Vrhunski trening za početnike - kako da dobijete trbušnjake koje sanjate (foto)

16/04/2020 in Shape&Health
Vrhunski trening za početnike - kako da dobijete trbušnjake koje sanjate (foto)

Lepota i Zdravlje

Jednom kada savladate početni nivo treninga za trbušnjake, nemojte da stajete, nastavite ovaj izazov uz pomoću srednjih i naprednih vežbi

Jak kor (regija između grudi i kukova a odnosi se i na trbušnjake i leđa) jeste temelj koji će vam pomoći da radite svaki drugi trening, a da ne spominjemo kolki ima uticaj na sprečavanje bola u donjem delu leđa. Krenite sa ovim početnim vežbama za trbušnjake, a zatim nastavite izazov sa novim i sve intenzivnijim. PROČITAJ: Olimpijci se pridružili neobičnom Instagram #stojnarukama izazovu (video)

Kako ovo funkcioniše: Tri do pet puta nedeljno dodajte u svoju dnevnu rutinu ove vežbe za trbušnjake, koje je osmislio Tom Siborn, Doktor nauka iz oblasti fizičkog vaspitanja i sporta, lični trener, karate ekspert. Onda kada  pokreti počnu da vam budu laki podignite ih na viši nivo, kako biste mogli da napredujete, piše Shape.

Šta će vam trebati: prostirka za jogu, dve čvrste stolice, elastična traka za trening i joga lopta za stabilnost.

Trbušnjaci za početnike

Butterfly Crunch

A. Lezite na leđia, spojite stopala i poribližite ih što je više moguće uz telo, a kolena savijte u strane.

B. Postavite ruke iza glave, a laktoveu liniji sa ušima.

C. Držeći donji deo leđa pripijen uz pod i stomačne mišiće stegnute, izdahnite i savijte grudi nekoliko centimetara od poda prema nogama. POGLEDAJ I: Džen Viderstrom: Kako efikasno vežbati kod kuće

D. Za početak ne morate se podizati visoko.

Uradite 10 ponavljanja.

Side to Side

A. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala neka vam budu ravno na podu, a ruke ispružene.

B. Izdahnite i stegnite stomak dok kliznete desnom rukom prema desnom stopalu. (Glava i vrat neka ostanu u ravni, a donji deo leđa pritisnut na pod.)

C. Vratite se u početnu poziciju, a zatim ponovite potez sa levom rukom.

Uradite 15 ponavljanja.

Front Plank

A. Početni položaj - oslonite se na ruke i kolena.

B. Stegnite mišiće leđa i trbušnjaka, spustite se na podlaktice i ispružite noge iza sebe, kao da se odmarate na lopticama veličine vaših stopala. (Obavezno ispravite leđa, bokove podignite i vrat opustite.)

C. Držite 3 sekunde, a zatim se vratite na početak.

Uradite 10 ponavljanja.

Trbušnjaci - Srednji nivo

Fingers to Toes

A. Lezite na leđa, noge ispravljene ispružite prema plafonu, sa rukama oborenim u stranu.

B. Držeći donji deo leđa na podu, izbacite vazduh i stisnite stomak dok rukama pokušavate da pipnete prste na nogama. POGLEDAJ: Kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje

Uradite 2 seta od 15 ponavljanja.

Scissors

A. Lezite na leđa sa rukama iza glave.

B. Čvrsto pritisnite trbušne mišiće, podignite levo koleno i dodirnite ga desnim laktom.

C. Vratite se na početak, a zatim podignite desno koleno i dodirnite ga levim laktom.

D. Naizmenično, 15 ponavljanja, laganim, neprekidnim pokretima, držeći trbušnjake čvrstim, a ruke opuštene, tako da ne povlačite vrat.

Uradite 2 seta od 15 ponavljanja.

Reverse Crunch with Resistance Bands

A. Lezite na leđa sa savijenim kolenima, ruke spuštene uz bokove, obe ruke drže jedan kraj trake za otpor, a ona je postavljena na vrhove potkolenica.

B. Podignite kolena prema grudima dok bokovi ne napuste pod.

C. Držite 3 sekunde; manje za početak.

Uradite 2 seta od 10 ponavljanja.

Trbušnjaci - napredni nivo

Knee-Ups

A. Stanite između naslona dve čvrste stolice uhvatite ih držeći laktove lagano savijene, ramena spuštena, opušten vrat, podignute glave i grudi.

B. Čvrsto stegnite stomak, izdahnite, a zatim polako privucite kolena na grudi ne ljuljajući se napred-nazad.

Ako je ovo previše teško, razmislite o modifikovanju pokreta. U istom položaju podignite polako desno kolena na grudni koš, zatim levo kolena. Nastavite naizmenično.

Uradite 3 serije od 15 ponavljanja.

Leg Swings

A. Lezite na leđa s rukama ispruženima u stranu, dok su noge i stopala usmereni prema plafonu.

B. Izdahnite i privucite pupak prema kičmi dok spuštate noge na levu stranu do 5 centimetara od poda.

C. Vratite se na početak i ponovite na desnoj strani. PROČITAJ:Kako da se ne povredite kada trenirate kod kuće?

Uradite 3 serije od 15 ponavljanja po strani.

Ball Leg Lift

A. Lezite licem prema podu na loptu za jogu i pomerajte se napred dok vaše ruke ne budu na podu, a samo vrhovi stopala na lopti.

B. Držeći leđa i desnu nogu pravo, polako podignite nogu nekoliko centimetara prema plafonu.

C. Držite 3 sekunde, a zatim spustite.

Uradite 10 ponavljanja po strani.

Komentari (0)

Loading