Vežbe istezanja protiv bolova u leđima koje možete raditi i kod kuće
Ove vežbe istezanja protiv bolova u leđima pomoći će vam da ublažite napetost u ovom delu tela. A što je najbolje od svega, ne treba vam dodatna oprema niti puno vremena!
Nije bitno koliko imate godina i šta radite, pre ili kasnije, skoro svaka osoba doživi nelagodnost u predelu leđa. Ponekad se dešava da preterate pri vežbanju u teretani ili da se neuspešno sagnete prilikom čišćenja kuće, a ponekad je dovoljno samo da predugo sedite mirno. Bol u leđima je nešto što će većina nas neizbežno iskusiti u nekom trenutku.
Može se kretati od dosadne pozadinske „buke“ do noćne more koja ometa ne samo svakodnevni život, već i samo hodanje. Da biste sprečili katastrofu, pre svega je važno da pazite na svoje držanje, da imate dobro uređeno radno mesto, budite oprezni pri vežbanju, ali i da uvek ostanete aktivni. Međutim, ako i dalje osećate mučan bol, probajte ova istezanja – ona će vam pomoći da ublažite simptome tamo gde se nalaze najvažniji organi.
Vežbe istezanja protiv bolova u leđima
Izvrtanje kičme dok sedite
Odličan način za ublažavanje bolova u kukovima i donjem delu leđa. Vežbu treba raditi polako i veoma pažljivo.
-
- Prvo sedite sa ispruženim nogama ispred sebe.
- Pređite levu nogu preko desne noge, držeći levu nogu ravno na podu.
- Stavite desnu ruku na levu nogu (pazeći da je ravna) sa dlanom okrenutim napolje.
- Zadržite ovu poziciju jedan minut, a zatim ponovite sa drugom nogom.
Kolena do prsa
Nemojte da vas zavara naizgled jednostavnost ove vežbe – ovo je zapravo efikasan način da istegnete tetive i donji deo leđa.
- Lezite na leđa sa nogama na podu.
- Nežno savijte jednu nogu prema gore, stavljajući ruke na kolena da je držite na mestu.
- Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite sa drugom nogom.
Vežbe istezanja protiv bolova u leđima- Podizanje karlice
Ova vežbba se često koristi tokom trbušnih treninga. Ovo istezanje takođe može ublažiti bol uzrokovan stezanjem u donjem delu leđa.
- Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu.
- Držeći leđa uspravno, polako podižite karlicu gore-dole u tri seta.
- Ponovite ovo pet puta.
Istezanje ramena
Odlično za istezanje ramena i gornjeg dela leđa.
- Počnite da stojite ili sedite. Podignite desnu ruku gore, savijte je u laktu i stavite je iza glave.
- Držite desnu ruku levom, praveći bravu ako je moguće.
- Držite ovu poziciju 30 sekundi, zatim promenite ruke i ponovite ponovo.
Istezanje vrata
Kada je vrat u pitanju, veoma je važno ostati izuzetno oprezan i zaustaviti se ako osetite i najmanji bol.
- Spustite bradu na grudi i polako okrenite vrat u krug, ni u kom slučaju ga ne naprežući.
- Izvršite pet puta u jednom pravcu, a zatim ponovite u suprotnom smeru.
Vežbe istezanja protiv bolova u leđima- Zidni leptir
Ovo istezanje će vam pomoći da olabavite ramena.
- Stanite (ili sedite) leđima uza zid i podignite ruke iznad glave. Trebaju vam da dodirnu zid iznad vas.
- Zatim polako pomerajte ruke gore-dole kao da imitirate let krila.
- Uradite pet puta deset ponavljanja.
Poza krave
Klasična poza u jogi. Razvija pokretljivost kičme i odličan je način za ublažavanje ukočenosti.
- Počnite u položaju četvoronoške sa rukama ispod ramena, kolenima ispod kukova.
- Nežno spustite stomak i podignite lice nagore.
- Zatim polako spustite lice nadole dok savijate leđa i uvlačite kukove.
- Ponovite ovo pet puta.
Zapamtite – ako se bol ne smiri ili se pojačava, potrebno je da se obratite lekaru. Ali za one koji su jednostavno umorni od svakodnevnih briga, uključivanje ovih deonica u vašu svakodnevnu rutinu može postati navika koja će vam promeniti život.
Joga poze protiv bola u leđima koje možete da radite svaki dan