Kako da izgubite salo sa stomaka: 5 najboljih namirnica po mišljenju nutricionista

14/05/2020 in Ishrana
Kako da izgubite salo sa stomaka: 5 najboljih namirnica po mišljenju nutricionista

Lepota i Zdravlje

Brojna istraživanja pokazuju da salo oko stomaka dovodi do ugrožavanja zdravlja. Ovo se posebno odnosi na ljude sa više visceralne masnoće. Za razliku od potkožnog masnog tkiva koje se nakuplja oko stomaka, visceralne masti nalazi se duboko u trbušnoj duplji oko unutrašnjih organa.

Visceralne masti na stomaku podstiču upale u organizmu, poznate okidače preranog starenja i raznih bolesti. To je verovatno jedan od razloga zašto su upravo visceralne masti povezane sa većim rizikom od pojave dijabetesa tipa 2, visokim krvnim pritiskom, srčanim bolestima, karcinomima i čak smanjenjem kognitivnog funkcionisanja tokom starenja. (Ne postoji siguran način kojim možete da utvrdite da li imate visceralnu masnoću sem da uradite analize magnetnom rezonancom, jer se nalazi ispod trbušnih mišića i unutar telesne šupljine. Međutim, neke studije pokazuju kako merenjem struka možete utvrditi da li imate visceralnu masnoću. Ako je vaš struk širi od 89 centimetara kod žena i 100 centimetar kod muškaraca, smatra se da ste previše gojazni i da samim tim i vaši organi trpe, odnosno da imate vicelarne masti oko organa. (Pročitaj: Šta je “Ratnik dijeta” i da li je zdrava?)

Važno je napomenuti da rizik od viška visceralne masti postoji i kod ljude koji nemaju problema sa viškom kilograma. Drugim rečima, čak i ako vam je indeks telesne mase (BMI) u granicama normale, a imate visceralne masti, to može da ugrozi vaše zdravlje. Studija iz 2019. godine (rađena na preko 150 000 žena) otkrila je da čak i dame čija je telesna težina u normali, ali koje imaju zadržavanje masnih naslaga na stomaku, imaju veći rizik od umiranja zbog bolesti, nego one koje takođe imaju normalnu težinu, ali kojima se masnoća ne zadržava u srednjem delu tela.

Već je poznato koliko hronični stres i loš kvalitet sna povećava rizik od visceralne masnoće. Ono što pomaže je vežbanje kao i određena hrana koja može da ima značajan uticaj na smanjenje naslaga oko stomaka i organa. Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da jednostavno poboljšanje kvaliteta ishrane može da spreči nagomilavanje masti u stomaku. Poseban akcenat stavlja se na mediteransku ishranu, koja uključuje devet namernica. Tu spadaju povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i riba kao i konzumiranje mononezasićenih masti iz hrane, poput ekstra devičanskog maslinovog ulja i avokada, nasuprot zasićenim mastima i manjem konzumiranju crvenog mesa i alkohola.

Pokazalo se i da neke specifične namirnice i nutritijenti pomažu u skidanju masnih nasloga na stomaku, kao i nekoliko mediteranskih dijeta.

Evo pet namirnica koje bi trebalo da uključite u svoju ishranu:

Avokado

Avokado u sebi sadrži zdravu masnoću, vlakana, antioksidanse i brojne vitamine i minerale - uključujući kalijum, mineral koji podržava rad srca i pomaže u regulisanju krvnog pritiska jer deluje kao prirodni diuretik i uklanjanja viškak natrijuma i tečnosti u telu. (Pročitaj: Ovaj savršen “zalogaj” uskoro će postati vaš omiljeni avokado doručak (recept))

Nedavno istraživanje pokazuje da ovo voće takođe može da pomogne u borbi protiv masti na stomaku. U jednoj studiji u kojoj je nasumično raspoređeno 111 odraslih podeljeno u dve grupe, jedna grupa imala je zadaktak da pojede jedan sveži avokado uz neki od dnevnih obroka, dok je druga grupa dobijala da konzumira isti broj kalorija u toku dana, samo bez avokada. Nakon tri meseca, grupa ljudi koja je jela avokado imala je smanjenje visceralne masti u stomaku, efekat koji nije primećen kod osoba u drugoj grupi (bez avokada).

