Ojačajte telo ovim pilates vežbama. Vaša kičma će vam reći “hvala”

by | 19 marta, 2021

Ukoliko ste u potrazi za vežbama koje će uticati na dobro držanje i snažnije mišiće, možda je baš pilates vaš spas!

Iz redakcije magazina „Natural Health“

– Pilates je i mentalna i fizička disciplina koja se fokusira na čitavo telo, dok je sama kičma tokom izvođenja vežbi u neutralnoj poziciji – objašnjava Paola Langela (shapestudio.co), pilates instruktorka i saradnica britanskog izdanja magazina “Natural Health”.

– Sve što radimo na pilatesu, od vežbi gluteusa do trbušnjaka, za cilj ima pravilno držanje kičme. Baš iz tog razloga, pilates je sjajna vežba za celo telo.

Dok jača telo, pilates jača i leđa, povećava fleksibilnost i definiciju.

– Na pilatesu uključujemo manje mišiće koji podržavaju velike, pa samim tim mišići poput kvadricepsa postaju jači. Isto tako, pilates uklanja stres, održava zdravu telesnu težinu, poboljšava varenje, kao i koncentraciju – objašnjava Paola i dodaje: – Pilates je rutina koja menja život.

Pa hajde da počnemo da menjamo život zajedno!

Pilates vežbe za jače mišiće

Disanje

Lezite na leđa savijenih kolena. Neka vam stopala budu ravna, u širini kukova. Kičmu držite u neutralnom položaju (ostavljajući mali prostor između podloge i donjih leđa). Ruke postavite na rebra. Udišite kroz nos, a svaki put kada izdišete, zamišljajte kako vam stomak “ulazi” u rebra. Ponovite šest puta.

Okretanje kukova

Iz istog, gorepomenutog položaja, ispružite ruke i postavite ih sa strane. Duboko udišite dok pomerate kuk ka jednoj strani, podižući zadnjicu. Zadnjica treba da bude u istoj visini kao kolena, kukovi i ramena (bez savijanja kičme). Ostanite u istom položaju dok izdišete, a zatim se novim udzahom vratite u početni položaj. Ponovite ovu vežbu osam puta, a zatim promenite stranu. (Pročitajte i… Vežbe za istezanje posle treninga)

Lupkanje prstiju

Lezite na leđa, pazeći da ovog puta “zalepite” kičmu za podlogu, tako da nema prostora između leđa i poda. Podignite obe noge i savijte ih pod uglom od 90 stepeni. Iz ovog položaja, spuštajte jednu nogu, dok je druga savijena. Ponovite 20 puta (10 puta po nozi).

Mačka položaj

Kleknite na podlogu s šakama ispod ramena, a kolena neka budu u širini kukova. Udahnite i izvijte kičmu, kao mačka kada se nakostreši. Spustite glavu i pogled usmerite ka stomaku. Udahnite i ostanite u ovom položaju. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Pokušajte da gurate pod rukama. Držite ramena što dalje od ušiju i gledajte ispred sebe, u pod.

Pomeranje ruku

Ostanite u gorepomenutom položaju. Dok udišete, raširite desnu ruku, sa strane. Potrudite se da ostatak tela ostane miran. Držite kičmu u neutralnom položaju. Udahnite i vratite ruku u početni položaj. Ponovite 20 puta (10 puta po ruci). Ovde je izazov da ne pomerate nijedan deo tela osim ruku.

Pomeranje nogu

Postavite se u položaj “četvoronoške”. Dok udišete, ispružite jednu nogu unazad, a zatim je podignite (na visini do kukova, nemojte više). Izdahnite i vratite nogu u početni položaj. Ponovite 10 puta desnom, pa 10 puta levom nogom. Ova vežba jača leđa, poboljšava držanje i definiše mišiće zadnjice. Zahtevnija verzija je da u isto vreme podižete suprotnu nogu i ruku, a da se ostatak tela ne pomera.

Više o magazinu Natural Health saznajte ovde.

Natural Healthfizkes / iStock / Getty via Guliver

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Pre slanja komentara, molimo vas da se upoznate sa pravilima komentarisanja i uslovima korišćenja sajta.