Ovo je najbolja vežba za zategnutu i oblikovanu zadnjicu

by | decembar 31, 2015

I, ne, nije reč o čučnjevima… 

Foto: Guliver/Thinkstock

Foto: Guliver/Thinkstock

Ako nikada niste radili vežbu most, krajnje je vreme da se bacite na posao. Ova vežba, za koju vam nije potreba nikakva oprema i koju možete raditi i kod kuće, ciljano deluje na vašu zadnjicu i bedra, te oblikuje savršenu zadnjicu – i sve to bez bezbroj odrađenih čučnjeva.

Pročitajte i… Lako do ravnog stomaka za samo dve nedelje

Most je savršena vežba za „lenje“ dane – a možete je odraditi i u krevetu pre ili posle spavanja (iako je bolje raditi je na čvrstoj površini).

Kako da napravite savršen most i koje varijacije postoje pogledajte na sledećim stranama… 

Foto: Guliver/Thinkstock

Foto: Guliver/Thinkstock

Kako napraviti savršeni gluteus-most?

– Lezite na leđa na pod. Kolena su savijena, a stopala čvrsto na tlu. Dlanovi su uz telo na podu.
– Podignite kukove prema plafonu, istovremeno zatežući trbušne mišiće, kao i mišiće zadnjice. Telo bi trebalo da bude ispruženo u dijagonalnoj liniji, od ramena do kolena.
– Zadržite poziciju nekoliko sekundi, i pripazite da su vam leđa ravna, dlanovi čvrsto na tlu, te da vam kukovi ne tonu prema podu. Mišići trbuha i zadnjice ostaju napeti.
– Spustite se na tlo, pa vežbu ponovite 10 do 15 puta u seriji. S vremenom povećavajte broj ponavljanja i serija.

Vežba ima i nekoliko varijacija, u nastavku pogledajte neke od njih…

Foto: PrintScreen

Foto: PrintScreen

Most s jednom nogom
Vežba je ista samo što je dosta izazovnije održavati ravnotežu na samo jednoj nozi. I pripazite da su leđa ravna, odnosno ovu vežbu odradite tek kada ojačate dovoljno kako biste je mogli stabilno izvesti.

Foto: PrintScreen

Foto: PrintScreen

Most s korakom
U ovom slučaju držeći bokove podignute i leđa ravna, podignite jednu nogu savijenu u kolenu, zadržite je u tom položaju 2 do 3 sekunde pa je spustite i odmah isto ponovite s drugom nogom. Ponovite barem 10 puta na obe strane.

Foto: PrintScreen

Foto: PrintScreen

Most na pilates lopti za vežbanje
Izvođenje ove vežbe na lopti za pilates traži još veću kontrolu nad mišićima jer se lopta pomera. Pazite da su vam kukovi visoko, a leđa ravna.

Foto: PrintScreen

Foto: PrintScreen

Most na klupici (nepokretnoj stolici)
Za ovu varijaciju važno da je reč o klupici, stolici ili nekom drugom predmetu koji vam se neće pomerati u toku vežbe.
– Lezite na leđa – ne predaleko od klupice. Pete stavite na klupicu. Potkolenice moraju biti pod uglom od 90 stepeni u odnosu na natkolenice. Zatim se oslonite na pete i podignite kukove što više možete. Mišići stomaka i zadnjice su zategnuti kako ne biste previše prenaprezali leđa.
– Ovu vežbu možete raditi i sa jednom podignutom pravo ispruženom nogom ka plafonu.

Foto: PrintScreen

Foto: PrintScreen

Tagovi: