Spining trening uz muziku

by | novembar 27, 2011

Menadžer za grupni fitnes u teretani „Equinox“ u Los Anđelesu Džastin Rubin kaže da je najbolji recept za spining program kombinacija 50 odsto brzog pedalanja, bez ili sa sasvim malo otpora i 50 odsto laganog pedalanja sa velikim opterećenjem, takođe ističe veliku važnost muzike kod ovakvog načina vežbanja. Svi profesionalni spining treneri kombinuju ritam i dužinu pesama kako bi ih savršeno uklopili u vaš program. Ovo vam pomaže u sinhronizaciji brzine kojom pedalate i ritma pesme. Evo kako bi to otprilike trebalo da izgleda:

 

  1. 0-3 minuta: zagrevanje, lagano okrećite pedale bez ili sa sasvim malo otpora.

Pesma: „Diamonds from Sierra Leone,“ Kanye West ft. Jay-Z

 

  1. 3-7 minuta: povećavajte opterećenje, okrećite malo brže i trudite se da se malo odignete od sica bicikla.

Pesma: „Harder to Breathe,“ Maroon 5

 

  1. 7-11 minuta: dodajte još malo opterećenja i smanjite tempo na otpilike 55-60 okretaja po minuti. Naizmenično sedajte i podižite se na svakih 30 sekundi.

Pesma : „Grenade,“ Bruno Mars

 

  1. 11-15 minuta: „aktivni oporavak“, smanjite otpor ali održite obrtaje na oko 80 okreta po minuti.

Pesma: „Just Can’t Get Enough,“ Black Eyed Peas

 

  1. 15-19 minuta: konstantan tempo, dodajte još malo opterećenja i tempo neka bude na oko 90 okreta po minuti.

Pesma: „Days Go By,“ Dirty Vegas

 

  1. 19-23 minuta: dodajte opterećenje i okrećite tempom od 65 okreta po minuti. Na svakih 30 sekundi povećajte tempo i probajte da okrećete pedale maksimalnom brzinom oko 15 sekundi.

Pesma: „Judas,“ Lady Gaga

 

  1. 23-37 minuta: konstantan i brz tempo, na oko 100 okreta po minuti

Pesma: „Party Rock Anthem,“ LMFAO

 

  1. 27-31 minuta: povećajte opterećenje i smanjite tempo na 70 okretaja po minuti i kombinujte sedeće i stojeće pedalanje na svakih 30 sekundi.

Pesma: „Uprising,“ Muse

 

  1. 31-35 minut: „krstarenje“, smanjite opterećenje i okrećite pedale konstantnim tempom koji vam u tom trenutku najviše odgovara.

Pesma: „Curbside Prophet,“Jason Mraz

  1. 35-43 minut: „igra brzine“ kombinujte duge i kratke sprintove (tempo oko 95 za vreme sprintova i 65 za vreme oporavka). Počnite sprintove sa razmacima od 10 sekundi i tako sve do 60 sekundi (isto i vreme oporavka).

Pesma:  „If U Seek Amy,“ Britney Spears

 

  1. 43-45 minut: opuštanje za kraj, pedalajte lagano, oko 70 okreta po minuti bez otpora.

Pesma: „Love the Way You Lie, Part II,“ Rihanna.

 

Za kraj najvažnija stvar od svega je da disanje uskladite sa tempom okretanja pedala jer tako ćete najlakše da izdržite ovaj nimalo naivan tempo i da iz ovog treninga izvučete maksimum.

 

Tagovi: