Za RAVAN STOMAK: Zauzmite stav plesačice!

Ako stvarno želite ravan stomak, zaboravite na trbušnjake i umesto toga popravite držanje…

Vežbajte pred ogledalom

Niste zadovoljni svojim držanjem? Uvežbajte pravilan položaj tela. Stanite ispred ogledala, povucite ramena unazad, tako da se ključne kosti približe. Zatim, duboko udahnite i uvucite stomak. Takođe, treba da  pripazite da, kad uvučete stomak, ne pomerite kukove unapred. Karlica i kukovi treba da čine prirodan luk sa donjim delom leđa. Takav položaj tela trebalo bi da vam bude prirodan. Ukoliko tokom dana primetite a su vam se ramena opustila i da ste se savili unapred, odmah se ispravite. Takođe, potrudite se da vam, i dok sedite, leđa budu ispravljena.
Na pitanje koje su najefikasnije vežbe za zatezanje stomaka, većina će odgovoriti: trbušnjaci! Ipak, to nije tačno. Izvođenjem ovih vežbi, mišići postaju izraženiji, ali stomak nije ravniji.

Pokrenite mišiće
Mišići koji okružuju torzo omogućavaju tri osnovna pokreta – savijanje, rotiranje i ispravljanje tela – zbog čega morate da ih uključite u vaše vežbe. Osim toga, potrebno je da aktivirate dublje mišiće koji pružaju  potporu telu. U suprotnom, slabost ovih mišića rezultira lošim držanjem tela. 

Postanite snažniji

Zamislite da zatežete elastičnu traku između ruku. Postavite jednu ruku iznad druge tako da je traka zategnuta i u vertikalnom položaju. Tako izgleda vaš stomak pri pravilnom držanju tela. Ako neznatno spustite ruku, koju držite u gornjem položaju, traka će se opustiti i biće izbačena napred i sa strane. Upravo to se dešava kada se pogurite i/ili imate slabe mišiće leđa. Po ovoj teoriji, morate da zategnete mišiće koji omogućavaju pravilno držanje i sprečavaju zauzimanje pogurenog položaja. Pravilno držanje tela osigurava kombinacija fleksibilnosti, mobilnosti i snage. Dakle, isprobajte ove vežbe kao alternativu trbušnjacima…

ŠTA JE PRAVILNO DRŽANJE?
Vaše telo je u najstabilnijem položaju kada vam je držanje pravilno. Slabost potpornih mišića tela, kao i nepravilno držanje, uzrok su brojnih povreda, tegoba i bolova u leđima. Sedentarni način života, koji danas vodi većina ljudi, osnovni je krivac za nepravilni položaj tela. U sedećem položaju, zbog savijenih kolena skraćuju se zadnji butni i prednji mišići kukova, dok, zbog pogurenosti leđa, slabe mišići oko struka i donjeg dela leđa. Da biste istegnuli ove napete mišiće, morate da ispravljate noge, podižete grudi i pružate ruke iza leđa.

1 Lezite na leđa. Kičma treba da bude u neutralnom položaju.
2 Podignite noge tako da kolena budu postavljena iznad kukova i pod pravim uglom. Nožni zglobovi i stopala treba da su opušteni.
3 Sporo rotirajte i spuštajte kolena i kukove na jednu stranu.
4 Vratite se u centralni položaj.
5 Izvedite vežbu na drugoj strani tela. Ponovite vežbu od 8 do 12 puta sa obe strane tela.

Savet:
Postavite ruke uz telo zbog veće stabilnosti. Udišite dok spuštate noge i izbacujte vazduh dok podižete kukove i vraćate noge u centralni položaj.

KOBRA ISTEZANJE
Aktivira: mišiće kičme, gornjeg dela leđa, stomaka, kukova i grudi

1 Kleknite na pod. Oslonite se kukovima na pete, tako da se torzom nagnete napred.
2 Zadržavajući zadnjicu na petama, ispružite ruke ispred tela, spustite torzo i dodirnite čelom pod.
3 Pomerite ruke unazad i postavite šake ispod ramena.
4 Podignite kukove i postavite ih na pod tako da su vam grudi podignute, a ramena povijena unazad.
5 Naizmenično zauzimajte ove dve poze.
6 Ponovite vežbu dva ili tri puta, zadržavajući se u svakoj pozi od 20 do 30 sekundi.

Savet:
Možda ćete u drugoj pozi osetiti pritisak u donjem delu leđa. Prekinite vežbu ukoliko vam to pričinjava veliku neugodnost.

ISTEZANJE U DOVRATKU
Aktivira: mišiće grudi i ramena

1 Stanite u središnji deo dovratka.
2 Postavite šake i podlakticu na ram vrata.
3 Iskoračite do pozicije u kojoj ćete osetiti zatezanje u grudima i prednjem delu ramena.
4 Pokušajte da ne savijate donji deo leđa.
5 Ponovite vežbu dva ili tri puta, zadržavajući se u istegnutom položaju od 20 do 30 sekundi.

TRBUŠNJACI U ČETIRI POTEZA
Aktivira: duboke stomačne mišiće i mišiće poda karlice

1 Spustite se na pod i oslonite se na kolena i dlanove.
2 Održavajte kičmu u neutralnom (ravnom) položaju.
3 Udahnite i izbacite stomak, ali nemojte da menjate položaj.
4 Sporo izbacujte vazduh i uvucite stomak što više možete (kao da pokušavate da ga zalepite za kičmu!). Izvodite ovaj pokret, ali nemojte menjati položaj.
5 Nastavite da udišete i uvlačite stomak i da ponavljate ove pokrete. Ponovite vežbu od 8 do 12 puta.

MOST NA STOMAKU
Aktivira: stomačne mišiće u dubini i mišiće karlice

1 Lezite na stomak.
2 Postavite laktove ispod ramena.
3 Dok izbacujete vazduh, snažno uvucite stomak i podignite kukove sa poda sve do pozicije u kojoj su (otprilike) u visini ramena.
4 Zadržite se u ovom položaju i nastavite ravnomerno da dišete. Izvodite ovu vežbu jedan minut, ali tako da bude podeljena na segmente od 15 do 20 sekundi.

Savet:
Pokušajte da ne privlačite ramena (kao kada sležete njima). Povucite ih unazad i neznatno ih spustite. Stomačni mišići će efikasnije raditi.