Oblikovanje celog tela bez mnogo znoja: Top 5 vežbi koje možete raditi i kod kuće!

Oblikovanje celog tela ne mora biti noćna mora, ukoliko znate tačno koje vežbe će vas dovesti do cilja…

Svakako, svima je jasno da ne postoji magični napitak koji će preko noći oblikovati i našu figuru i mišiće. Za ovo je ipak potrebno malo više truda, što uključuje i pravilnu ishranu i treninge. Ipak, ne morate da trošite sate znojeći se u teretani. Vežbe koje oblikuju telo a mišićima daju tonus možete raditi i sami, kod kuće.

Oblikovanje celog tela- najbolje vežbe

Naklon

Ova vežba razrađuje kukove i zadnjicum poboljšava pokretljivost karlice i rasterećuje donji deo leđa.

1. Postavite stopala na širinu karlice i ispravite ramena.
2. Počnite nogama da rastežete prostirku u stranu, kao da želite da je pocepate.
3. U ovom trenutku, nagnite karlicu unazad, a rukama u suprotnom smeru nastavite da istegežete prostirku. Savijate kukove dok blago savijate kolena.
4. Vratite se na početnu poziciju.
5. Ponovite 8-10 puta.

Oblikovanje celog tela- Plank (izdržaj)

Vežba jača mišiće stomaka, butina i zadnjice, a poboljšava kontrolisane pokrete u kičmi.

1. Postavite se u položaj za sklek, ispruženih ruku. Pripazite da vam leđa budu ravna, a zadnjica zategnuta.
2. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, pa se odmorite 20 sekundi.
3. Ponovite 6 do 8 puta.

Iskorak sa rotacijom

Vežba jača mišiće kukova, stomaka i leđa, a poboljšava kretanje u kičmi i ramenima.

1. Postavite stopala malo šire od ramena, a ruke usmerite ka podu.
2. Napravite korak u stranu, istovremeno okrenite telo, držeći vertikalnu srednji deo tela.
3. Ruke su ispružene paralelno sa podom i kreću se sa grudima.
4. Vratite se na početnu poziciju i ponovite 8-10 puta na svakoj strani.

Napomena: Vežbu možete raditi i s tegom.

Plie sa bočnim nagibom

Vežba jača mišiće butina i zadnjice, poboljšava bočnu fleksiju kičme i isteže bočne mišiće stomaka.

1. Postavite stopala šire od ramena, a ruke usmerite ka podu.
2. Polako se pomerite i nagnite telo u stranu sa produženjem ruke.
3. Osetite prijatno istezanje bočnih linija tela od kukova do vrhova prstiju.
4. Vratite se na početnu poziciju i ponovite 8-10 puta na svakoj strani.

Oblikovanje celog tela- Most s ekstenzijom nogu

Ova vežba jača mišiće zadnjice, butina, listova i stomaka.

1. Lezite na leđa, a ruke ukrstite na grudi ispred sebe.
2. Noge savijte u kolenima i neka budu u širini ramena.
3. Odignite zadnjicu od poda i jednu nogu ispružajte. Ponovite 10 puta pa promenite nogu.