Categories Fitness

Za RAVAN STOMAK: Zauzmite stav plesačice!

Ako stvarno želite ravan stomak, zaboravite na trbušnjake i umesto toga popravite držanje

Plesacica fitnesVežbajte pred ogledalom

Niste zadovoljni svojim držanjem? Uvežbajte pravilan položaj tela. Stanite ispred ogledala, povucite ramena unazad, tako da se ključne kosti približe. Zatim, duboko udahnite i uvucite stomak. Takođe, treba da  pripazite da, kad uvučete stomak, ne pomerite kukove unapred. Karlica i kukovi treba da čine prirodan luk sa donjim delom leđa. Takav položaj tela trebalo bi da vam bude prirodan. Ukoliko tokom dana primetite a su vam se ramena opustila i da ste se savili unapred, odmah se ispravite. Takođe, potrudite se da vam, i dok sedite, leđa budu ispravljena.
Na pitanje koje su najefikasnije vežbe za zatezanje stomaka, većina će odgovoriti: trbušnjaci! Ipak, to nije tačno. Izvođenjem ovih vežbi, mišići postaju izraženiji, ali stomak nije ravniji.

Pokrenite mišiće
Mišići koji okružuju torzo omogućavaju tri osnovna pokreta – savijanje, rotiranje i ispravljanje tela – zbog čega morate da ih uključite u vaše vežbe. Osim toga, potrebno je da aktivirate dublje mišiće koji pružaju  potporu telu. U suprotnom, slabost ovih mišića rezultira lošim držanjem tela. 

Postanite snažniji

Zamislite da zatežete elastičnu traku između ruku. Postavite jednu ruku iznad druge tako da je traka zategnuta i u vertikalnom položaju. Tako izgleda vaš stomak pri pravilnom držanju tela. Ako neznatno spustite ruku, koju držite u gornjem položaju, traka će se opustiti i biće izbačena napred i sa strane. Upravo to se dešava kada se pogurite i/ili imate slabe mišiće leđa. Po ovoj teoriji, morate da zategnete mišiće koji omogućavaju pravilno držanje i sprečavaju zauzimanje pogurenog položaja. Pravilno držanje tela osigurava kombinacija fleksibilnosti, mobilnosti i snage. Dakle, isprobajte ove vežbe kao alternativu trbušnjacima…

 

ŠTA JE PRAVILNO DRŽANJE?
Vaše telo je u najstabilnijem položaju kada vam je držanje pravilno. Slabost potpornih mišića tela, kao i nepravilno držanje, uzrok su brojnih povreda, tegoba i bolova u leđima. Sedentarni način života, koji danas vodi većina ljudi, osnovni je krivac za nepravilni položaj tela. U sedećem položaju, zbog savijenih kolena skraćuju se zadnji butni i prednji mišići kukova, dok, zbog pogurenosti leđa, slabe mišići oko struka i donjeg dela leđa. Da biste istegnuli ove napete mišiće, morate da ispravljate noge, podižete grudi i pružate ruke iza leđa.

 

ROTACIJA TELA
Aktivira: mišiće struka i bočne mišiće stomaka

Fitnes

1 Lezite na leđa. Kičma treba da bude u neutralnom položaju.
2 Podignite noge tako da kolena budu postavljena iznad kukova i pod pravim uglom. Nožni zglobovi i stopala treba da su opušteni.
3 Sporo rotirajte i spuštajte kolena i kukove na jednu stranu.
4 Vratite se u centralni položaj.
5 Izvedite vežbu na drugoj strani tela. Ponovite vežbu od 8 do 12 puta sa obe strane tela.

Savet:
Postavite ruke uz telo zbog veće stabilnosti. Udišite dok spuštate noge i izbacujte vazduh dok podižete kukove i vraćate noge u centralni položaj.

 

KOBRA ISTEZANJE
Aktivira: mišiće kičme, gornjeg dela leđa, stomaka, kukova i grudi

 

Kobra istezanje

 

1 Kleknite na pod. Oslonite se kukovima na pete, tako da se torzom nagnete napred.
2 Zadržavajući zadnjicu na petama, ispružite ruke ispred tela, spustite torzo i dodirnite čelom pod.
3 Pomerite ruke unazad i postavite šake ispod ramena.
4 Podignite kukove i postavite ih na pod tako da su vam grudi podignute, a ramena povijena unazad.
5 Naizmenično zauzimajte ove dve poze.
6 Ponovite vežbu dva ili tri puta, zadržavajući se u svakoj pozi od 20 do 30 sekundi.

Savet:
Možda ćete u drugoj pozi osetiti pritisak u donjem delu leđa. Prekinite vežbu ukoliko vam to pričinjava veliku neugodnost.

 

ISTEZANJE U DOVRATKU
Aktivira: mišiće grudi i ramena

 

1 Stanite u središnji deo dovratka.
2 Postavite šake i podlakticu na ram vrata.
3 Iskoračite do pozicije u kojoj ćete osetiti zatezanje u grudima i prednjem delu ramena.
4 Pokušajte da ne savijate donji deo leđa.
5 Ponovite vežbu dva ili tri puta, zadržavajući se u istegnutom položaju od 20 do 30 sekundi.

 

 

TRBUŠNJACI U ČETIRI POTEZA
Aktivira: duboke stomačne mišiće i mišiće poda karlice

 

Trbusnjaci

 

1 Spustite se na pod i oslonite se na kolena i dlanove.
2 Održavajte kičmu u neutralnom (ravnom) položaju.
3 Udahnite i izbacite stomak, ali nemojte da menjate položaj.
4 Sporo izbacujte vazduh i uvucite stomak što više možete (kao da pokušavate da ga zalepite za kičmu!). Izvodite ovaj pokret, ali nemojte menjati položaj.
5 Nastavite da udišete i uvlačite stomak i da ponavljate ove pokrete. Ponovite vežbu od 8 do 12 puta.

 

MOST NA STOMAKU
Aktivira: stomačne mišiće u dubini i mišiće karlice

 

Most na stomaku

 

1 Lezite na stomak.
2 Postavite laktove ispod ramena.
3 Dok izbacujete vazduh, snažno uvucite stomak i podignite kukove sa poda sve do pozicije u kojoj su (otprilike) u visini ramena.
4 Zadržite se u ovom položaju i nastavite ravnomerno da dišete. Izvodite ovu vežbu jedan minut, ali tako da bude podeljena na segmente od 15 do 20 sekundi.

Savet:
Pokušajte da ne privlačite ramena (kao kada sležete njima). Povucite ih unazad i neznatno ih spustite. Stomačni mišići će efikasnije raditi.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

TAKOĐE ZANIMLJIVO!

ESTETICA magazin

IDEJE ZA UREĐENJE DOMA