Kako se hrani L&Z redakcija i šta na to kaže nutricionistkinja

S obzirom na to da je zdrava ishrana jedna od osnovnih tema o kojima naš magazin piše, kao i na to da smo u vreme doručka i ručka (a ponekad i večere) veoma često zajedno, u redakciji – to je ujedno česta tema i naših privatnih razgovora. Ali svaka od nas, koliko god se trudile da se hranimo zdravo, susreće se s određenim problemima. Zapisale smo ih i potražile savete nutricionistkinje. Evo kako se hrani L&Z redakcija i šta nam je nutricionistkinja preporučila…

Stručna saradnica: Dragana Filipović, dijetetičarka-nutricionistkinja

• Koja hrana je niskokalorična?

Otkako sam zašla u pedesete, teško mi je da održim „mladalačku” kilažu i uglavnom imam tri do pet kilograma viška. Iako sam veoma aktivna i osobito mnogo pešačim, svesna sam da je moj problem nepravilna ishrana. Teško mi je da se prilagodim usporenijem metabolizmu i mogu da jedem kao da imam trideset, u suprotnom sam – gladna. Volela bih da znam koje namirnice mogu da jedem bez straha da će mi doneti suvišne kalorije. Negde sam pročitala čak da postoje namirnice koje više energije troše na varenje kalorija u odnosu na njihovu kalorijsku vrednost.

Lidija Ćulibrk, glavna i odgovorna urednica

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Lidija Culibrk (@lidijaculibrk)

Svaka namirnica ima određenu kalorijsku vrednost, a postoje i namirnice sa tzv. negativnim kalorijama, za čije je varenje potrebno više energije nego što je one same po sebi sadrže. U pitanju su:

Tikvice sa svojih 18 kcal na 100 g bogate su fitonutrijentima, koji podstiču normalnu funkciju creva i održavaju balans tečnosti u organizmu.

Grejpfrut je izuzetan depo vitamina C, folne kiseline, kalijuma i pektina, a sadrži svega 40 kcal na 100 g.

Paradajz, čiji sastav čini najvećim delom voda, poseduje 19 kcal na 100 g. Osim niske kalorijske vrednosti, izuzetan je i izvor biljnih vlakana, kalijuma, vitamina C i likopena, koji imaju antioksidativno dejstvo i efikasni su u održavanju optimalnog nivoa holesterola u krvi.

Jabuka, sa oko 50 kcal na 100 g, obezbediće obilje biljnih vlakana, naročito pektina, koji ne samo da pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi već je i snažan borac protiv viška kilograma.

Navedene namirnice su veoma hranljive, a pritom imaju „negativnu kalorijsku vrednost” , te su odličan izbor za dostizanje i potom održavanje „mladalačke” kilaže.

---

• Kako da reorganizujem raspored svojih obroka?

Ono što se trudim da promenim u svojoj ishrani, a nikako mi ne uspeva, jeste da izbegnem da mi najobilniji obrok u toku dana bude večera. Međutim, moja porodica se, zbog obaveza na poslu i u školi, tek uveče okupi kod kuće i večera je, tokom radnih dana, jedini zajednički obrok. Kad bolje razmislim, to je jedini obrok koji ne jedem s nogu, onako usput, ili u redakciji. Nije pravilo, ali uglavnom ne doručkujem (jednostavno, ujutro ne budem gladna s obzirom na to da sam uveče kasno jela), ručam u redakciji (najčešće obrok-salatu), a kasnije popodne i neku užinu (voće, orašasti plodovi…). Zaista bi mi dobro došao savet šta mogu da učinim da svoju ishranu (i ishranu svoje porodice) bolje prilagodim cirkadijalnom ritmu organizma.

Jasmina Ubiparip, zamenica gl. i odg. urednice

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jasmina Ubiparip (@jasmina.ubiparip)

Današnji ritam života ostavlja veoma malo vremena da se posvetimo ishrani. Međutim, preskakanje obroka, kao i preobilni i kasni obroci, na duže staze mogu značajno da oštete zdravlje. Kao što i sami znate, cirkadijalni ciklus usklađuje dnevno-noćne aktivnosti, kao i funkciju svih najvažnijih organa u telu. S obzirom na to, trebalo bi da isplanirate i uskladite svoje i obroke svoje porodice s vašim dnevnim ritmom, odnosno neophodno je da svakodnevno obroke konzumirate u isto (ili približno isto) vreme. Pritom, ne bi trebalo da preskačete nijedan od glavnih obroka i da imate minimum jednu užinu tokom dana.

