Trening kod kuće: najbolje vežbe za ravan stomak

Da je za ravan stomak neophodno smanjiti unos masti i šećera, korigovati ishranu i biti aktivan, to znamo svi. Manje je poznato koje su to najbolje vežbe za ravan stomak koje možemo da radimo sami, kod kuće, bez nadzora trenera, a da ipak vidimo rezultat na svojim trbušnjacima.

Najbolje vežbe za ravan stomak koje se mogu raditi kod kuće

 Plank

Ovo je, slažu se fitnes treneri, najbolja vežba za trup koju možete sami raditi. Utiče na držanje, daje snagu mišićima trupa, ravan stomak i daje potporu kičmi.

Lezite na pod, licem prema dole. oslonite se na podlaktice i na vrhove prstiju na stopalima. Izdignite telo. Telo mora biti zategnuto i u liniji. Zadnjica ne sme ni propadati ka podu, niti se izdizati u luk. Da biste to postigli stisnite mišiće stomaka i uvlačite ih ka kičmi svo vreme dok radite izdržaj.

Ne početku, verovatno će vam biti naporno da u planku izdržite duže od 8 sekundi. Zato ponavljajte ovu vežbu 4 do 6 puta. (Pročitajte i: Kako da vežbam kod kuće i zaista postignem rezultate?)

 

Bočni plank

Koliko vam jača trbušnjake, ova vežba vam toliko i smanjuje bolove u leđima. Snaga abdominalnih i leđnih mišića, kao i bočnih trbušnjaka gradi se uopravo ovim izdržajem.

Lezite na desnu stranju tela, u ravnu liniju, pri čemu vam noge leže jedna na drugoj, spojeno. Ruka je ispružena, glava leži na njoj. U istoj su liniji ramena, kukovi i stopala.

Sada se izdignite, postavite lakat ispod ramena (u liniju sa ramenom), dok snagom trbušnih mišića izdižete kukove sa podloge. Dok radite bočni plank, oslonac je na podlakticu i stopalo.

Ovu vežbu morate ponavljati sa obe strane tela. Vreme i broj ponavljanja su isti kao u slučaju običnog planka.

Ruski trbušnjaci

Nema bolje vežbe za bočne trbušnjake od ove. Osim ravnog stomaka, ova vam vežba garantuje i uzak struk.

Sedite na podlogu i savijte noge u kolenima. Petama se oslanjajte o pod. Sada blago polegnite gornji deo tela sve do trenutka dok ne osetite da su vam trbušnjaci skroz zategnuti. Kada to osetite, vaš torzo i vaše butine zaklapaju V pozu i dobili ste odličan početni položaj.

Isprepletite prste obeju šaka i ruke postavite ravno ispred sebe. Cilj je da rotirate ruke najpre sa jedne, pa sa druge strane tela, ne izlazeći iz početnog položaja.

U zavisnosti od spremnosti i kondicije, možete ponavljati vežbu 8 do 18 puta. (Pročitajte i: Ove ubistvene vežbe za trup daju Hale Beri vitak struk i savršene trbušnjake)

 

Čamac (navasana)

Vežba napravljena od zahtevnog joga položaja, pokreće donje trbušnjake, mišiće koji se često ulenje.

Kao i u slučaju ruskih trbušnjaka, potrebno je da zauzmete V položaj, s tim što ovoga puta noge nisu savijene u kolenima, već su potkolenice paralelne sa podom. Ruke su ispružene ispred torzoa.

Cilj je da ispravljate i savijate noge, dok snagom mišića držite gornji deo tela što više odignut od podloge. Ovu bi vežbu trebalo ponavljati 8 do 18 puta.

 

Podizanje nogu

Još jedna vežba koja pokreće donje trbušnjake, ali je morate izvoditi pažljivo jer stvara prilično opterećenje kičme.

Lezite ravno, na pod, licem ka gore. Leđa priljubite uz podlogu. Noge su prave i spojene. Podižite noge što više, a potom ih lagano spuštajte. Dok ih spuštate, koristite snagu ambdominalnih mišića.

Cilj je da noge podignete tako da sa telom zahvataju ugao od 90 stepeni. Za mnoge će ovo biti suviše velik izazov za prvo vreme. Dovoljno je, za početak, da podižete noge do ugla od 45 stepeni u odnosu na podlogu.

 

Za koliko vremena će mi stomak postati ravan?

To je zaista teško reći, jer vidljivost trbušnjaka ne zavisi samo od njihove snage, već i od naslaga masti koje imate preko njih. Masti na stomaku teško se sagorevaju, zavise od naše ishrane, tako da, ako želite brze rezultate, morate promeniti i navike u jelu.

Prve rezultate možete očekivati za 3 do 4 nedelje, ali da napomenemo, to neće biti izvajani trbušnjaci koji su počeli da se vide preko noći. Uočićete više snage, da lakše izvodite vežbe i da ste izgubili koji centimetar u obimu. (Pročitajte i: Zategnite telo uz samo 15 minuta vežbanja dnevno)

Kako brže do ravnog stomaka?

Evo još nekoliko saveta za one koji su rešili da ovoga leta nose bikini:

Krećite se

Petominutne vežbe za trbušnjake daće rezultate samo ako budete aktivni na bilo koji način bar još 30 do 60 minuta u toku dana. To ne mora biti trening, ali morate u šetnju, igru sa decom, vožnju biciklom, na trčanje…

Spavajte 6 do 8 sati

Uredan san spanjuje apetiti i hormon stresa. Samim tim, unosićete manje masnoća, manje slatkiša i metabolizam će vam biti ujednačeniji.

Pijte vodu

Naš organizam je napravljen od vode. Ne samo što nam je voda neophodna, nego nam pomaže i da se duže osećamo sito, pa time što pijemo puno vode, ujedno i sprečavamo prejedanje.

Koristite probiotike

Nije obavezno da svakoga dana pijete po jedan probiotik iz apoteke, ali je važno da čuvate zdravlje vašeg sistema za varenje i da koristite probiotsku hranu.

Pazite na ishranu

Znamo da smo dosadni, ali – bez zdrave ishrane nema ravnog stomaka. Pazite na unos šećera, masnoća i trudite se da sami pripremate obroke kako biste kontrolisali kvalitet hrane. (Pročitajte i: Istopite masne naslage na stomaku uz pomoć sedmodnevne dijete)