O tome kako i koliko menstrualni ciklus utiče na vežbanje i postizanje rezultata donedavno se nije mnogo pričalo. Pa ipak, znamo jako dobro da nivo hormona, srčani ritam i stanje organizma variraju u zavisnosti od našeg ciklusa. Prilagođavajući ovome svoju vežbačku rutinu, iskoristićete svoju fiziologiju da biste iz svega izvukli maksimum – tako bar kažu oni koji godinama istražuju povezanost ciklusa i sportskih performansi.
To se ne odnosi samo na profesionalne sportistkinje već i na sve devojke i žene koje rekreativno treniraju. Bez obzira na to da li ste rekreativac ili od sporta živite, trening usklađen s ciklusom pomoći će vam da dođete do željenog cilja. Da li će to biti pobednički trofej ili obaranje ličnog rekorda – potpuno je svejedno. (Pročitaj: 3 stvari koje bi trebalo da radite odmah nakon treninga)
A kako to u praksi funkcioniše? Da biste lako pratili svoj menstrualni ciklus, najbolje je da instalirate neku od brojnih aplikacija koje su namenjene baš tome (tzv. period-tracking app). U zavisnosti od faze ciklusa, tako ćete odabrati adekvatnu vrstu vežbi. (Pročitaj: Učinite trening zanimljivijim: Vežbanje uz špil karata)
Uskladite vežbanje i menstrualni ciklus
Menstruacija (1. do 5. dan ciklusa)
Upravo sada, nizak nivo estrogena i progesterona mogu uticati na to da se osećate bezvoljno i nemotivisano. Jednostavno rečeno – nije vam do vežbanja, pogotovo ne do intenzivnog treninga. Ali, zapravo je to pravi period za izgradnju snage i mišića, i to zahvaljujući visokom nivou testosterona (da, ovaj hormon luči se i u telu žena!). Zato – radite vežbe koje vam prijaju. To mogu biti i treninzi niskog intenziteta kao što su joga, pilates ili vežbe istezanja. Važno je da vežbate! (Pročitaj: Koji trening vam najviše leži?)
Folikularna faza (6. do 14. dan)
Između kraja menstruacije i otprilike tri dana pre ovulacije, nivo estrogena je na vrhuncu, što znači da ćete imati više energije, pa ćete i na svojim mišićima raditi – bolje i vratiti se u rutinu. Estrogen je povezan s osećajem sreće i ispunjenosti, pa to treba iskoristiti! Fokusirajte se na treninge snage, sprint i intenzivne vežbe. Dajte sve od sebe – pomerite sopstvene granice. (Pročitaj: Zbog ovih vežbi Hilari Svonk je u savršenoj formi (video))
Faza ovulacije (15. do 23. dan)
U fazi ovulacije, estrogen nakratko opada, dok nivo progesterona raste. Više progesterona može doprineti slabljenju mišića, što znači da je oporavak sad važniji nego inače, kažu stručnjaci. U ovoj fazi ciklusa, preporučuju se zato kardio treninzi i vežbe snage, ali u kombinaciji s vežbama umerenog intenziteta – kako bi se telo odmorilo. Takođe, umesto sprinta, odaberite lagano trčanje, a vežbe s opterećenjem radite uz manji broj ponavljanja.
Lutealna faza (24. do 28. dan)
Nivo estrogena i progesterona opada. Kao rezultat toga, javljaju se simptomi PMS-a, razdražljivost i anksioznost. Sad je idealno odabrati vežbe koje će vas osloboditi stresa. Najbolji za to jesu joga, pilates ili lagano trčanje.(Pročitaj: Zabavite se uz maštovite vežbe Kaise Keranen (video))
English