Pitali smo nutricionistu: Kako prilagoditi ishranu letnjoj sezoni?
Ishrana tokom leta treba da se razlikuje od načina na koji se hranimo u hladijim periodima godine.
Visoke temperature uvećavaju rizik od dehidratacije, opekotina izazvanih suncem, povišene telesne temperature, kao i kardiovaskularnih oboljenja, ukoliko se ne hidriramo i ne jedemo pravilno.
Najbolje je konzumirati sezonske namirnice, jer su one bogatije nutrijentima. Naša ishrana tokom leta treba da obiluje voćem i povrćem, koji će nas snabdeti najvažnijim vitaminima, mineralima, enzimima, antioksidansima i fitonutrijentima. Ishrana bogata povrćem i voćem prirodno čisti organizam, pozitivno deluje na sistem organa za varenje kao i na imunitet. Na šta je još važno obratimo pažnju?
Piše: Marija Đurković
Ishrana tokom leta: Hidratacija je na prvom mestu
Leto je period kada je najvažnije da budemo dobro hidrirani, što znači da treba da unosimo dovoljno tečnosti. Preporučen unos tečnosti je minimum 30ml po kilogramu telesne mase, što znači da bi osoba od nekih 70kg trebala da unosi od 2-2,5l tečnosti dnevno.
Koje namirnice treba birati?
Treba birati namirnice koje se lako vare, pružaju sitost i ne zahtevaju mnogo pripreme.
Birati sveže, sezonsko voće i povrće, nemasna mesa, ribu, jaja, mlečne proizvode, integralne žitarice, orašaste plodove, mahunarke, hladno ceđena ulja, semenke…
(Pročitajte i… Ovu hranu ne treba da jedete tokom letnjih vrućina)
Primeri jelovnika za optimalnu ishranu tokom leta
Doručak: Ovsena kaša koju ste sami napravili kod kuće; raženi ili integralni hleb sa humusom i povrćem po želji; jaja na sve načine sa dodatkom povrća i integralnog hleba…
Užina: Sezonsko voće (kajsije, breskve, nektarine, lubenice, dinje, trešnje, višnje…); orašasti plodovi; grčki jogurt sa voćem.
Ručak: Za ručak je najlakše i najbrže pripremiti obrok salate sa dodatkom piletine, kuvanih jaja, ribe, sira ili rižoto sa povrćem, piletinom, riba sa roštilja sa povrćem ili barenim krompirom + uz svaki obrok pojesti i porciju sveže salate.
Večera: I za večeru možete birati jaja na sve načine, ovsene kaše, meso i salatu, ribu i povrće, sendvič sa ćurećim prsima, grčku salatu, salatu sa tunjevinom…
(Pročitajte i… Namirnice koje će vas osvežiti tokom letnjih vrućina)
bhofack2 / iStock via Getty
Bonus: Recept za domaći sladoled
Iseckati bananu i zamrznuti. Ubaciti u blender zamrznutu bananu, šoljicu smrznutih malina ili drugog voća, 2-3 kašike grčkog jogurta i kašičicu meda ili steviju.
Marija Đurković je po struci nutricionista – dijetetičar. Istoimeni smer završila je na Visokoj zdravstvenoj školi strukovnih studija u Beogradu, nakon čega je pohađala kurs u organizaciji Saveza za rekreaciju i fitnes Vojvodine i stekla sertifikat savetnika za ishranu i suplementaciju u rekreaciji i fitnesu. U decembru 2017. otvorila je nutricionističko savetovalište u Novoj Pazovi u kojem je do danas veliki broj njenih klijenata prošao svoj put od želje do cilja. Marija se nada da su svi oni poneli iz savetovališta poneli ljubav prema zdravoj ishrani i zdravim životnim navikama. Od 1. jula 2020. godine savetovalište radi na još jednoj lokaciji, u A bloku na Novom Beogradu.
via Marija Đurković