Ono što bi prvo trebalo da izmenite u svom dnevnom ritmu jeste da obavezno ubacite doručak. Pokušajte da osećaj gladi probudite čašom tople vode u koju ste dodali nekoliko kapi limuna ili grejpfruta. Doručak treba da se sastoji od složenih ugljenih hidrata i proteina (poseban akcenat stavljam na proteine jer daju duži osećaj sitosti). Kasnu popodnevnu užinu (voće, orašaste plodove…) prebacite u prepodnevne sate, a zatim nakon dva-tri sata konzumirajte obrok koji ste pripremili za ručak. Za glavni obrok oko kojeg se svi okupljate (za večeru) birajte proteinske namirnice s nižim sadržajem masti, kao što je riba, pileći file, sir, sveže povrće, mleko, integralni pirinač…

---

• Na koji način da nadoknadim gubitak kilograma?

Nakon što sam se suočila sa dijagnozom crevne kandidijaze, bila sam prinuđena da svoj režim ishrane promenim iz korena – bukvalno! Priznajem, kao velikoj ljubiteljki slatkiša i peciva, saznanje da iz ishrane treba da eliminišem prvenstveno šećere i belo brašno, kao i mnoštvo drugih namirnica koje su zauzimale važno mesto u mom jelovniku, teško mi je palo. No, kao što se kaže: „Sila zakon menja“, te zaista nije bilo izgovora da to ne učinim. Dodatni problem prestavljala je činjenica da sam u samom startu već bila u kalorijskom deficitu, a prelazak na novi režim ishrane, kojeg se pridržavam već tri meseca, samo je doprineo dodatnom gubitku kilograma. Lekar mi je savetovao da i nakon izlečenja zaboravim na stare, loše navike u ishrani. No, meni se ipak čini da se – nastavljajući u istom pravcu –neću pomeriti sa „mrtve tačke“ kada je o dobijanju kilograma reč. Rekla bih da negde grešim!

Dragica Brkljač, Beauty urednica

Verujem da ste iz ishrane izbacili svu slatku hranu, kao i zrele sireve i sireve sa plemenitim plesnima, mesne i riblje prerađevine, pohovanu hranu, slatko (lubenica, kruška, banana…) i suvo voće. Većinu namirnica sa visokom kalorijskom vrednošću, što jeste i dodatni razlog za vaš još veći kalorijski deficit. Svesni ste da je izbor namirnica manji, ali pravilnom kombinacijom možete povećati unos kalorija. Isplanirajte svoj dnevni jelovnik uz ove smernice:

• Sami napravite majonez od hladnoceđenog maslinovog ulja, domaćih jaja i začinskog bilja.

• Birajte masnije vrste ribe (losos, haringa, skuša, tuna).

• Konzumirajte jaja (može u vidu omleta) ili sa testeninom od heljde + dodajte maslac, laneno ili susamovo ulje.

• Za užinu pripremajte kaše od žitarica (amarant, kinoa, heljda, ovsene pahuljice, proso) sa dodatkom orašastog voća (badem, lešnik, orah), susama, golice ili semenki suncokreta. Dobar izbor je i smuti od povrća i voća (avokada ili limuna), uz dodatak kokosovog ulja ili kokosovog mleka.
• Pripremajte salate od svežeg povrća s dodatkom klica od žitarica, jezgrastog voća, kockica avokada, hladnoceđenog ulja (laneno, kokosovo, maslinovo, ulje od origana), golice, lana ili semenki suncokreta.
• Dozvoljene su sve vrste mesa u ishrani, i to pečeno, grilovano i kuvano. Za ručak birajte npr. pečeno meso ili ribu + povrće (pečeno, dinstano, kuvano ili prženo na kokosovom ulju) + salatu od svežeg povrća sa dodatkom avokada ili dresinga na bazi maslinovog ulja, žumanaca i začinskog bilja.
• Kao prilog jelima, osim povrća (dozvoljeno je sve povrće), koristite i kuvanu geršlu (oljušteni ječam), proso, integralni pirinač, heljdu u zrnu, amarant i kinou.
• Nisu vam dozvoljene mesne (industrijski proizvedene) prerađevine, ali možete jesti domaću slaninu i čvarke kojima je tokom obrade dodata samo kuhinjska so (bez dodatka glutaminata i drugih aditiva).