Čak i ako ne jedete ceo avokado u toku dana, veoma je pametno da uključite ovu namirnicu u svoju ishranu. Avokado stavite u smuti, jedite tosta sa njim, neka bude deo salate... Možete čak da ga ubacite u čokoladni kolač. Samo je bitno je da ga jedete!

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi, glavni sastojak mediteranske ishrane, imaju u sebi zdrave masti, proteine, antioksidanse, vlakana i širok spektar vitamina i minerala. Oni sadrže mnogo hranljivih sastojaka koji odrasli uglavnom imaju manje, poput magnezijuma, koji utiče na mentalno zdravlje i san.

Istraživanja pokazuju da odrasli ljudi koji redovno jedu malu količinu orašastih plodova uključujući bademe, brazilski orah, indijske orahe, lešnik, pinjole, pistacije i orahe - imaju nižu indeks telesnih masti i krvni pritisak nego kod osoba koje ne jedu ovu hranu. Takođe, oni imaju manji obim struka. (Pročitaj: 7 namirnica punih gvožđa (video))

Ako niste alergični ili osetljivi na orašaste plodove, lako ih možete dodati gotovo svakom obroku ili užini. Dodajte ih u smuti, salatu, sa kuvanim povrćem, kombinujte sa voćem ili crnom čokoladom.

Sočivo

Po mišljenju nekih nutricionista sočivo je najpotcenjenija "super hrana" na planeti. Osim što je prirodno bez glutena, pristupačno je, ekološki prihvatljivo, prilagodljiv i zadovoljavajuće, sočivo je neverovatno hranljivo. Puno je biljnih proteina, ključnih minerala, vitamina, antioksidansa, vlakna.

Jedna šolja kuvanog sočiva daje 14 grama vlakana, od toga polovina su rastvorljiva vlakana, vrsta za koju se takođe zna da pomaže pravilnom radu creva i snižava holesterol.

Odlučite se za sočiva umesto meso kao izvora proteina u obroku, začinjenog biljem i u kombinaciji sa ekstra djevičanskim maslinovim uljem, izdašnom porcijom povrća i malo zdravog skroba od slatkog krompira, špageta ili tikvica. Dodajte sočiva u salatu, napravite supu od sočiva ili transformišite sočivo u pljeskavice bez mesa.

Žitarice

Popularne keto i paleo dijete navele su mnoge ljude da potpuno izbace žitarice iz upotrebe, ali žitarice od celog zrna su zapravo veoma zdrave, a utiču i na smanjenje masti na stomaku. Istraživanje koje je obuhvatilo više od 2800 učesnika otkrilo je da je unos žitarica od celog zrna obrnuto povezan sa potkožnom i visceralnom masnoćom na stomaku, dok su rafinirana zrna, poput belog hleba, pirinča i testenine, ta koja povećavaju ovu masnoću. (Pročitaj: 8 namirnica punih proteina koje menjaju meso)

Umesto da izbegavate  sve žitarice, konzumirajte umereno one od celog zrna ili porcija koje su u skladu sa vašom potršnjom energije (što znači manje porcije kada ste manje aktivni, a veće porcije kada ste aktivniji). Kaše za doručak, smeđi ili divlji pirinač za večeru dobar su izbor. Domaće kokice, koje čine odličnu užinu, takođe se računaju kao celo zrno.

Divlji losos

Vitamin D je važan za brojne funkcije organizma, uključujući imuni sistem, regulaciju gustine kostiju i mentalno zdravlje. Istraživanja takođe pokazuju da je nizak nivo vitamina D u krvi povezan sa povećanjem ukupne telesne masnoće i stvaranje visceralne masti u stomaku, piše Health.

Malo je hrane koja imaju značajane doze vitamina D, a jedan od najboljih je divlji losos. Kilogram konzervisanog lososa može da obezbedi 80 posto dnevne potrebe vitamina D. Dodajte ga uz tost sa avokadom za doručak, jedite ga uz salate za ručak, napravite hamburgere od lososa ili jedite uz povrće, masline i testeninu za večeru.

Ako ne jedete ribu ili ne volite losos, potražite hranu koja je obogaćena vitaminom D, poput određenog biljnog mleka, ili razmislite o uzimanju suplemenata vitamina D. (Pročitaj: Ovako izgleda dnevna ishrana rijaliti lepotice: Evo zašto Kortni Kardašijan nikada nije imala problema sa kilažom)

Komentari (0)

Loading