Kako smršati bez vežbanja i kod kuće (3, 5 ili 10 kilograma)

by | 26 novembra, 2022
Kako smršati bez vežbanja

Otkrivamo vam trikove kako smršati bez vežbanja i to u zavisnosti koliko kilograma je potrebno da izgubite.

Svi razumemo da je fizička aktivnost veoma važna. Ali ponekad jednostavno nema dovoljno vremena za teretanu (a ni želje, da budem iskreni). Pa ipak, zaista želimo da uđemo u svoju omiljenu haljinu ili farmerice. Da li je moguće brzo izgubiti težinu kod kuće bez sporta? Da! Otkrivamo va,m kako to učiniti.

Fizička aktivnost je neophodna za zdravlje, ali nije neophodna za gubitak težine. Promene u ishrani su mnogo važnije.

Da biste izgubili težinu, potrebno je da unosite manje kalorija nego što vaše telo sagoreva kako biste podržali osnovne funkcije kao što su disanje ili varenje. Na kraju krajeva, sagorevamo kalorije čak i u snu, iako se u ovom trenutku definitivno ne bavimo sportom.

Najlakši način da smanjite kalorije je da ih jedete manje. Međutim, ne treba ih brojati. Dovoljno je pratiti jednostavna pravila.

Kako smršati bez vežbanja- opšta pravila

Jedite povrće za doručak

Pošto voće i povrće sadrži više vode od drugih grupa namirnica, oni imaju veći volumen i manje kalorija od skoro svih drugih namirnica. Zbog toga je važno da ih dodate u svaki obrok, uključujući doručak. Ubacite spanać u jutarnji smoothie ili dodajte parče paradajza u tost od avokada ili u kajganu.

Promenite odnos sastojaka

Umesto da jedete veliku činiju testenine sa sosom i brokolijem (ili drugim omiljenim povrćem) promenite odnos tako da na kraju dobijete veliku činiju brokolija sa sosom za testeninu i malo testenine na vrhu. Ako stavite povrće u središte jela, onda će biti sitije od testenine, koja se sastoji od brzih ugljenih hidrata.

Deluje i psihološki. Dobijate veliku porciju hrane, mozak razume da ćete biti zadovoljni. U ovom slučaju, dobićete manje kalorija.

Kako smršati bez vežbanja- Ne preskačite obroke

Morate dobro jesti tri puta dnevno. Planiranje obroka vas sprečava da konzumirate grickalice i drugu nezdravu hranu. Uz to, dobro izbalansirani obroci sprečavaju i „napade gladi“ kasnije u toku dana.

Jedite pažljivo

Odložite knjigu ili časopis, bolje je čak ni ne gledati TV niti koristiti telefon dok jedete. U suprotnom, možda nećete primetiti da ste pojeli više nego što vam je potrebno.

Započnite jutro vodom

Posle noći gubimo dosta tečnosti, pa se ujutru preporučuje da popijete čašu vode ili nekog drugog nezaslađenog, nekalorijskog napitka. Tečnost ne samo da pomaže telu da se probudi, već pokreće i digestivni trakt, i odmah daje delimičnu sitost. To znači da se nećete prejedati za doručak.

Kako smršati bez vežbanja- dovoljno spavajte

Nedostatak sna ne samo da vam kvari raspoloženje i lišava vas aktivnosti. Studije pokazuju da može dovesti do oslobađanja hormona grelina, koji je odgovoran za regulisanje gladi. Kada dobro spavate, manje je verovatno da ćete se prejedati sledećeg dana.

Povećajte unos vlakana

Dijetalna vlakna, koja se nalaze u voću, povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i žitaricama, čine da se osećate siti. Studije su pokazale da ljudi koji konzumiraju 14 dodatnih grama vlakana dnevno jedu oko 10 posto manje kalorija dnevno.

Ne zabranjujte sebi „nezdravu hranu“ – samo je jedite manje

Jedenje malo manje visokokalorične hrane koju volite omogućiće vam da smanjite kalorije bez borbe sa samim sobom. Naše telo sve zabrane doživljava kao stres. A kada postepeno smanjimo unos nezdravih namirnica, uskoro nećemo ni primetiti kako jednostavno prestajemo da žudimo za slatkišima i grickalicama.