• Pripremajte mesne supe sa dodatkom povrća i integralnog pirinča, oljuštenog prosa ili heljdine testenine.

• U ishranu ubaci i prirodne antimikotike, kao što su beli luk, propolis i ulje lavande.

  ---

• Intolerancija na hranu – mogu li bar ponekad da se opustim?

Moja ishrana bila je jednostavna do pre tri godine, kada sam počela da osećam probleme s varenjem. Nisam znala zbog čega sam počela da otičem u predelu stomaka, kao i da osećam stalni rad creva, kao da se neprestano muče dok vare. Dešavalo se i da posle jedne čaše vina počne ozbiljno da me boli stomak. Kako sam ranije imala gastritis, mislila sam da je ponovo to u pitanju. Otišla sam na kvantni pregled, japanska metoda, i ispostavilo se da imam netoleranciju na brašno, mlečne proizvode i šećer. Sve to sam isključila, mada i sada ponekad, kada mi padne šećer, posegnem za nečim slatkim, pridržavam se ovakve ishrane i više ne primećujem kada varim. Umesto belog brašna jedem kukuruz u svim oblicima, najčešće je to palenta i proja, sira sam se nevoljno odrekla, a najčešće umesto šećera jedem med. Kao rezultat imam osam kilograma manje i metabolizam mi se znatno ubrzao. Najvažnije, odlično se osećam i imam više energije! Ipak, pitam se smem li, kad se baš uželim, da pojedem parče sira ili hleba i da li ću u tom slučaju dobiti grčeve ili neki stomačni problem (dijareju).

Nađa Jokić, novinarka

Iz vašeg pitanja shvatam da namirnice na koje ste intolerantni ne konzumirate u protekle tri godine. Doduše, ne znam koji je stepen intolerancije vašeg organizma na navedene namirnice: visok, srednji ili slab? U praksi se najčešće namirnice na koje je izražena visoka intolerantnost eliminišu iz ishrane u prvih tri do šest meseci. Nakon tog perioda, postepeno se uvode jedna po jedna i prate se reakcije organizma na nju u trajanju od 10-ak dana. Ako se ne dešavaju promene (ponovna pojava istih simptoma), intolerantna namirnica se može postepeno (od manjih ka većim količinama) uvoditi u ishranu. Međutim, ukoliko se nakon konzumacije ponovo jave simptomi, intolerantna namirnica trebalo bi da se izbegava još mesec do dva. Ukoliko je intolerancija na brašno, šećer ili mlečne proizvode kod vas srednje izražena, možete ih konzumirati jedanput nedeljno. Ukoliko je intolerancija slabo izražena, unosite ih u malim količinama.

---

• Kako da se izborim sa padom energije u toku dana?

Uglavnom vodim računa šta jedem i vodim se onime: doručak pojedi sam, ručak podeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju. Šalu na stranu, trudim se da mi obroci budu izbalansirani, da unosim i proteine i vlakna i zdrave masti. Ipak, imam često pad energije i budem veoma pospana tokom popodneva. Samim tim, neizdrživo mi se jedu slatkiši, koje se trudim da izbegavam. Moje pitanje glasi: kako ishranom da sprečim ove padove energije?

