Zategnite telo uz samo 15 minuta vežbanja dnevno

08/01/2021 in Fitness

Ovaj kratki, a intenzivni trening osmislili su fitnes stručnjaci. Obuhvata celo telo, a rezultate pokazuje već za mesec dana.

Zategnite telo uz samo 15 minuta vežbanja dnevno

Lepota i Zdravlje

 Petnaest minuta vežbanja dnevno je sve što je potrebno da biste izdefinisale struk i rešile najkritičnija mesta na telu: mišice ruku, butine, stomak i zadnjice. Fitnes treneri spojili su najefikasnije vežbe kako bi vam omogućili da uz samo 15 minuta vežbanja dobijete zategnuto telo. I to za samo mesec dana.

Ovaj set od 11 vežbi pokriva apsolutno sve najznačajnije tačke na telu. Najefikasnije vežbe, pod uslovom da ih radite zaista pravilno i potpuno predano, trebalo bi da pokažu rezultate već za mesec dana. Najbolje od svega je što možete da ih radite samostalno i kod kuće. (Pročitajte i: Koliko često da vežbam i šta je dobar trening?

Uz ovih 15 minuta intenzivnog treninga, preporučuje se da utrošite koji minut na zagrevanje pre i istezanje posle treninga. Time smanjujete šansu da se povredite ili zaradite upalu mišića.

Pa, koje su to vežbe koje čine ovaj efikasni trening?

Efikasni trening za celo telo

Skokovi sa noge na nogu

trajanje: 30 sekundi

Ovo je kardio vežba niskog intenziteta. Utiče na bočne trbušnjake, noge i leđa. 

Stanete u blag raskoračni stav i ispravite leđa. Prenesete težinu na levu nogu i potom doskočite na desnu. Dok skačete na desnu nogu, leva je savijena u kolenu. U ravnomernom ritmu, skačite sa jedne na drugu nogu, ne zaboravljajući da držite leđa pravo. Svo vreme održavajte ritam disanja. (Pročitajte i: Mrzi me da vežbam - kako da pobedite nedostatak volje za vežbanjem)

Klizanje na ledu

trajanje: 20 sekundi

Ovo je vežba za celo telo, a posebno utiče na trup i noge. 

Stanite na desnu nogu, a levu postavite iza sebe, blago ukršteno u odnosu na desnu. Dodirnite pod levo rukom, a potom ispravite trup. Levom nogom napravite široki iskorak u levu stranu i prebacite težinu na nju. Potom desnu nogu prebacite iza leve, blago ukršteno. Desnom rukom dodirnite pod. Vežbu ponavljate u ravnomernom ritmu, sa leve na desnu stranu i natrag.

Česta greška: ljudi povijaju leđa kako bi dodirnuli pod, umesto da to postignu spuštanjem u dublji čučanj. 

Savet: Nemojte žuriti. Skoncentrišite se na to da izvedete vežbu pravilno. 

Džampin Džek

trajanje: 30 sekundi

Ovo je sjajna kardio vežba koja ima modalitete. Preporučen je Džampin Džek niskog intenziteta. 

Stanite uspravno. Iskoračujte u stranu naizmenično levom i desnom nogom. Svaki iskorak treba da prati zamah rukama do uzručenja iznad glave. Vežba se ponavlja bez odmora. Ne zaboravite na disanje. 

Ako vam je ova vežba spora, možete raditi klasičnu varijnatu sa skokovima.

Široki čučanj uz ukršteno dodirivanje stopala

trajanje: 20 sekundi

Ova je vežba za celo telo koja aktivira zadnjicu, noge, leđa i ramena

Raskoračni stav u širini ramena, leđa su ispravljena. Spuštate se u široki čučanj dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Dok radite čučanj levom rukom dodirujete nožne prste na desnoj nozi. Prilikom sledećeg čučnja, zamenićete ruku. 

