25 najboljih FITNES saveta

Želite da znate šta je, prema mišljenju fitnes eksperata i instruktora, najvažnije kada je reč o fizičkim aktivnostima?! L&Z istražuje za vas..

NAJBOLJI SAVET O…

PREDNOSTIMA VEŽBANJA

MOŽE DA VAM SPASE ŽIVOT – ZAISTA! Redovno izvođenje kardio i vežbi jačanja smanjuje rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa, kao i od kancera dojke, materice i debelog creva.

Ekstra savet Eksperti preporučuju od 30 do 60 minuta fizičke aktivnosti dnevno, tokom većeg dela nadelje, zbog smanjenja rizika od kardiovaskularnih oboljenja.

SMANJIĆETE NIVO STRESA I BIĆETE SREĆNIJI Fizička aktivnost, a naročito kardio vežbe, poboljšava raspoloženje i snižava nivo napetosti. Studije potvrđuju da bolja kondicija garantuje veći stepen tolerancije dugotrajnih posledica stresa. 

Ekstra savet  Pedeset minuta umerene aerobne aktivnosti snižava nivo napetosti, i to u znacajnoj meri. Štaviše, studije pokazuju da fizicke vežbe mogu da budu efikasnije od medikamenata u terapiji depresije.

JAČA KOSTI Fizička aktivnost povećava gustinu kostiju, što je dobra prevencija osteoporoze.
Ekstra savet Fizicke aktivnosti visokog intenziteta, kao što su skakanje ili trčanje, najefikasnije su za očuvanje koštane mase.

NAJBOLJI SAVET O…
PRAVILNOM RADU SRCA

UVEK SE ZAGREJTE, PRE VEŽBANJA, I „OHLADITE“ SE NA KRAJU Pre početka bilo kojih vežbi, zagrevajte se od 5 do 10 minuta da biste postepeno ubrzali rad srca. Takođe, nakon završetka treninga utrošite isto toliko vremena za postepeno usporavanje rada srca. Pre treninga jačanja radite kardio vežbe manjeg intenziteta koje aktiviraju veće grupe mišića – noge, leđa i torzo.

NEMOJTE DA „OTALJAVATE“ KARDIO VEŽBE Povećajte intenzitet izvođenjem intervala kardio vežbi. Nakon zagrevanja, naizmenično radite kardio vežbe većeg (od 1 do 2) i vežbe slabijeg intenziteta (od 7 do 8 minuta).

PRIMENITE „GOVOR“ TEST Ako ne možete da izgovorite rečenicu ili dve uz svaki udah, onda radite previše intenzivno (osim, naravno, ako to ne želite).

PRATITE SAT DA BISTE OSLABILI Istraživanja pokazuju da su žene koje su radile kardio vežbe najmanje 200 minuta nedeljno, u periodu od 18 meseci, izgubile 14% telesne mase. One koje su radile kraće od 150 minuta izgubile su manje od 5%.

NAJBOLJI SAVET O…
VEŽBAMA JAČANJA

RADITE KAKO TREBA Ako ne možete da ponovite vežbu onoliko puta koliko je preporučeno (obično od 10 do 12), a da ne osećate slabost, uzmite tegove. Ukoliko ne možete da ponovite vežbu ni minimalan broj puta (obično je to 8), radite je sa tegovima manje težine. Poslednja dva ponavljanja obično su najteža, ali izvodljiva.

IZBALANSIRAJTE TELO Da biste sprečili povrede, morate da ostvarite simetričnost tela (pravilno razvijeni svi mišići). Tokom nedelje, ako radite vežbe za kvadricepse, radite uporedo i vežbe za prepone. Isto pravilo važi za bicepse i tricepse, grudi i leđa, kao i donji deo leđa i stomak.

NAPRAVITE JEDNODNEVNU PAUZU IZMEĐU VEŽBI SA TEGOVIMA Da bi se velike grupe mišića oporavile od napora, zbog vežbi jačanja, neophodna je pauza od 48 sati. Ukoliko morate da radite vežbe sa tegovima svaki dan, vodite računa da to ne budu one koje aktiviraju iste mišiće.

IZBORITE SE SA RUTINOM Da biste i dalje postizali rezultate, a izbegli rutinu, menjajte pokrete, redosled izvođenja vežbi, težinu tegova, broj ponavljanja i dužinu pauze između vežbi svakih mesec dana.

UTROŠITE KALORIJE PONAVLJANJEM TRENINGA Ako želite da poboljšate efekte vežbi i sagorite 300 kalorija, ponovite kompletan trening još jednom ili dva puta.

