Boks trening kod kuće je moguć i Instruktorka borbe Mona Lavinia demonstrira kako da izvedete ovih šest osnovnih poteza i da dobijete neverovatnu vežbu.
Boks je savršena vežba za izgradnju snage i oslobađanje od stresa. Ali iako može izgledati intuitivno, pravilna tehnika je važna kako biste izvukli maksimum iz treninga, a istovremeno zaštitili zglobove. Mona Lavinia, trenerka Rumble-a i ambasadorka Lululemona iz Vašingtona, prikazuje zdravu virtuelnu lekciju boksa koju možete da primenite u svojoj dnevnoj sobi. Pročitaj: Kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje
Lavinia objašnjava da se ova vežba sastoji od pet rundi, uključujući i krug zagrevanja. Svaka runda uključuje tri minuta rada, a zatim jedan minut aktivnog oporavka, što znači da nastavljate sa kretanjem svog tela kako biste podigli ritam srca i pripremili se za sledeći krug rada.
Započnite sa stopalima u širini nogu. Odatle skrenite prema položaju boksera. Zakoračite dominantnim stopalom unazad; dešnjaci će povući desnu nogu unazad, a levoruki će povući levu nogu unazad. Zatim premeštajte težinu napred-nazad između nogu. Ovo će vam pomoći da se brzo i lako krećete tokom vežbanja.
Za gornji deo tela, podignite ruke tako da laktovi budu prikovani u blizini vašeg rebra, dok su vam ruke stisnute u pesnice sa obe strane lica. Vaša dominantna ruka biće “zadnja”, dok će vaša ne-dominantna ruka biti “prednja ruka”. Rutina uključuje udarce prednje i zadnje ruke, tako da je važno upamtiti i prednju i zadnju ruku dok se krećete kroz vežbu. Pročitaj: Krosfit: Trening za energične žene
Šest osnovnih udaraca za boks trening kod kuće
Pre nego što počnete sa radom kroz bokserske poteze, Lavinia demonstrira šest osnovnih tehnika udaranja. Držite kolena savijena i držite se kolena nogu dok se krećete kroz ove udarce:
1. Jabuka: Prednja ruka će vam se ispružiti ravno u udarac, a palac je okrenut prema podu. Leđa će vam ostati u početnom položaju, lakat će biti privezan za rebra i šaka blizu brade. Vratite prednju ruku u početni položaj. Pročitaj: Nije sve za svakog: Trening prema obliku vašeg tela
2. Poprečni ubod: Kao i kvač, krst podrazumeva ispružanje zadnje ruke ispred vašeg lica. Ovog puta, okrenite telo kako biste vratili zadnju ruku napred, okrećući telo. Vratite leđa u početni položaj.
3. Prednja kuka: Postavite prednju ruku u obliku kuke. Zaokrenite prednje stopalo dok okrećete kukove prema unutra i prekstite ruku. Kad se lakat izravna sa ramenom, vratite prednju ruku na početni položaj
4. Zadnja kuka: Okrećite zadnju nogu dok pravite isti oblik kuke sa zadnjom rukom. Okrenite leđa kukom prema unutra dok tečete kroz pokret; Kada se lakat izravna sa ramenom, vratite ruku da u početni položaj.
5. Prednji aperkat: Stavite ruku u sličan položaj, u obliku kuke, ali spuštajte prednju ruku i vratite je prema sebi, a ne oko sebe. Držite dlan okrenut prema grudima.
6. Zadnji aperkat: S istim položajem kao i prednji gornji rez, spustite zadnju ruku dole i okolo. Ovog puta, okrenite leđa i okrenite kukove prema napred dok leđa šaljete prema prednjem delu prostorije.
Kako se izvodi boks trening kod kuće
Prva runda
Lavinia započinje sa zagrevanjem, počevši od osnovnih skokova, a zatim se prebacuje u cross-džekove, ukrštajući ruke ispred tela dok joj se noge ukrštaju ispod nje. Zatim se brzo podiže kolena visoko, pre nego što se prebaci na gluteuse i naizmenično svakom petom udara u njih.
Nakon kratkog kardio treninga, Lavinia kreće u segment čučnjeva, završavajući rađenjem čučnjeva na 15 sekundi. Zagrevanje završava s još nekoliko skokova i podizanja kolena, pre nego što se ohladi bokserskim odskokom s jedne na drugu stranu.
