Fitnesom protiv starenja: Najbolje vežbe za podmlađivanje tela

Potvrđeno je da fizička aktivnost podmlađuje telo za devet godina.

Foto:, Guliver/Thinkstock

Izazov 21. veka je kako da se uspori starenje. Naučnici koji se bave ovim problemom, utvrdili su da je rešenje bliže nego što su mnogi očekivali – u fizičkoj aktivnosti. Istraživanja su pokazala da čak i redovno, umereno kretanje može da nas podmladi za devet godina. Ključnu ulogu u tome imaju telomeri.

To su krajevi hromozoma koji čine naš DNK. Svaki put kada se ćelija deli, telomeri se skraćuju. Smatra se da pri rođenju imamo telomere duge 10.000 baznih parova, a u poznoj starosti telomeri imaju svega 500 baznih parova. Prekomerno skraćivanje telomera dovodi do starenja, a ono je uzrokovano raznim faktorima poput genetskog nasleđa, socijalnog okruženja i životnih navika među kojima su najznačajniji ishrana, kretanje i mentalno zdravlje. Na genetiku ne možemo da utičemo, ali možemo na životne navike.

Fizička aktivnost može da utiče na usporavanje skraćivanja telomera, ukoliko prilikom redovnog vežbanja dolazi do intenzivnog zagrevanja tela, tri sata nedeljno. U testiranju su učestvovale zdrave mlade osobe, koje su imale zadatak da tri nedelje ništa ne rade fizički, samo da se odmaraju. Nakon tri nedelje neaktivnosti uočene su značajnije fiziološke promene, došlo je do povećanja krvnog pritiska i masnoća, a smanjena je snaga mišića. Upravo ove promene dovode do bržeg starenja.

Foto: Guliver/Thinkstock

Stručnjaci preporučuju sledeće aktivnosti za produžavanje mladosti:

Vežbe većeg intenziteta:
* brzo hodanje
* biciklizam
* džoging
* ples
* penjanje po stepenicama

Efekat će biti mnogo bolji ako izabranu fizičku aktivnost radite svakog dana po 30 minuta, a ne jednom ili dva puta nedeljno po dva sata.

Koje još vežbe se preporučuju za podmlađivanje tela pogledajte na sledećim stranama…

Foto: Guliver/Thinkstock

Vežbe snage:
* dizanje tegova
* vežbanje na spravama
* vežbanje bez sprava (sklekovi, propadanja, čučnjevi na jednoj ili dve noge, trbušnjaci, zgibovi)

Starenjem se smanjuje mišićna masa. Dizanje tegova i druge vežbe sa opterećenjem veoma su važne za održavanje zdravog i vitalnog tela.

Foto: Guliver/Thinkstock

Pretklon
Zagreva mišiće i isteže zadnji deo tela. U pretklonu noge ostaju čvrste i ravne. Ispružite ruke ispred tela i opustite trup prema dole. U položaju se zadržite 15 sekundi i ponovite vežbu tri puta.

Foto: Guliver/Thinkstock

Drvo
Poboljšava ravnotežu, deluje na noge, zadnjicu i stomak. Fokusirajte se na jednu tačku i pokušajte da zadržite ravnotežu. Jedno stopalo je čvrsto na podlozi, a drugo stavite na butinu suprotne noge i lagano je gurajte. Spojite dlanove i izdignite ruke iznad glave. Zadržite se u tom položaju 30 sekundi. Ponovite tri puta prvo sa jednom, a zatim i sa drugom nogom.

Foto: Guliver/Thinkstock

Kobra
Smanjuje bolove u leđima, opušta i umiruje. Lezite na stomak, ispruženih nogu i dlanova položenih u visini lica. Udahnite i polako podignite glavu, a zatim grudi i stomak oslanjajući se na ruke. U gornjem položaju se kratko zadržite i uz izdah se spustite na pod. Pokret ponovite tri puta.

Foto: Guliver/Thinkstock

Opuštanje nogu
Poboljšava cirkulaciju, sprečava bolove i grčeve u nogama. Lezite na leđa i podignite noge na zid. Ruke ispružite pored tela ili iznad glave. Lagano dišite nekoliko minuta.

Foto: Guliver/Thinkstock

Energetske vežbe
* taj či
* či gong

Azijska tradicija govori o povezanosti energije, vežbi i starenja. Ove vežbe uključuju niz sporih pokreta koje su u potpunoj sinergiji sa disanjem. Pravilno disanje obezbeđuje snabdevenost kiseonikom tela i sprečava gubitak kolagena i prerano starenje.

Foto: Guliver/Thinkstock

Joga vežbe:
* himalajska joga

Ovaj program aktivira energetske centre (čakre), koji su povezani sa endokrinim sistemom. On upravlja hormonima, a usklađivanje tih centara postiže se primenom 48 vežbi himalajske joge uz kontrolu disanja.