Lepota i zdravlje
  • HOME
  • LEPOTA
  • ŽIVITE ZDRAVO
  • SUPER HRANA
  • FITNESS
  • MODNI INTRO
  • LIFESTYLE
  • NATURAL HEALTH
    • Natural Anti-aging
    • Natural Beauty
    • Natural Living
  • VIDEO
  • 20 godina L&Z
No Result
View All Result
Lepota i zdravlje
No Result
View All Result
Home Fitness

Ovaj 20-minutni boks trening kod kuće pomoći će vam da se izduvate dok ste u karantinu

07/05/2020
in Fitness
devojka boks health

Boks trening kod kuće je moguć i Instruktorka borbe Mona Lavinia demonstrira kako da izvedete ovih šest osnovnih poteza i da dobijete neverovatnu vežbu.

Boks je savršena vežba za izgradnju snage i oslobađanje od stresa. Ali iako može izgledati intuitivno, pravilna tehnika je važna kako biste izvukli maksimum iz treninga, a istovremeno zaštitili zglobove. Mona Lavinia, trenerka Rumble-a i ambasadorka Lululemona iz Vašingtona, prikazuje zdravu virtuelnu lekciju boksa koju možete da primenite u svojoj dnevnoj sobi. Pročitaj: Kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje

Lavinia objašnjava da se ova vežba sastoji od pet rundi, uključujući i krug zagrevanja. Svaka runda uključuje tri minuta rada, a zatim jedan minut aktivnog oporavka, što znači da nastavljate sa kretanjem svog tela kako biste podigli ritam srca i pripremili se za sledeći krug rada.

Započnite sa stopalima u širini nogu. Odatle skrenite prema položaju boksera. Zakoračite dominantnim stopalom unazad; dešnjaci će povući desnu nogu unazad, a levoruki će povući levu nogu unazad. Zatim premeštajte težinu napred-nazad između nogu. Ovo će vam pomoći da se brzo i lako krećete tokom vežbanja.

Za gornji deo tela, podignite ruke tako da laktovi budu prikovani u blizini vašeg rebra, dok su vam ruke stisnute u pesnice sa obe strane lica. Vaša dominantna ruka biće “zadnja”, dok će vaša ne-dominantna ruka biti “prednja ruka”. Rutina uključuje udarce prednje i zadnje ruke, tako da je važno upamtiti i prednju i zadnju ruku dok se krećete kroz vežbu. Pročitaj: Krosfit: Trening za energične žene

Šest osnovnih udaraca za boks trening kod kuće

Pre nego što počnete sa radom kroz bokserske poteze, Lavinia demonstrira šest osnovnih tehnika udaranja. Držite kolena savijena i držite se kolena nogu dok se krećete kroz ove udarce:

1. Jabuka: Prednja ruka će vam se ispružiti ravno u udarac, a palac je okrenut prema podu. Leđa će vam ostati u početnom položaju, lakat će biti privezan za rebra i šaka blizu brade. Vratite prednju ruku u početni položaj. Pročitaj: Nije sve za svakog: Trening prema obliku vašeg tela

2. Poprečni ubod: Kao i kvač, krst podrazumeva ispružanje zadnje ruke ispred vašeg lica. Ovog puta, okrenite telo kako biste vratili zadnju ruku napred, okrećući telo. Vratite leđa u početni položaj.

3. Prednja kuka: Postavite prednju ruku u obliku kuke. Zaokrenite prednje stopalo dok okrećete kukove prema unutra i prekstite ruku. Kad se lakat izravna sa ramenom, vratite prednju ruku na početni položaj

4. Zadnja kuka: Okrećite zadnju nogu dok pravite isti oblik kuke sa zadnjom rukom. Okrenite leđa kukom prema unutra dok tečete kroz pokret; Kada se lakat izravna sa ramenom, vratite ruku da u početni položaj.

5. Prednji aperkat: Stavite ruku u sličan položaj, u obliku kuke, ali spuštajte prednju ruku i vratite je prema sebi, a ne oko sebe. Držite dlan okrenut prema grudima.

6. Zadnji aperkat: S istim položajem kao i prednji gornji rez, spustite zadnju ruku dole i okolo. Ovog puta, okrenite leđa i okrenite kukove prema napred dok leđa šaljete prema prednjem delu prostorije.

Kako se izvodi boks trening kod kuće

Prva runda

Lavinia započinje sa zagrevanjem, počevši od osnovnih skokova, a zatim se prebacuje u cross-džekove, ukrštajući ruke ispred tela dok joj se noge ukrštaju ispod nje. Zatim se brzo podiže kolena visoko, pre nego što se prebaci na gluteuse i naizmenično svakom petom udara u njih.

