Ko može da mu odoli? Ali… da li sir može da bude deo zdrave ishrane? Pitali smo stručnjaka!
Kada je sir u pitanju, mnogi će reći da ga toliko vole da bi svega mogli da se odreknu – ali ne i sira. Ali, kako ova namirnica deluje na naš organizam?
Često slušamo upozorenja da je za naš kardiovaskularni sistem štetno da unosimo previše masnoća (a sirevi ih sadrže). S druge strane, istina je da se sir ubraja u namirnice koje klasifikujemo kao celovite. A svi znamo da je celovita hrana korisna za nas, pod uslovom da ne preterujemo s određenim namirnicama. U ovom članku donosimo informacije koje su neophodne svim ljubiteljima sira koji žele zdravo da se hrane, a stručno mišljenje smo potražili od Jovane Čanak, savetnice u ishrani i osnivačice Nutricionističkog studija Easy Life by Jovana.
Vrste sireva
Postoje hiljade različitih vrsta sireva koje se prave širom sveta. Mnogi sirevi prave se od kravljeg mleka, ali i od kozijeg, ovčijeg ili onog drugih životinja.
- Punomasni. Prave se neobranog mleka. Mogu biti bogati zasićenim mastima, pa se osobama s kardiovaskularnim oboljenjima ili visokim holesterolom preporučuje da ograniče unos.
- Sa smanjenim procentom masti. Sirevi sa oznakom niskomasni trebalo bi da sadrže 3 grama masti ili manje po porciji, dok bi oni sa smanjenom količinom masti trebalo da imaju najmanje 25 posto manje masti od obične verzije sira.
- Zreli sirevi. To su vrste koje su odležale, poput ementalera, parmezana i čedara. Čvrste su teksture, a ponekad mogu biti i izrazito bogati solju. Proces sazrevanja sira dovodi do toga da su jačeg ukusa.
- Mladi sirevi. U pitanju su sveže vrste, kao što su sitni sir, rikota ili cottage. Uglavnom su visoke vlažnosti i mekane teksture.
„Sirevi“ koji zapravo i nisu sir
- Visokoprocesuirani sirevi. U pitanju su vrste koje se prave sa hidrogenizovanim biljnim masnoćama koje mogu ili ne moraju da se kombinuju sa procentom „pravog“ sira. Ovo je vrsta koju je poželjno izbegavati.
- Nemlečni sirevi – poput tofua, sve su popularniji na tržištu, a i izbor je sve veći.
Pročitajte i… Sir je zvezda ovog neodoljivog recepta – keto pire sa karfiolom i dimljenim sirom
Upoznajte sastav različitih vrsta sireva
Nutritivni profili uveliko variraju od jedne vrste sira do druge. Na primer, mocarela sadrži 85 kalorija i 6,3 grama masti po porciji (kao optimalna porcija uzima se 30 g sira).
Uporedite to sa brijem, koji ima 95 kalorija i 7,9 grama masti na 30 g i čedarom, koji ima 114 kalorija i 9,4 grama masti.
Ako želite da se držite sireva sa manje kalorija, probajte delimično obranu mocarelu, ementaler i feta sir.
Ako ste prinuđeni da ograničite količinu soli u ishrani, opredelite se za ementaler, koji sadrži samo 53 miligrama na 30 g proizvoda. Možda ćete želeti da izbegnete fetu, koja ima 323 miligrama natrijuma na 30 g.
Opšte je pravilo da natrijuma ima više u tvrđim sirevima, jer im je potrebno više soli tokom procesa zrenja.
Gauda (30 g):
Kalorije: 101
Ugljeni hidrati: 0,6 g
Masti: 7,8 g
Proteini: 7,1 g
Kalcijum: 15% PDU
Natrijum: 10% PDU
Feta (30 g):
Kalorije: 75
Ugljeni hidrati: 1,1 g
Masti: 6,1 g
Proteini: 4 g
Kalcijum: 11% PDU
Natrijum: 14% PDU
Ementaler (30 g):
Kalorije: 111
Ugljeni hidrati: 0,4 g
Masti: 8,8 g
Proteini: 7,7 g
Kalcijum: 19% PDU
Natrijum: 2% PDU
Bri (30 g):
Kalorije: 95
Ugljeni hidrati: 0,1 g
Masti: 7,9 g
Proteini: 6 g
Kalcijum: 4% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
Natrijum: 8% PDU
Čedar (30 g):
Kalorije: 114
Ugljeni hidrati: 1 g
Masti: 9,4 g
Proteini: 6,4 g
Kalcijum: 15% PDU
Natrijum: 8% PDU
Mocarela (30 g):
Kalorije: 85
Ugljeni hidrati: 0,7 g
Masti: 6,3 g
Proteini: 6,3 g
Kalcijum: 11% PDU
Natrijum: 6% PDU
Evo šta preporučuje naša savetnica za ishranu
– Sir se koristi u ishrani kao važan izvor belančevina visoke biološke vrednosti i kao veoma dobar izvor kalcijuma – objašnjava Jovana Čanak. – Kao što je napred navedeno, postoje različiti sirevi – od različitih vrsta mleka, sa raznim udelom belančevina, masti, kalcijuma i fosfora. Nutritivno, sir je ono najbolje što ostane od mleka. Takođe, s nutritivne strane najpreporučljiviji su sveži i mladi sirevi.
Takođe, ono što Jovana ističe jeste da nemasni sirevi zauzimaju posebno mesto među ogromnom raznolikošću različitih dijetetskih proizvoda. Međutim:
– Nemojte misliti da su potpuno bez masti. Masti su prisutne, ali u malim količinama – objašnjava ona.
– Ako vrste sireva navedemo rastućim redosledom po postotku masti, onda je najmanje masan tofu. Sadrži supstance koje pozitivno utiču na čišćenje krvi od holesterola, a tu je i velika količina kalcijuma, koji je odgovoran za zdravlje koštanog tkiva. Osim toga, količina proteina je veća od one koja se nalazi u hrani kao što su govedina i jaja! – ističe Jovana. Definitivno dobri razlozi da ovaj proizvod uvrstimo u svoju ishranu ili, makar, da mu damo šansu ukoliko do sada nismo.
Zaključak
Generalno, sir je zdrav i ukusan izvor mnogih hranljivih materija. Za većinu ljudi koji nemaju hronične zdravstvene probleme ili prehrambene intolerancije uravnotežena ishrana može uključivati sir. Povremeno grickanje sira, nekoliko komadića uz salatu ili posipanje po povrću ili testenini od žitarica celog zrna verovatno neće izazvati probleme, osim ako niste netolerantni na laktozu ili ste alergični na mleko.
Ali, ne preporučuje se jedete previše bilo koje vrste namirnica, pa ni sira, bez obzira na to koliko volite svoj ementaler ili fetu. A ako obično uparujete sir sa prerađenom hranom poput krekera, industrijskog hleba od belog brašna ili industrijskih podloga za picu, verovatno poništavate zdravstvene prednosti sira.
Ako imate pitanje za Jovanu, pošaljite na imejl adresu [email protected] (subject: Za Jovanu Čanak). Jovana će dati odgovor u jednom od narednih postova.
Svetlana Ivanova / iStock via Getty