Aleksandra Rakić, veb-urednica

Očigledno je da u vašem organizmu postoji „okidač” koji dovodi do pada šećera u krvi i potrebe za slatkom hranom. Jedan od njih može biti i nedovoljan unos proteina u prepodnevnim satima, a deficit proteina dovodi do naglog pada nivoa energije i pojačava želju za slatkom hranom. Kao što sam i Jasmini savetovala, trudite se da svoj dan počnete doručkom koji će biti sastavljen od omleta ili parčeta sira ili tunjevine sa svežim povrćem, koji će obezbediti duži osećaj sitosti i sprečiti pad energije tokom dana. Za popodnevnu užinu pojedite bananu koja će osigurati brz i trajniji izvor energije od, na primer, kockice čokolade ili kroasana. Ovu moć daje joj kalijum, mineral koji podstiče i rad mišića i moždanih ćelija. Trudite se da za ručak birate namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate, biljna vlakna i proteine (pasulj, pečurke, luk, paradajz, paprika, riba) – oni održavaju nivo šećera u krvi i daju neophodnu energiju. Izbegavajte namirnice koje mogu dovesti do pada energije i osećaja pospanost, a to su kečap, razni sosovi i dresinzi, koji često u sebi kriju kukuruzni sirup, zaslađivač koji pojačava želju za slatkišima. Takođe, gotove musli mešavine i voćni jogurt sadrže vrlo malo vlakana, a značajne količine dodatog šećera. Vodite računa i kojom brzinom pojedete obrok – brzo konzumiranje hrane „s nogu” takođe može rezultirati pojačanom željom za slatkišima.

---

• Koje namirnice rešavaju problem masnih naslaga na stomaku?

Budući da sam prilično sitne građe, nisam se opterećivala ni kilažom ni celulitom, pa ni time šta jedem, jer pokoji kilogram viška u nekim periodima i „pomorandžina kora” na zadnjici i butinama nešto je s čime se svaka žena bori. Međutim, pre izvesnog vremena primetila sam da uz kilograme dobijam i masne naslage na stomaku, što je pak stvorilo zabrinutost – poznato je da su te naslage često jedna od naznaka predijabetesa/dijabetesa i masnoća u krvi. To me je podstaklo da pokušam s periodičnim postom, tzv. fastingom. Uspela sam da se uobročim i držim šeme 8+16 (8 sati jela i 16 sati bez jela), ali nakon dva meseca vratila sam se starim navikama. Tokom ta dva meseca izgubila sam svega kilogram, mada sam se osećala nekako lakše i poletnije. Ipak, masne naslage sa stomaka nisu nestale. To me je obeshrabrilo da nastavim dalje. Pitam se da li sam pogrešila što tokom perioda posta nisam uvela i restrikciju nekih namirnica, te da li bi pak samo restrikcija određenih namirnica bila možda bolje rešenje za moj problem.

Jelena Belimarković, lektorka

Vaša zabrinutost zbog pojave masnih naslaga na stomaku opravdana je – to je najopasnije mesto za skladištenje masti u našem organizmu. Trbušna, odnosno viscelarna mast okružuje naše vitalne organe, cirkuliše kroz krvotok – povećava koncentraciju masti i šećera u krvi i, kako i sami navodite, povećava rizik od pojave dijabetesa, ali i srčanih oboljenja. Periodičan post tj. fasting nije sam po sebi dovoljan za rešavanje problema masnih naslaga na stomaku. Restrikcija određenih namirnica bila bi bolje rešenje za taj problem. Neophodno je da iz ishrane potpuno isključite namirnice s prostim (rafinisanim) ugljenim hidratima, koji se brzo vare i prelaze u masti koje se deponuju u predelu stomaka. I ne samo to, one najčešće ne mogu da „ukrote” vašu glad i pozivaju na ponovni unos istih namirnica uvodeći u začarani krug: unos – deponovanje masti – želja – unos. A to su šećer, proizvodi od belog brašna, rafinisane žitarice, konditorski proizvodi i slatki napici. Radije birajte složene ugljene hidrate, odnosno namirnice bogate vlaknima koje se duže vare, ubrzavaju metabolizam i daju osećaj sitosti. A to su voće, povrće i integralne (nerafinisane) žitarice, leguminoze, čija semenke… Povećajte unos proteina tokom dana. U ishranu uključite i orašaste plodove, mahunarke i manje masne vrste mesa (teletina, piletina, ćuretina i junetina). Dodajte i nezasićene i omega-3 masne kiseline uvođenjem maslinovog ulja, avokada, masnijih vrsta ribe (losos, haringa, tuna, skuša…), kao i jaja, jer pomažu u prevenciji oboljenja i daju osećaj sitosti. Oprez, budite umereni kad su količine u pitanju, s obzirom na njihovu visoku kalorijsku vrednost.

Pročitajte i… Saznajte kako izgleda dnevni meni nutricionistkinje Marije Đurković