Rasporedite zdrave sastojke ispred i u sredini frižidera

Zamislite da vam stomak krči i da trčite do frižidera. Unutra, prvo što vidite je komadić pice na tanjiru. Ko to ne bi pojeo?! Jer kada smo gladni, težimo da biramo najjednostavniju dostupnu hranu. Voće, povrće i sve što je korisno rasporedite na najpristupačnija mesta u frižideru.

Kako smršati bez vežbanja- Planirajte grickalice

Ukoliko nam obroci nisu planirani (pa čak i užine i grickalice), često posežemo za nečim brzim, ali ne baš korisnim. Planirajte unapred sve svoje grickalice tako da sadrže kombinaciju zdravih masti, vlakana i proteina (voćna salata, orašasti plodovi…).

Napravite plan emocionalne ishrane

Glad i emocije može biti teško razdvojiti. Budite spremni da će vas emocije u nekom trenutku naterati da odete u kuhinju. Pripremite dva akciona plana za suočavanje sa dosadom, usamljenošću, besom ili stresom. Prvi od njih treba da bude bez hrane: prošetajte, okupajte se ili pospremite kuću (neke ovo opušta). Drugi može uključivati hranu. To mora biti nešto zaista ukusno i nešto što volite. Ali u isto vreme najkorisnija opcija. Na primer, kokice sadrže manje kalorija od kesice čipsa ili kolačića. Uvek držite kesicu kokica u ormaru u slučaju da dobijete emocionalnu želju za nekim zalogajem.

Ograničite tečne kalorije

Tečne kalorije ne donose zadovoljstvo telu. Ako u kafu obično dodajete malo sirupa ili šećera, postepeno smanjite količinu kako bi se vaša čula ukusa postepeno navikla na gorku kafu. Vremenom ćete, bez šećera, unositi i mnogo manje kalorija.

Kako smršati bez vežbanja- Koristite lakše metode kuvanja

Svaki nutricionista će vam reći da je jedna od metoda za mršavljenje bez fizičkog napora da se umesto prženja da prednost kuvanju, dinstanju ili grilovanju. Kuvanje bez viška ulja će zaista pomoći u smanjenju kalorija. Da bi hrana bila ukusnija u isto vreme, dodajte različite začine – možete eksperimentisati koliko želite.

Izmerite količinu masti, ali bez fanatizma

Nije potrebno manijakalno meriti količinu hrane. Ali preterivanje sa prelivima za salatu, biljnim uljima, namazima, puterima od orašastih plodova i sosovima može dovesti do toga da vam se prišunja više kalorija – i broj koji vidite na skali. Smanjite masti postepeno. Recimo, ako vam je obično dovoljno tri kašike biljnog ulja, pokušajte da ga smanjite na jednu i vidite da li to utiče na brojku na vagi (spojler: definitivno hoće).

Kako smršati bez vežbanja 3 kilograma

Ponekad treba da izgubimo težinu dovoljno brzo i u malim količinama – na primer, ako se približava važan događaj. Evo četiri jednostavna saveta koji će vam pomoći da izgubite do tri kilograma za nedelju dana.

  • Pređite na tečni doručak– zamenite svoj prvi obrok proteinskim šejkom ili smutijem. Ovi napici sa visokim sadržajem proteina će vas držati sitima do ručka, smanjujući na taj način broj nezdravih grickalica.
  • Zamenite jedan obrok– Ne možete preskakati obroke, ali možete i treba ih zameniti nečim korisnijim. Samo zamenite jedan obrok dnevno jelom od povrća ili salatom.
  • Manje kalorija za večeru– Obično se naša večera sastoji od 600-800 kcal, dok nam za zasićenje nije potrebno više od 300-500 kcal. Zato birajte zdravu, ali istovremeno laganu hranu.
  • Povećajte pauze između obroka– U idealnom slučaju, trebalo bi da odmorimo od hrane 10-12 sati (to se, naravno, dešava noću). Ali pauza se može povećati još više – na primer, doručkujte kasnije ili večerajte ranije).

