Pilates za celo telo
Ukoliko ste se već oprobali u pilates vežbama, zašto ne biste otišli korak dalje i primenili ovaj režim na celo telo? Pilates vežbe, koje ćete raditi pomoću lopte za vežbanje, brže će učvrstiti i oblikovati muskulaturu celog tela. Upotreba lopte tokom vežbanja zahteva dodatni napor u postizanju ravnoteže i „tera“ telo na veći raspon pokreta. To znači da ćete morati više da naprežete mišiće da biste se zadržali u određenoj pozi.
11 MINUTA ZA VEŽBE
Minuti 0:00 – 1:00 Vežba za donji deo leđa (Aktivira mišiće stomaka i donjeg dela leđa)
Sedite na pod, savijte noge u kolenima i stopala postavite na pod. Ispruženih ruku i ispravljenih leđa držite loptu ispred tela (u nivou grudi). Iz ove poze, lagano povijajte telo prema podu. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a potom se vratite u sedeći položaj. Ponovite vežbu.
1:00 – 3:00 Vežbe za poprečne stomačne mišiće (Aktivira pomenutu vrstu mišića)
Lezite na pod, savijte kolena pod uglom od 90 stepeni, podignite stopala i držite loptu na prednjem delu listova. Istovremeno podignite lopatice ramena sa poda i ispravite desnu nogu (ali, je držite iznad poda pod uglom od 45 stepeni). Okrenite torzo na levu stranu i izbacite loptu preko levog kolena (kao na slici). Dok izvodite ove pokrete držite ramena podignuta od poda. Vratite se u početnu poziciju i ponovite vežbu.
3:00 – 5:00 Vežba za celo telo (Aktivira mišiće ruku, grudi, stomaka i zadnjice)
Lezite licem okrenutim prema podu, preko lopte, i hodajte na rukama sve dok se lopta ne nađe ispod kukova ili gornjeg dela butina. Oslonite se na pod celom površinom dlanova, blago savijte ruke u laktovima i spustite torzo prema podu. Zategnutih stomačnih i glutelanih mišića, podižite levu nogu. Sada ispružite (zategnite) ruke i potisnite gornji deo tela u početni položaj istovremeno spuštajući levu nogu. Ponovite vežbu podižići desnu nogu. Radite vežbu dva minuta naizmenično podižući levu i desnu nogu.
5:00 – 7:00 Vežba za noge (Aktivira mišiće stomaka, spoljašnjeg i unutrašnjeg dela butina)
Lezite na leđa, oslonite se listovima na loptu (kolena treba da budu neznatno savijena) i postavite ruke paralelno uz telo. Odupirući se rukama, podignite kukove sa poda, tako da telo bude u pravoj liniji (glava i ramena treba da ostanu oslonjeni na pod). Sada podignite desnu nogu do položaja u kojem će biti pod pravim uglom u odnosu na pod. Nakon toga, lagano kružite nogom u vazduhu 30 sekundi. Spustite nogu na loptu i vratite kukove na pod. Zamenite strane i ponovite vežbu.
7:00 – 9:00 Vežba za zadnjicu i noge (Aktivira mišiće stomaka, nogu i zadnjice)
a. Spustite se na loptu levom stranom tela i postavite levu ruku na pod. Postavite desnu ruku iza potiljka i podignite postranično ispruženu desnu nogu (tako da bude u paralelnom položaju u odnosu na pod). b. Napravite izbačaj desnom nogom savijajući stopalo. Ponavljajte pokrete jedan minut, a onda uradite istu vežbu levom nogom.
9:00 – 11:00 Vežba za leđa (Aktivira mišiće stomaka i leđa)
Lezite stomakom na loptu oslanjajući se nožnim prstima na pod i dlanovima na loptu (ruke su savijene u laktovima i prislonjene uz telo). Sada podignite grudi, ispružite ruke i postavite ih iza leđa. Ostanite u ovom položaju dve sekunde.
Priredila Nataša Ćovin