Ekstra savet  Pokušajte češće da kombinujete pomenute faktore. Istraživanja pokazuju da oni koji menjaju broj setova i ponavljanja vežbi od jednog treninga do drugog – ostvaruju bolje rezultate tokom 12 nedelja od onih koji su dinamiku vežbi menjali na mesečnom nivou.

NAJBOLJI SAVET O…
JOGI I PILATES VEŽBAMA

VODITE RAČUNA O TELU I DISANJU Tokom vežbi joge ili pilatesa, neophodno je da uskladite pokrete i disanje. Fokusiranje na tehniku disanja (udahe i izdahe) potiskuje ostale misli – o poslovnim rokovima i obavezma, privatnim razmiricama i drugim neprijatnim stvarima – u drugi plan. Rezultat je jače telo i spokojnija duša.

RADITE JOGU ZBOG ZDRAVLJA Praktikovanje joge, u trajanju od 90 minuta tri puta nedeljno, znatno redukuje bolove u vratu, reumatske tegobe, kao i migrenu.

Ekstra savet Joga je efikasnija od klasičnih vežbi ako imate bolove u donjem delu leđa.

NEMOJTE DA IZBEGAVATE KARDIO VEŽBE Iako su pilates vežbe idealne za zatezanje mišića celog tela i povećanja fleksibilnosti, ne održavaju ritam srca koji je neophodan za efikasno sagorevanje kalorija i održavanje zdravlja kardiovaskularnog sistema. Uključite aerobne vežbe u svoj rekreativni program, i to najmanje tri puta nedeljno.

Ekstra savet  Isto važi i za jogu! Istraživanja pokazuju da 50 minuta joge ne izaziva nikakav aerobni efekat i sagoreva samo 144 kalorija.

NAJBOLJI SAVET O…
TRČANJU/ ŠETNJI I ZATEZANJU STOMAKA

OPUSTITE SE Stegnute, zgrčene šake mogu da uzrokuju napetost u rukama, a to predstavlja fizički stres za gornji deo leđa i ramena. Zato je važno da opustite šake i da ih otvorite.

ZAPIŠITE Vodite beleške o svakom treningu trčanja – o kilometraži, ruti… o svemu! Eksperti veruju da ćete na ovaj način ostati motivisani i steći bolju disciplinu.

HODAJTE BRZO Hodajte kao da kasnite na posao. Zapravo, krećite se brzinom koja je potrebna da pređete 1,5 km za 15 do 20 minuta to je umeren tempo.

TRČITE (ILI HODAJTE) UZBRDO Tako ćete sagoreti od 25 do 40% više kalorija i povećaćete izdržljivost i snagu. U uobičajeni režim vežbi ubacite trčanje ili penjanje uz blage uzvišice.

DRŽITE KONTROLU Nemojte da koristite prirodnu snagu tela (na primer, pokretanje gornjeg dela tela napred-nazad) već koristite stomačne mišiće. Neka mišići srednjeg dela tela budu zategnuti tokom celog treninga. Snagom stomačnih mišića podižite ramena i/ili kukove sa poda.

USPORITE Vaš veliki stomačni mišić najbolje reaguje na intenzivne vežbe (teške vežbe, a ne veći broj ponavljanja). Međutim, ak svaki dan radite naporno, mišići će oslabiti i nećete uočiti rezultate. Radite vežbe za stomačne mišiće dva ili tri puta nedeljno, ali ne dva dana uzastopno.

VOZITE BICIKL Prema rezultatima jedne studije, vožnja bicikla je najbolja vežba za zatezanje stomaka jer aktivira svaki mišić ove regije.

AKTIVIRAJTE MIŠĆE Da biste aktivirali najdublje mišiće stomaka, pokušajte da udahnete, potom ispustite vazduh i uvučete stomak koliko god možete.

NAJBOLJI SAVET O…
ISTEZANJU

RADITE REDOVNO U većini dana u nedelji, nakon vežbi (nemojte da radite ako niste zagrejani) istežite sve grupe mišića koje ste aktivirali tokom treninga. Istežite svaku grupu mišica 30 sekundi. Povećanje pokretljivosti može da spreči povrede tokom svakodnevnih aktivnosti.

VEŽBAJTE DA BISTE BILI JAČI Istraživanja su pokazala da istezanje grupa mišica između setova vežbi povećava mišičnu snagu za oko 20%.

Tekst: Nataša Ćovin; Foto: Shutterstock