Druga runda
Sada, Lavinia prolazi kroz svaki od šest udaraca, počevši od prednje i prečke. Laktovima drži ruke uz telo tokom svakog pokreta i ubrzava nakon svakog resetovanja. Pročitaj: Fitness saveti: Da li treba da radite kardio pre ili posle dizanja tegova? (video)
Posle prolaska kroz nekoliko prednjih i ukrštenih uboda, Lavinia uključuje prednju udicu i resetuje se nakon svakog seta udaraca. Dodajte leđnu kuku i ponovite četiri pokreta nekoliko puta.
Jednom kada savladate tu kombinaciju, izvucite kuke za gornje rezove. Nastavite s prednjim i poprečnim ubodom, a zatim pređite na prednji gornji i zadnji gornji rez. Ovoj kombinaciji dodajte nekoliko treninga pre nego što krenete napred. Sastavite svih šest pokreta i prođite kroz seriju nekoliko puta. Konačni rezultat trebao bi da bude ovim redosledom: prednji klip, poprečni trzaj, prednja kuka, stražnja kuka, gornji prednji rez i zadnji gornji rez.
Vaš aktivni oporavak za ovaj krug trajaće jedan minut, naizmenično između četiri standardna čučnja i četiri pop-čučnja. Za pop čučanj, naizmenično dodirujte pod svakom rukom dok ste u čučnju i skočite na postolje između svakog pokreta.
Treća runda
Treća runda će se fokusirati na pačjoj kombinaciji i započeće u svom stavu boksera. Odatle ispustite prednju i prečku, a zatim savijte kolena i lagano spustite trup prema napred u položaj patke. Ponovite ovu seriju nekoliko puta pre nego što nastavite. Pročitaj: Vrhunski trening za početnike – kako da dobijete trbušnjake koje sanjate (foto)
Za sledeću kombinaciju patke upotrebite unakrsni ubod, prednju kkuku, prelazni kapak, pre nego što se vratite u početni položaj. Jednom kada ste započeli ovaj potez, dva leđa na leđa, tako da imate sledeći obrazac: prednja vretena-prečka jabuka-patka, poprečna vretena-prednja kuka-poprečna kuka, ponavljanje.
Vežbajte kombinaciju: prednji gornji presek, gornji presek, prednji kuk. Kada uradite ovu seriju, dodajte je na svoju početnu seriju tako da imate sledeći obrazac: prednja vretena-patka-patka, prednja gornja presečna-gornja kuka-prednja kuka.
Za svoj aktivni oporavak uradite dva push-up-a, a zatim šest planinara. Radite onoliko koliko možete tokom jednog minuta.
Četvrta runda
Vežbali ste džakove tokom čitavog treniranja, sada pokažite šta ste naučili. U ovom krugu počnite tako što ćete udariti tri prednja jabuka udarca zaredom, a zatim u početni položaj. Pređite na izmene između prednjih i unakrsnih jezičaka, radeći dva od njih pre povratka u početni položaj.
Jednom kada vežbate izmene između tih poteza, kombinujte dva nastavka jabuka koje ste upravo vežbali, tako da će serija izgledati ovako: prednja prolaz-ukrštanje-prednja prolazna-ukrštena, napredna prednja-napred-prednja-prednja -jabuka. Pročitaj: Plenk izazov – #cupidshuffle” je jedina vežba koju ćete želeti da radite od sada
Nastavite da dodajete na ovu sekvencu tako što ćete ponovo pokrenuti prednju i ukrštenu vilicu, a zatim dodajte prednju kuku, a zatim poslednju ukrštenu pre nego što resetujete. Na kraju tog niza dodajte prednju i zadnju kuku. Aktivno se oporavljajte tako što ćete skakati u izdizanju u toku jednog punog minuta.
Peta runda
Prvih 30 sekundi poslednjeg kruga naizmenično primenjujte prednji i poprečni klip, a zatim prednji i zadnji gornji rezovi. Sledećih 30 sekundi neka vam kolena idu visoko dok trčite kroz ovaj pokret, izbijajući klinove i gornje aperkate dok naizmenično podižete svako koleno što je više moguće. Za poslednjih 30 sekundi okrenite se kroz dve prednje i ukrštene jezičke pre nego što se spustite do mesta za potiskivanje i dvaput gurnete prema gore. Dvaput prođite kroz tu seriju … a zatim čestitajte sebi na završetku vežbanja, piše Health.
English