Vežbanje u trudnoći – da ili ne? Buduće mame ovo moraju da znaju!

Piše: Dr Brigita Lepeš Bingold, lekar specijalista ginekologije i akušerstva

Biti u dobroj kondiciji je jedan od preduslova za nekomplikovanu trudnoću i lakši porodjaj. Razlozi za vežbanje u trudnoći su i bolji rad srca, manje dobijanje na težini, manje bolova u ledjima, lakši porodjaj, brži oporavak nakon trudnoće i porodjaja. Vežbanje može da doprinese i sprečavanju eventualnih komplikacija kao što je povišen pritisak…

Guliver/Getty Images

Koju vrsta vežbanja ćete odabrati zavisi od sklonosti, ali važno je da se dobro osećate, a da se pri tom ne naprežete previše.

Osnovni saveta za udobno i sigurno vežbanje u trudnoći:

Obucite komotnu, udobnu odeću za vežbanje i dobar, čvrst grudnjak

• Odaberite patike koje su napravljene za vrstu vežbanja koju planirate
• Uvek vežbajte na ravnoj površini, zbog osećaja ravnoteže koji se može menjati kako domiče trudnoća
• Nemojte jesti bar sat pre vežbanja
• Unosite dovoljno tečnosti tokom vežbanja, najbolje obične vode – ako ne pijete dovoljno tečnosti, može doći do dehidratacije. Popijete dve čaše vode oko 2 sata pre no što počnete da vežbate, a da pijete nekoliko gutljaja svakih 15 minuta vežbanja
• Vežbajte u čistoj i provetrenoj prostoriji
• Nakon vežbanja na podu ustanite polako i postepeno da vam ne bude muka i da ne izgubite ravnotežu. Ako vam,dok ležite na ledjima i vežbate, bude muka ili osetite vrtoglavicu, lezite na levi bok i ostanite tako dok ne to ne prodje.
• Nikada nemojte preterati – tempo treba da bude takav da možete da pričate i da ne gubite dah, a da se vrlo malo znojite
• Nemojte se suviše istezati – dok ste trudni mnogo ste elastičniji nego van trudnoće, tako da je moguće da ne osetite da se istežete više nego inače. Obratite pažnju na vrstu i način vežbanja koje uključuju istezanje i ograničite ih

Pre nego što počnete sa vežbanjem razgovarajte sa svojim lekarom ako u anamnezi imate nešto od sledećih stavki:

– prethodne pobačaje,
– višeplodnu trudnoću
– trudnoću nakon vantelesne oplodnje
– šećernu bolest
– krvarenje tokom trudnoće
– otoke ruku i nogu
– zaostajanje bebe u rastu
– skraćenje grlića materice
– postavljen serklaž
– kontrakcije
– nisko usadjenu posteljicu
– hronične bolesti povišen pritisak, oboljenja štitne žlezde, srca, pluća ili krvnih sudova…

Guliver/Getty Images

Prestanite da vežbate ako:

– otiče plodova voda
– počnete da krvarite
– osetite muku, vrtoglavicu ili nemate daha
– osetite bol u stomaku ili grudima
– dobijete kontrakcije
– ne osećate pokrete bebe

Pročitajte i… Menstruacija je sasvim prirodna pojava, ali zato ovi simptomi nikako nisu!

Izbegavajte:

– zadržavanje daha dok vežbate
– aktivnosti gde je lako moguće da padnete (skijanje, jahanje) i gde su promene pritiska – ronjenje, planinarenje
– kontaktne sportove kao što su fudbal, košarka, odbojka
– aktivnosti koje zahtevaju skakanje i trčanje
– sklekove, podizanja na stomačne mišiće, previše istezanja, okretanja u struku
– vežbe kod kojih morate duže od tri minuta da ležite na desnoj strani
– vežbanje u toplim, vlažnim uslovima

Pre vežbanja uvek se zagrejte, da biste mišiće I zglobove primpremili za akciju. Ako to ne učinite i odmah počnete sa vežbanjem, rizikujete da se povredite.

Sportske aktivnosti koje se preporučuju tokom trudnoće su plivanje, šetnja, umerena vožnja sobnog bicikla, joga, pilates i lakše aerobik vežbe, ali pod nadzorom specijalizovanog instruktora. Sa tenisom se uglavnom može baviti do drugog trimestra, ali bi posle toga trebalo prestati.

Guliver/Getty Images

PLIVANJE

Nije naporno, a efikasno je, poboljšava cirkulaciju i tonus mišića. Ako niste plivali do trudnoće, počnite polako, prvo se zagrejte, plivajte 5-10 minuta, tokom prvih tri puta, a onda pojačavajte na 2-3 puta nedeljno, normalnom brzinom, po 20 minuta. Važno je da voda nije suviše topla (18° C – 25°C). a upotreba sauna i veoma toplih kupki se ne preopručuje.

Tokom prvog trimestra najbolje rezultate ćete imati ako plivate bar 20 min svaki drugi dan. Moguće je da će plivanje rano ujutro smanjiti osećaj muke.

U drugom trimestru možete nastaviti istim tempom – plivanje je dobro i zato što ne morate da se bojite povreda ili pregrejanosti. Najbolje je prsno plivanje, jer izdužuje grudne mišiće, a skraćuje mišuiće ledja – dva područja koja podnesu najviše tereta tokom trudnoće.

U trećem trimestru možete nastaviti sa plivanjem sve do samog kraja, ali obavezno u udobnom kupaćem, specijalno dizajniranim za trudnice.

HODANJE

Umereno brza šetnja dva do tri puta nedeljno je efikasan način za održavanje kondicije. Šetnja je jedna od najboljih kardiovaskularnih vežbi za trudnice –ne opterećuju se suviše zglobovi i kolena, a svako može da hoda, čak i ako se pre toga nije bavio sportom. Ako niste bili aktivni pre trudnoće, počnite sa.laganom šetnjom i polako napredujte ka umerenim šetnjama od 20 -30 minuta, tri puta nedeljno. Sa sobom ponesite vodu da biste izbegli dehidrataciju.

Zapratite nas na Viberu! Učestvujte u kreativnim razgovorima i prvi čitajte najinteresantnije vesti sa portala “Lepota i zdravlje” >>> http://www.viber.com/lepotaizdravlje