Nakon kratkog kardio treninga, Lavinia kreće u segment čučnjeva, završavajući rađenjem čučnjeva na 15 sekundi. Zagrevanje završava s još nekoliko skokova i podizanja kolena, pre nego što se ohladi bokserskim odskokom s jedne na drugu stranu.

Druga runda

Sada, Lavinia prolazi kroz svaki od šest udaraca, počevši od prednje i prečke. Laktovima drži ruke uz telo tokom svakog pokreta i ubrzava nakon svakog resetovanja. Pročitaj: Fitness saveti: Da li treba da radite kardio pre ili posle dizanja tegova? (video)

Posle prolaska kroz nekoliko prednjih i ukrštenih uboda, Lavinia uključuje prednju udicu i resetuje se nakon svakog seta udaraca. Dodajte leđnu kuku i ponovite četiri pokreta nekoliko puta.

Jednom kada savladate tu kombinaciju, izvucite kuke za gornje rezove. Nastavite s prednjim i poprečnim ubodom, a zatim pređite na prednji gornji i zadnji gornji rez. Ovoj kombinaciji dodajte nekoliko treninga pre nego što krenete napred. Sastavite svih šest pokreta i prođite kroz seriju nekoliko puta. Konačni rezultat trebao bi da bude ovim redosledom: prednji klip, poprečni trzaj, prednja kuka, stražnja kuka, gornji prednji rez i zadnji gornji rez.

Vaš aktivni oporavak za ovaj krug trajaće jedan minut, naizmenično između četiri standardna čučnja i četiri pop-čučnja. Za pop čučanj, naizmenično dodirujte pod svakom rukom dok ste u čučnju i skočite na postolje između svakog pokreta.

Treća runda

Treća runda će se fokusirati na pačjoj kombinaciji i započeće u svom stavu boksera. Odatle ispustite prednju i prečku, a zatim savijte kolena i lagano spustite trup prema napred u položaj patke. Ponovite ovu seriju nekoliko puta pre nego što nastavite. Pročitaj: Vrhunski trening za početnike – kako da dobijete trbušnjake koje sanjate (foto)

Za sledeću kombinaciju patke upotrebite  unakrsni ubod, prednju kkuku, prelazni kapak,  pre nego što se vratite u početni položaj. Jednom kada ste započeli ovaj potez,  dva leđa na leđa, tako da imate sledeći obrazac: prednja vretena-prečka jabuka-patka, poprečna vretena-prednja kuka-poprečna kuka, ponavljanje.

Vežbajte kombinaciju: prednji gornji presek, gornji presek, prednji kuk. Kada uradite ovu seriju, dodajte je na svoju početnu seriju tako da imate sledeći obrazac: prednja vretena-patka-patka, prednja gornja presečna-gornja kuka-prednja kuka.

Za svoj aktivni oporavak uradite dva push-up-a, a zatim šest planinara. Radite onoliko koliko možete tokom jednog minuta.

Četvrta runda

Vežbali ste džakove tokom čitavog treniranja, sada pokažite šta ste naučili. U ovom krugu počnite tako što ćete udariti tri prednja jabuka udarca zaredom, a zatim u početni položaj. Pređite na izmene između prednjih i unakrsnih jezičaka, radeći dva od njih pre povratka u početni položaj.

Jednom kada vežbate izmene između tih poteza, kombinujte dva nastavka jabuka koje ste upravo vežbali, tako da će serija izgledati ovako: prednja prolaz-ukrštanje-prednja prolazna-ukrštena, napredna prednja-napred-prednja-prednja -jabuka. Pročitaj: Plenk izazov – #cupidshuffle” je jedina vežba koju ćete želeti da radite od sada

Nastavite da dodajete na ovu sekvencu tako što ćete ponovo pokrenuti prednju i ukrštenu vilicu, a zatim dodajte prednju kuku, a zatim poslednju ukrštenu pre nego što resetujete. Na kraju tog niza dodajte prednju i zadnju kuku. Aktivno se oporavljajte tako što ćete skakati u izdizanju u toku jednog punog minuta.

