znojite preterano i da bude od prirodnih materijala. Patike su obavezne, jer će sprečiti da se povredite pri doskocima.
Kako da znam da li pravilno radim vežbe?
Prvi savet, a to je vežbanje bez dodatnih sprava, već ste čuli. Drugi savet je značajniji: postavite ogledalo (što veće – to bolje) naspram sebe dok vežbate. Tako ćete uvek moći da vidite kako radite vežbu, kakav stav zauzimate i u kakvom vam je položaju tel. Sami sebe ćete korigovati.
Ne smete zaboraviti zagrevanje!
Većini vežbača amatera zagrevanje je jednostavno dosadno i ne vide mu funkciju. Ali, ono je daleko do gubljenja vremena, jer priprema vaše telo za napor i spasava vas od povreda.
Jednako je važno kretati se tokom celog dana – ne samo tokom vežbanja. Dakle, svakoga dana trebalo bi da zadate sebi cilj da pređete 10.000 koraka. Tako ćete lakše ostati u formi.
Kako da odaberem pravi plan za vežbanje kod kuće?
Potražite plan vežbanja koji vas oduševljava, jer je motivacija izuzetno važna. Ovakvi planovi dostupni su na interentu, na telefonskim aplikacijama, na youtube…
Važno je da vodite računa o svojoj trenutnoj formi. Ako ste početnik ili dugo niste vežbali, tražite plan važbanja koji je niskog intenziteta ili je pravljen za početnike. Nekada nije loše izabrati ni vežbe za starije od 50 godina.
Ako vam je prvi cilj da smršate, tražite one treninge koji su bazirani na kardio vežbanjima, a u kojima su vežbe snage raspoređene na celo telo.
Da biste bili sigurni da ste izabrali pravi plan odgovorite sebi na sledeća pitanja:
– da li ja ovo zaista mogu da izvedem?
– da li mi je ovo prenaporno (ili prelako)?
– da li ovome mogu da se posvetim?
U slučaju da dogovor na samo jedno od ovih pitanja nije adekvatan, potražite novi plan treninga.
Najbolje aplikacije za vežbanje
U većini aplikacija, pre nego što vam bude preporučen plan vežbanja, tražiće vam podatke o visini, težini, dnevnom unosu kalorija i uobičajenim navikama. Roksi Džons, trener, preporučuje sledeće aplikacije:
Tone & Sculpt
Alo Moves
Obe Fitness
Nike Treining
Poštujte granicu bola
Morate upoznati svoja ograničenja i prihvatiti ih. Zvezdani napredak poput Rokijevog moguć je u filmu ili bar sa trenerom, a ne kada ste sami kod kuće.
Ako vam skočni čučanj ne prija – a naročito ako osećate bol dok ga radite – preskočite ga i zamenite nekom drugom vežbom. Ovo važi za svaku vežbu koju pokušate da izvedete.
Prava mera, kažu treneri, jeste granica bola. Ova zamišljena linija, granica bola, jeste trenutak u kome vam je teško i neprijatno, možda čak i neizdrživo, ali vas ništa ne boli. Ako pređete ovu granicu, moguće su povrede.
Da li bi trebalo da obratim pažnju na još nešto?
Izuzetno važno za sve koji se bave fitnesom jeste motivacija i upornost. Zato je predlog Džonsove da promenite cilj vežbi. Umesto da merite obim butina ili stalno stajete na vagu, skoncentrišite se na to kako se osećate dok vežbate.
Da li imate više energije? Da li vam se poboljšala kondicija? Da li se osećate bolje? Ako je odgovor na ova pitanja pozitivan, vi ćete videti napredak i imati motivaciju da nastavite dalje. Jednostavno, bićete zdraviji i to ćete osećati, a bolja motivacija nikome ne treba. (Pročitajte i: Mrzi me da vežbam – kako da pobedite nedostatak volje za vežbanjem)
English