Kako smršati bez vežbanja- 5 kilograma

Dodajte pravilima mršavljenja, koja smo već napomenuli, i ovo:

    • Smanjite unos ugljenih hidrata. Istraživanja su pokazala da je jedan od najbržih načina da izgubite težinu pridržavanje dijete sa malo ugljenih hidrata. Ograničite unos hrane bogate ugljenim hidratima ako želite da pokušate da izgubite 5 kg za samo nedelju dana.
    • Uključite proteine u svaki obrok. Pored  ishrane sa malo ugljenih hidrata, fokusirajte se na unos dovoljno proteina. Dijeta sa visokim sadržajem proteina u kombinaciji sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je dobra za brži gubitak težine. Probajte pileće meso bez kože, jaja, nemasnu govedinu, plodove mora, mahunarke i tofu.
    • Pijte dovoljno tečnosti. Bez obzira da li pokušavate da smršate ili ne, važno je da pijete dovoljno vode – ona ​​zaista pomaže u gubitku težine. Preporučuje se da pijete najmanje 2 litre vode dnevno, ali ako želite više ili malo manje, u redu je. Kada ste dehidrirani, vaše telo šalje signale vašem mozgu koji podsećaju na glad. Ovo može dovesti do prejedanja.
    • Prestanite da pijete alkohol. Alkohol ne samo da će povećati broj kalorija, već će vas i motivisati da jedete više, jer povećava osećaj gladi. Pored toga, zadržava tečnost u telu, što dovodi do viška kilograma.
    • Ograničite unos kofeina. Da, može vam pomoći da izgubite težinu u početku jer može privremeno ubrzati vaš metabolizam i smanjiti apetit. Međutim, deluje i kao diuretik i može dovesti do dehidracije.
    • Pijte zeleni čaj. Bogat je antioksidansima i takođe ubrzava metabolizam nekoliko sati nakon konzumiranja. Samo nemojte dodavati zaslađivač u čaj.

Kako smršati bez vežbanja 10 kilograma

U ovom slučaju, teško je pronaći metodu kako brzo izgubiti težinu bez sporta za nedelju dana – za 10 kg biće potreban duži period. Ali i ovde ishrana igra važniju ulogu od fizičke aktivnosti.

Gubitak težine ogleda se u proporcijama: 70% pravilna ishrana i samo 30% vežba .Ako je vaša ishrana pogrešna, sport vam neće pomoći da izgubite težinu.

Pre svega, smanjite unos ugljenih hidrata. Oni otežavaju sagorevanje masti, dok masti i proteini, naprotiv, podstiču ovaj proces.

Svi ugljeni hidrati u vašem telu se pretvaraju u jednostavne šećere (monosaharidi: glukoza i fruktoza). Apsorpcija glukoze u krv dovodi do povećanja nivoa insulina. Zbog visokog nivoa, enzim koji može sagoreti masne naslage je blokiran.

Ugljeni hidrati veoma otežavaju sagorevanje masti. Možete trčati ili vežbati koliko god želite, ali sve dok jedete ugljene hidrate, sagorevanje telesne masti je veoma teško.

Proteini i (zdrave) masti ne podižu toliko nivo insulina. Ovo čini sagorevanje masti sasvim mogućim.

Primeri proteina i zdravih masti su: riba, meso, jaja, orasi, semenke, prirodna ulja.

Ovo je najvažniji savet za gubitak težine. Pored toga, ne zaboravite da primenite sva ostala pravila koje smo naveli – tada ćete sigurno dobiti željeni rezultat.

 

Kako smršati 27kg? Sledite taktiku poznate glumice

Lepota i zdravljePovozniuk/iStock/Getty Images Plus via Getty Images;teddybearpicnic/iStock/Getty Images Plus via Getty Images;

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Pre slanja komentara, molimo vas da se upoznate sa pravilima komentarisanja i uslovima korišćenja sajta.