Peta runda

Prvih 30 sekundi poslednjeg kruga naizmenično primenjujte prednji i poprečni klip, a zatim prednji i zadnji gornji rezovi. Sledećih 30 sekundi neka vam kolena idu visoko dok trčite kroz ovaj pokret, izbijajući klinove i gornje aperkate dok naizmenično podižete svako koleno što je više moguće. Za poslednjih 30 sekundi okrenite se kroz dve prednje i ukrštene jezičke pre nego što se spustite do mesta za potiskivanje i dvaput gurnete prema gore. Dvaput prođite kroz tu seriju … a zatim čestitajte sebi na završetku vežbanja, piše Health.

lepotaizdravlje.rsHealth







Ostavite komentar Cancel reply

Vaša email adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *





Lepota i zdravlje

Najnovije

Nepravilnosti na koži: Kada se treba obratiti lekaru

Nepravilnosti na koži: Kada se treba obratiti lekaru

ZDRAVLJE
05/03/2021
Makeup artist savetuje: Kako da postignete soft glam look

Makeup artist savetuje: Kako da postignete soft glam look

Lepota
05/03/2021
Uvod u Myung Sung: Svakodnevni život kao meditacija

Uvod u Myung Sung: Svakodnevni život kao meditacija

NATURAL HEALTH
05/03/2021
beauty saveti ekperata

L&Z izbor: Top 20 saveta koje smo usvojili od beauty eksperata

20 godina L&Z
05/03/2021
Dnevni horoskop za 5. mart 2021: Device, nemojte propustiti dobru priliku!

Dnevni horoskop za 5. mart 2021: Device, nemojte propustiti dobru priliku!

Lifestyle
05/03/2021
Hvata vas virus? Evo šta da uključite u ishranu, a šta da isključite iz nje

Hvata vas virus? Evo šta da uključite u ishranu, a šta da isključite iz nje

NATURAL HEALTH
05/03/2021

Related Posts

Fitnes P&O sa Nevenom Komazec: Kako da se konačno rešite “viškova” sa stomaka
Fitness

Fitnes P&O sa Nevenom Komazec: Kako da se konačno rešite “viškova” sa stomaka

04/03/2021
Čuveni plenk: Savet Kajle Itsines koji će promeniti vaš sledeći trening
Fitness

Čuveni plenk: Savet Kajle Itsines koji će promeniti vaš sledeći trening

01/03/2021
pilates trening od 15 minuta
Fitness

Vežbajte sa nama! Kompletan pilates trening za samo 15 minuta (video)

25/02/2021
Magične vežbe za ravan stomak? Evo ih!
Fitness

Magične vežbe za ravan stomak? Evo ih!

23/02/2021
Previous Post

Ešli Grejem otkrila par trikova za savršene obrve

Next Post

Šta je "razvod spavanja" i da li vam treba?

Next Post
Horoskop za 16. jun

Šta je "razvod spavanja" i da li vam treba?

No Result
View All Result
  • Živite zdravo
  • Super hrana
  • Modni intro
  • Fitness
  • Lepota
  • Lifestyle
  • Video
  • Shape&Health
  • Horoskop
  • Blog
  • Celebrity
  • Promo

EXPLORE LEPOTA&ZDRAVLJE.RS

LOVE

Seksualna disfunkcija kod žena – bez tabua. Evo šta morate da znate!

Nesporazumi u vezi ili braku? Prebrodićete ih uz ove savete

Zašto sam još uvek singl? Možda su baš ovo razlozi za to…



FOOD

Šta je fonio i zašto se smatra hranom budućnosti?

Saveti nutricioniste: Kako treba da izgleda ishrana pre i posle treninga

Beleške iz kuhinje: Zašto sam stalno gladna?

FITNESS

Fitnes P&O sa Nevenom Komazec: Kako da se konačno rešite “viškova” sa stomaka

Čuveni plenk: Savet Kajle Itsines koji će promeniti vaš sledeći trening

Vežbajte sa nama! Kompletan pilates trening za samo 15 minuta (video)

WEIGHT LOSS

Kako da se ne gojite pijući alkohol?

Sladoled kao doručak?! Ima svojih prednosti

Pivo je tako zdravo – hajde da ga jedemo! Oni su napravili pločice od bezalkoholnog piva

„SHAPE i Logotip SHAPE su registrovani Zaštitni znakovi kompanije Meredith. Koriste se pod licencom.”

„HEALTH i Logotip HEALTH su registrovani Zaštitni znakovi kompanije Health Media Ventures Inc., i koriste se pod licencom.”

© 2020 Lepota i zdravlje. Web Design SEO Team. Pravila korišćenja | Kontakt | Marketing

lepotaizdravlje.rsHealth
No Result
View All Result
  • HOME
  • LEPOTA
  • ŽIVITE ZDRAVO
  • SUPER HRANA
  • FITNESS
  • MODNI INTRO
  • LIFESTYLE
  • NATURAL HEALTH
    • Natural Anti-aging
    • Natural Beauty
    • Natural Living
  • VIDEO
  • 20 godina L&Z

© 2021 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

en_USEnglish
en_USEnglish