Pravilo 90 sekundi: jednostavne vežbe za lenje uz skoje svako gubi težinu

by | 21 avgusta, 2022
pravilo 90 sekundi jačanje mišića nogu

Volja da se bavite fitnesom često nestane kada shvatite da to zahteva vreme i najmanje tri seta od po 30 ponavljanja za svaku vežbu. Pravilo 90 sekundi će vam pomoći da zategnete telo i izgubite težinu, bez uobičajenih 100 ponavljanja

Američki trener Pete Cerqua osmislio je pravilo 90 sekundi upravo da bi motivisao svoje vežbače kojima je preko potreban gubitak težine, a nemaju volje za duge i naporne treninge. Njegov program utiče na celo telo, a svaka od ovih 5 vežbi radi se samo minut i po. To znači – manje od 10 minuta dnevno.

 



Fitnes program: Pravilo 90 sekundi

 

Vežba #1: Jačanje mišića ruku

Za ovu vežbu biće vam potreban par tegova 1 do dva kilograma. Ako nemate tegove, uvek mogu da posluže  i plastične flaše do vrha napunjene vodom. Ustanite, stavite noge u širinu ramena. Raširite ruke sa tegovima u stranu. Morate osećati da su vam se lopatice na leđima spojile.

Narednih 30 sekundi spuštaćete ruke dole i podizati gore. Spustite ih 10 centimetara, a potom ih ponovo podignite. Dok ih dižete osećaćete napor.

Posle pola minuta, stanite u isti početni položaj raširenih ruku, samo neka sada dlanovi umesto na dole gledaju ka napred. Pravićete iste pokrete, po istom sistemu, samo napred nazad.

Poslednjih 30 sekundi pravićete kružne pokrete bez zasutavljanja.

vežba za jačanje ruku

 

Vežba #2: Jačanje mišića butina i zadnjice

Stanite sa stopalima u širini ramena i raširite ruke u stranu kako biste održali ravnotežu. Počnite da radite čučanj, ali se nemojte  naglo spustiti do kraja. Na pola puta zadržite se u tom položaju i ostanite u poziciji 10 sekundi.

Nakon toga, spustite se još 10-15 centimetara i ponovo se ne pomerajte 10 sekundi. Vratite se na početnu poziciju i ponavljajte vežbu jedan i po minut. Ako ovoga ne osećate umor, onda vam ipak trebaju malo zahtevnije vežbe.

vežba za butine

 

Vežba #3: Jačanje trbušnog zida

Lezite na leđa, raširite ruke u stranu i stavite ih na pod sa dlanovima nadole. Sada obratite pažnju na noge: ispružite ih i skupite.

Savijte noge u kolenima i podignite ih od poda tako da sa njim sklapaju 90 stepeni. Ukoliko možete, odignite i ramena od poda, ali nije obavezno. Ovo može biti preteško za početnike.

Sada rotirajte noge iz kukova najpre na levu stranu i zadržite 10 sekundi. Zatim, bez spuštanja nogu na pod, okrenite ih udesno i ponovo se zamrznite 10 sekundi.  Ova vežba je odlična za jačanje trbušnih mišića.

vežba za trbušni zid

 

Vežba # 4: Jačanje tricepsa i grudnog koša

Za ovu je vežbu potrebna lopta za pilates i tegovi. Gornji deo tela: grudi, ramena, vrat, oslonite na loptu. Telo je ravno, kolena savijena i njima se oslanjate na pod. Faktički: ležite na lopti. Ruke su raširene i savijene u laktovima ka gore.

Podignite ruke ravno iznad glave, a zatim ih polako spustite u početni položaj. Zatim ih ponovo podignite i ponovo polako spustite. Ova vežba dobro radi mišiće tricepsa, butina i grudnog koša i jača tetive kolena.

pravilo 90 sekundi

 

Vežba #5: Jačanje mišića nogu

Stanite tako da vam leva noga bude iza desne, a rastojanje između njih je oko 50 centimetara. U rukama su vam tegovi i one su opuštene, duž tela.

Krenite u čučanj. Levo koleno treba da se „zaustavi“ 15 centimetara od poda. Zamrznite se 10 sekundi, a zatim se spustite još 10 centimetara i ponovo se ne pomerajte 10 sekundi. Vratite se na početnu poziciju. Pokušajte da izvršite što je moguće više ponavljanja u dodeljenih 90 sekundi. Inače, Lady Gaga praktikuje sličnu vežbu.

jačanje mišića nogu

 

Još vežbi pogledajte ovde:

 

 

bulatovic, undrey, ivanbalvan, prostockstudio, Antonio Gulliam/gettyimagesplus

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Pre slanja komentara, molimo vas da se upoznate sa pravilima komentarisanja i uslovima korišćenja sajta.