Ovo su 4 najzdravije dijete: Promenite navike u ishrani i smršaćete!
Mediteransku dijetu nazivaju kraljicom dijeta, DASH i TLC dijete temelje se na snižavanju zasićenih masti, a dijeta klinike Mayo promoviše promene prehrambenih navika.
Foto: Guliver/Thinkstock
Mediteranska dijeta je jedan od najzdravijih oblika ishrane koja, osim što utiče na očuvanje zdravlja, pomaže da se zdravo i učinkovito izgube suvišni kilogrami.
Mediteranska ishrana obiluje svežim, sezonskim povrćem i voćem koje se, prema preporukama, konzumira u pet porcija na dan. Namirnice specifične za mediteransku ishranu su: riba i morski plodovi, maslinovo ulje kao zamjena za zasićene masnoće, zeleno lisnato povrće, poput blitve i spanaća, voće (grožđe, dinje, nar).
U mediteranskoj dijeti bitan je i način pripreme hrane. Riba se često kratko peče na roštilju, kuvaju se riblje čorbe, a najređe se prži. Povrće se jede kuvano, s dodatkom maslinovog ulja. Riba bi trebalo da je na meniju najmanje tri puta nedeljno.
Foto: Guliver/Thinkstock
DASH dijeta je s nutricionističkog stajališta vrlo kvalitetna i osigurava sve potrebne nutrijente. Prvobitno osmišljena kao dijeta za one koji pate od povišenog krvnog pritiska, pokazala se uspešnom i u skidanju suvišnih kilograma. Osnovna ideja ove dijete je ograničiti unos zasićenih masnih kiselina i soli.
Iz jelovnika se izbacuje masno meso i masni proizvodi (poput mleka i mlečnih proizvoda s visokim procentom masti), a unos plodova mora i mesa živine ograničava se na tri porcije nedeljno. Jelovnik se temelji na žitaricama i mahunarkama, a veliki je naglasak i na svežem voću i povrću koje bi trebalo jesti od 8 do 10 porcija.
Dopuštene su i poslastice poput kompota, pudinga i voćnih jogurta od manje masnog mleka. Imate tri glavna obroka, a međuobroci se preporučuju kad se pojavi jak osećaj gladi. Tada se može uzeti voćka, orašasti plodovi ili integralni keks. Unos soli trebalo bi ograničiti na maksimalno pola do jedne kašičice dnevno.
Foto: Guliver/Thinkstock
Dijeta klinike Mayo je prva službena dijeta koju je osmislio stručni tim poznate klinike iz Minnesote. U pitanju je piramida pravilne ishrane, uz naglasak na vrstu namirnica, a ne na količinu. Podnožje piramide je voće i povrće, koje treba jesti u velikim količinama. Slede žitarice za koje se preporučuje od 4 do 8 serviranja na dan. Kao izvor proteina preporučuje se nemasno meso, riba i mlečni proizvodi u količini od 3 do 7 serviranja na dan. U vrhu piramide, zastupljeni u najmanjoj meri, nalaze se masti i slatkiši.
Foto: Guliver/Thinkstock
TLC dijeta je pri vrhu liste najboljih dijeta zbog povoljnog delovanja na zdravlje srca i krvnih sudova, učinkovitosti u mršavljenju, a nije složena za držanje. Kreirao ju je američki Državni institut za zdravlje, koji preporučuje kako bi unos zasićenih masti trebao biti manji od 7 posto ukupnog energetskog unosa, a masti između 25 i 35 posto ukupnog energetskog unosa.
Unos natrijuma ne bi smeo biti veći od 2400 mg dnevno.
Gladovanje nikako nije preporučljivo, treba konzumirati adekvatnu količinu energije u kalorijama zbog održavanja idealne telesne mase i razine holesterola.
Na sledećoj strani pročitajte kako izgleda dnevni meni svake dijete!
Mediteranska dijeta
Doručak: jedna do dve kriške integralnog hleba sa svežim sirom i paprika, za međuobrok grožđe.
Ručak: supa, riba sa žara, blitva prelivena umakom od maslinova ulja i belog luka, a između ručka i večere osladite se s nekoliko svežih smokvi.
Večera: salata od mozzarelle, paradajza, bosiljka i maslinovog ulja i kriška kukuruznog hleba.
Dash dijeta
Doručak: ovsene pahuljice bez dodanog šećera s mlekom (0,5% masti) i svežim seckanim voćem.
Ručak: varivo od graška, s mrkvom, lukom i bez zaprške, “na naglo” pečena ćureća prsa, s minimalnim dodatkom soli. Pre ručka pojedite pet oraha.
Večera: sveži kravlji sir s vlascem, kriška hleba i salata od paradajza s minimalnim dodatkom soli.
Dijeta klinike Mayo
Doručak: muesli ili čiste ovsene pahuljice s obranim mlekom i bananom ili suvim grožđem.
Ručak: sendvič od integralnog peciva, pilećeg filea pripremljenog na grillu, sirnog namaza, malo zelene salate i paradajza. Za međuobrok uzmite krušku ili marelicu.
Večera: orada pečena u pećnici, mahune pripremljene na pari i salata po želji.
TLC dijeta
Doručak: integralni hleb i džem od voća po želji, šolj obranog mleka, za međuobrok jabuka.
Ručak: sendvič sa šunkom – integralno pecivo, nemasna šunka, sir, svež paradajz i majonez light.
Večera: losos pripremljen na grillu, pečeni krompir, kuvane mahune i kuvana šargarepa preliveni maslinovim uljem, a za večernji zalogaj odaberite kokice.