Categories Fitness

TRBUŠNJACI: istina i mitovi o vežbanju

Ako slušate sve moguće savete u vezi sa stomačnim mišićima, radićete trbušnjake dok se ne onesvestite. Treba li tako?

 

Trbusnjaci


Ponavljanja istih vežbi utiče na rast stomačnih mišića
Istina: Vaš napredak će stagnirati ako radite iste vežbe bez obzira na broj ponavljanja.

Morate da intenzivirate vaš trening kako biste “naučili” vaše stomačne mišiće da stabilizuju težinu tela. Ili dodajte zahtevnije varijacije vežbi u trening, ili radite klasične vežbe sa dodatnim teretom kada one postanu suviše lake.

 

Met Mekgori, fitnes trener u “Peak Performance” iz Njujorka, preporučuje vežbu “trostruki izdržaj”. Ova kombinacija prednjeg i dva bočna izdržaja vas tera da aktivirate stomačne mišiće na duže vreme, što će vam pomoći da “izvajate” stomak.

 

Počnite sa 15 sekundi po izdržaju, i vežbajte dok ne dođete do 60 sekundi. Kada dostignete taj nivo, počinte da dodajete serije i odmarajte samo 30 sekundi između njih. Ako su vam izdržaji na tlu suviše laki, postavite stopala na malu kutiju. Ali ne zaboravite: ni hiljade trbušnjaka ne mogu zameniti dobro izbalansiranu ishranu i trening za celo telo.

 

Stomačni mišići ne počinju da se naziru kada ih trenirate. Oni se pojavljuju kada razvijete mišiće celog tela i oslobodite se sala sa stomaka.

 

TrbusnjaciTrening za stomak zahteva dosta pomeranja
Istina: Izdržaji su “zakon”

– Kada savijete kičmu tokom trbušnjaka, rizikujete da se povredite – kaže dr Stjuart Mekgil, profesor spinalne biomehanike na Univerzitetu Voterlo u Ontariju. Te vežbe i onako nisu najbolji način da angažujete stomačne mišiće, jer tako samo savijate kičmene pršljenove umesto da forsirate te mišiće da se odupiru kretanju.

Zato Mekgori predlaže vežbe koje podstiču ispravljanje kičme i stabilizaciju, kao što su izdržaji. Vaši mišići stomaka tako čine sve kako bi vas stabilizovali i smanjili rizik od povređivanja leđa (ako vas bole leđa, posetite fizijatra pre nego što počnete bilo kakve vežbe za stomak, jer pojedine mogu dodatno pogoršati bolove), piše “Mens helt” (Mean’s Health).

 

Vežbe koje sprečavaju pokretanje su posebno dobre za jačanje bočnih stomačnih mišića, koji pomažu vašem telu da se drži pravilno tokom opterećenja (kao kada se bavite nekim sportom ili radite čučnjeve ili mrtvo dizanje).

 

Mekgori predlaže vežbu “nošenje prtljaga”: uzmite tešku bučicu u jednu ruku i hodajte održavajući savršeno držanje tela, povećavajući svaki put dužinu hoda. Ovako ćete sagoreti više kalorija nego radeći trbušnjake.

 

Vežbe sa rotacijama su najbolje za bočne trbušnjake
Istina: Vežbe sa rotacijama neće dovoljno razviti bočne trbušnjake i u nekim slučajevima mogu naškoditi kičmenom stubu.

 

Bočni trbušnjaci okružuju i naglašavaju “prave” trbušnjake i štite ih od prebrzih rotacija. Tako da, iako mogu pomoći razvijanju bočnih trbušnjaka, vežbe poput “ruskog uvrtanja” nisu najbolji način da ojačate te regije, a pored toga mogu isforsirati vašu kičmu da se rotira pod stresom, kaže Mekgori.

 

Trbusnjaci

 

Umesto toga, izvodite kompleksnije vežbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja, koje će naterati vaše bočne trbušnjake da rade jače kako bi zadržali kičmu ravnom.

 

Za još izazova, uključite u trening vežbe destabilizacije, kao što su jednonožni iskorak ili mrtvo dizanje sa jednom bučicom.

Ovakve vežbe zahtevaju od tela da se prilagodi nejednakostima dok vam je kičma za to vreme u neutralnom položaju. To dodatno stabilizuje trup i razvija bočne trbušnjake (dokle god održavate pravilnu tehniku izvođenja).

 

(MONDO)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

TAKOĐE ZANIMLJIVO!

ESTETICA magazin

IDEJE ZA UREĐENJE DOMA