Pazite da vam kolena dok radite ovu vežbu budu u ravni sa stopalima. Ne gurajte ih ka napred. (Pročitaj i: Zbog ovih grešaka, čučnjevi ne daju maksimalan efekat)

Podizanje na prste

Ova vežba niskog intenziteta odlična je za listove.

trajanje: 20 sekundi po nozi

Stanete isravljenih leđa i skupljenih nogu. Podignete ruke na bokove. Potom levu nogu podignete i blago savijete u kolenu. Koleno je blago istureno ka napred. Podižete se na prste desne noge u ravnomernom ritmu, trudeći se da održite ravnotežu. Vežba se radi sporo, nemojte žuriti. Nakon što završite sa vežbanjem desne noge, poovićete celu seriju na levoj nozi.

Robotske ruke

trajanje: 30 sekundi

Ova vežba jača ramena i mišiće nadlaktica. 

jacoblund/Getty via Guliver

početni položaj za vežbu robotske ruke

Sedite na svoje listove, zadnjicu smestite na stopala. Leđa neka vam budu prava, pazite da ne uvlačite i ne naprežete vrat. Raširite ruke tako da zauzmu ugao od 180 stepeni. Savijte ruke u laktovima i uspravite podlaktice, dlanovi su okrenuti ka spolja. Nadlaktice i podlaktice bi trebalo da zauzimaju ugao od približno 90 stepeni. Pokret koji ćete izvoditi ide iz ramena. Rotirate dlanove u odnosu na zamišljenu oku koju prave nadlaktice, sve dok prsti ne budu bii upereni u pod. Potom ih rotirajte nazad. Vežba se ponavlja sporo, bez prekida. Pazite na položaj ramena i da nadlaktice ne gube visinu. 

 

 

Pokretni most sa kolena 

trajanje: 20 sekundi

Ovaj plank aktivira sve mišiće trupa, donosi vam ravan stomak. 

Postavite telo  u položaj za klasičan plank. Oslonjeni ste na podlaktice, koje su u širini ramena i pralalelne, i na kolena. Izdižete se najpre na dlan leve, a potom i na dlan desne ruke i zatim vraćate na podlaktice. Sve vreme dok izvodite vežbu, leđa vam moraju biti prava, zadnjica vam ne sme biti izdignuta. Stomak mora biti uvučen.

Vežba za bicepse

trajanje: 20 sekundi

Kao što joj ime kaže, ova je vežba odlična za bicepse

Sednete na listove, zadnjica vam je na stopalima. Leđa su prava, vrat ne smete opteretiti. Pogled pravo. Isrpužate ruke ispred sebe i spajate ih u delu od dlanova do laktova. Dlanovi gledaju na gore. Skupljate šake u pesnice. Savijajući ruke u laktovima, privlačite pesnice licu bez pomeranja gornjeg dela ruku. Potom ruke vraćate u početni položaj. Laktovi sve vreme moraju biti u visini grudi i ne smete ih isturati u stranu.

Trbušnjaci

trajanje: 20 sekundi

Svi ih već znate. Bez njih nema ravnog stomaka, niti struka.

Legnete na pod, noge savijene u kolenima. Ruke su spojene ispod glave. Snagom trbuših mišića odižete glavu i ramena od poda do visine do koje ste u mogućnosti. Vežbu ponavljate lagano, ne dozvoljavajući da osetite bol u vratu ili mišićima ramena.

jacoblund/Getty via Guliver

 

 

Trbušnjaci lakat - kolena

trajanje: 20 sekundi

I ova je vežba jako dobro poznata, a utiče na ceo kor. 

Legnete na podlogu, pazite na vrat i ramena. Kolena su savijena. Savijate telo kako biste spojili laktove i kolena, a potom se vraćate u ležeći položaj.

Planinarenje

trajanje: 20 sekundi

Ova vežba pojačava izdržljivost, jača ceo trup.

Položaj kao za plank. Oslonjeni ste na vrhove stopala i na dlanove. Leđa su prava, stomak uvučen. Karlica u liniji. Naizmenično, levu, pa desnu nogu, savijate u kolenu i pomerate napred. Pazite da za vreme izvođenja vežbe ne izgubite početni položaj tela. 

 

Redakcija

Lepota i Zdravlje

Komentari (0)

Loading