Formula vitke figure: Merite porcije uz pomoć dlana
Kada je u pitanju zdrava hrana i dijeta, neophodno je, pre svega, povesti računa i o tome, koliko koje namirnice smemo da pojedemo, a koliko je već previše. Jer, morate imati u vidu da čak i zdrave namirnice sadrže kalorije, te je i sa njima moguće preterati.
Foto: Guliver/Thinkstock
Stručnjaci tvrde da su nekontrolisane porcije jedan od glavnih krivaca za to što ima toliko ljudi koji imaju problem sa viškom kilograma jer mnogi jedu mnogo više nego što im je potrebno.
Bez obzira na sve veći broj gojaznih, veličina porcija nastavlja da raste i sada su porcije u marketima dva puta veće nego što su bile 1993. Da bi se neko ugojio pola kilograma, dovoljno je da unese 3.500 kalorija, a povećanje veličine porcija objašnjava zašto toliko ljudi ima problem sa prekomernom težinom.
Pročitajte i… Lako do vitke linije: Domaći zeleni čips koji topi masne naslage
Sijan Porter, konsultant dijetetičar i portparol britanske Dijetetske Asocijacije otkrio je koja količina određenih namirnica je odgovarajuće i poželjna. On pokušava da skrene pažnju na činjenicu da su pakovanja u marketima sve veća i veća, zbog čega su ljudi izgubili orijentaciju o potrebnoj i zdravoj količini hrane koju je potrebno pojesti tokom obroka. Tajna se krije u merenju količine hrane u odnosu na ruku čoveka. „Očigledna prednost korišćenja ruke za merenje porcije je što su „uvek sa vama“. Takođe, ova metoda je proporcionalna vašem telu, pa ako ste krupnija osoba i vaša šaka će biti veća, te će i izmerena porcija samim tim biti prilagođena. Isto tako, deca bi trebao da jedu količinu hrane proporcionalnu njihovoj dečijoj ruci“, kaže Sijan.
Koliko koje hrane je potrebno pojesti pogledajte na sledećim stranama…
Foto: Guliver/Thinkstock
Meso – Dlan
– Porcija bilo kog mesa trebalo bi da bude veličine dlana (ali bez prstiju).
„Trudite se da pojedete ovu količinu mesa u svakom obroku jer su ljudskom organizmu neophodni proteini, ali u manjim količinama, redovnim konzumiranjem“, kaže Sijan i naglašava da ne bi trebalo pojesti više od 500 g crvenog mesa nedeljno.
Foto: Guliver/Thinkstock
Bela riba – Ceo dlan (sa prstima)
– Bela riba, kao što je bakalar, sadrži malo masti i kalorija, tako da deo može biti veličine vaše ruke kada je dlan položen, uključujući i prste (oko 150g i 100 kalorija).
„Bela riba je super, jer sadrži malo masti, a iako ima malu količinu omega-3 masnih kiselina, ona je dragocen izvor selena koji je važan za imuni sistem i zdravu kosu i nokte“, objašnjava Porter.
Masna riba – Dlan
Kao i kod mesa, porcija masne ribe kao što su losos, skuša ili sardine trebalo bi da bude veličine dlana. Filet ovde teži oko 100g i da će obezbediti oko 200 kalorija – jedan ovakav obrok nedeljno će vam dati dovoljno omega 3 masnih kiselina u vašoj ishrani.
Foto: Guliver/Thinkstock
Nekuvan spanać – Dva sklopljena dlana puta dva
– Sirov spanać je neophodno jesti u količini od 80 g, što je skoro celo pakovanje, a ista količina porcije važi za sve zelene salate.
„Trebalo bi da jedete povrće uz svaki obrok, pa i kao dodatak sendvičima“, kaže Sijan.
Foto: Guliver/Thinkstock
Sitni plodovi – skupljeni dlanovi
– 80 g sitnog voća, kao što su bobice (ili većeg voća isečenog u voćnu salatu) je otprilike količina koja može da stane u vaše ruke.
„Paket borovnica je oko 250 g, što je tri porcije, pa ne morate da jedete celu korpicu odjednom“, kaže Porter.
Foto: Guliver/Thinkstock
Povrće – Pesnica
– Povrće bi trebalo jesti što češće, u količini od oko 80 g po porciji. Drugim rečima, količina povrća bi trebalo da bude najmanje veličine skupljene pesnice.
„Ovoliku količini povrća trebalo bi da jedete što češće uz glavni obrok“, kaže Sijan.
Foto: Guliver/Thinkstock
Testenine (nekuvane) – Pesnica
– Ovo vam se možda čini kao mala porcija testenine za jedan obrok, ali pasta dobija na težini i količini tek kada se skuva, jer upija vodu, te će vas ovolika količina testenine svakako zasititi.
– Što se tiče pirinča, princip je isti, te vam je ista količina nekuvanog pirinča neophodna za jedan kvalitetan obrok.
„Ugljeni hidrati i vlakna, koje ove namirnice sadrže, trebalo bi da čine samo jednu četvrtinu (najviše polovinu) obroka na vašem tanjiru. Ostatak bi trebalo da čini povrće“, kaže Porter.
Foto: Guliver/Thinkstock
Orašasti plodovi – Dlan jedne ruke
– Orasi i semenke su odlična i bogata užina, jer su zdravi za srce zbog nezasićenih masti koje sadrže, ali su kalorične namirnice, zbog čega je neophodno da povedete računa o količini koju pojedete. Odgovarajuća količina srazmerna je onoj količini plodova koja može da stane u vaš jedan dlan.
Foto: Guliver/Thinkstock
Krompir – Pesnica
„Jedan deo ugljenih hidrata bi trebalo da bude oko 200 kalorija (250 za muškarca)“, kaže Porter.
– 180 g kromprira sadrži 175 kalorija, te ga ne bi trebalo jesti u velikim količinama, kao što to inače radimo, savetuje Porter.
Foto: Guliver/Thinkstock
Maslac – Palac
– Bilo mast, puter ili ulje, trebalo bi da bude količine koja staje u kašičicu ili veličine do kraja palca, od zgloba do vrha nokta, i ne više od dve do tri porcije dnevno.
Foto: Guliver/Thinkstock
Čokolada – Kažiprst
– Komad čokolade veličine kažiprsta teži oko 100 kalorija (ili oko 20 g – za veće osobe), i to bi trebalo da bude odgovarajuća količina za vašu omiljenu poslasticu.
Foto: Guliver/Thinkstock
Sir – Dva palca
– Porcija sira bi trebalo da bude oko 30 g, dužine i širine oba palca. Ova količina teži oko 125 kalorija i vašem organizmu obezbeđuje trećinu kalcijuma koju je potrebno da unesete u svoj organizam dnevno.
– Ista količina sira odnosi se i na rendani tvrdi sir, gde ćete ovu količinu uzeti u komadu i izrendati je, što znači da ćete dobiti veličinu šake usitnjenog sira.
Foto: Guliver/Thinkstock
Torta – Dva prsta
– Parče torte trebalo bi da bude dužine i širine dva prsta. Jedan kraj može biti malo deblji nego dva prsta ako je u pitanju koso sečenje okruglih torti. Ovakvo parče torte sadrži oko 185-200 kalorija i može biti odlična poslastica ili užina.