Sladak život… BEZ ŠEĆERA!

Ponekad je objašnjenje (pa tako i rešenje!) zdravstvenih tegoba krajnje jednostavno – a krije se u navikama u ishrani. Naime, prekomerno konzumiranje ugljenih hidrata (u koje se ubrajaju i šećeri) često izaziva, osim gojaznosti, neobjašnjiv umor, nervozu i nagle promene raspoloženja.

Naš ekspertski plan pomoći će vam da eliminišete rafinisani šećer iz ishrane, da smršate, osećate se sjajno, a da ipak vodite sladak život.

SMRŠAJTE
Ukoliko bezuspešno pokušavate da oslabite, iako se silno trudite, uzrok je možda fruktoza. Ovaj prost šećer prirodni je sastojak voća (zato se i zove voćni šećer), slatkog povrća i meda. No, često se u formi kukuruznog sirupa dodaje u gotovu prženu hranu, napitke, prelive i druge prerađene namirnice. Najnovija istraživanja pokazuju da se fruktoza veoma brzo pretvara u masno tkivo, a ponekad se ne transformiše u energiju za funkcije organizma. Fruktoza takođe narušava dejstvo leptina – hormona koji signalizuje mozgu da smo siti i da je vreme da prestanemo da jedemo. Dakle, da biste regulisali unos šećera, i smanjili telesnu težinu, sprovedite ovaj plan:

1. Umanjite unos fruktoze! Za početak, izbegavajte unos namirnica koje sadrže kukuruzni sirup (visoko koncentrovana fruktoza), kao i običan šećer. Pažljivo pročitajte sastav prerađenih namirnica, kao što su kečap, prelivi za salate, džemovi, gotovi kolači, konditorski i suhomesnati proizvodi, jer oni najčešće sadrže kukuruzni sirup. Ograničite dnevni unos fruktoze na 35 mg.
2. Odreknite se zaslađenih napitaka. Gazirana pića su očigledna opasnost – 3,5 dl kole sadrži više od 20 g fruktoze – ali, obratite pažnju i na voćne sokove. Jedna čaša soka od pomorandže (2 dl) sadrži oko 10 g fruktoze, a od jabuke čak 16 g. Izbegavajte zaslađenu kafu, čaj, alkohol i sve napitke u čijem je sastavu kukuruzni sirup. Umesto toga, pijte vodu i nezaslađenu kafu i čaj.
3. Umereno jedite skrob! Skrobne namirnice – krompir, testeninu i hleb od integralnih žitarica – slobodno zadržite na jelovniku. One su bogate glukozom, koja stimuliše oslobađanje insulina, što je normalna i zdrava fiziološka reakcija.
4. Vodite računa o opštem zdravlju. Poboljšajte metabolizam svakodnevnim fizičkim aktivnostima u trajanju od pola sata. Izložite se dejstvu sunca dva puta nedeljno, od 10 do 15 minuta, radi stvaranja vitamina D u organizmu, i svakodnevno uzimajte po 250 mg vitamina C, prvenstveno zbog antioksidantskih svojstava. Takođe, povremeno pojedite malo crne čokolade – ova poslastica snižava krvni pritisak.
5. Pokušajte potpuno da se odreknete fruktoze. Unošenje fruktoze podstiče organizam na povećanu produkciju enzima koji je razgrađuju, zbog čega se potreba za njom povećava. Ipak, možete da razbijete ovaj začarani krug ukoliko dve nedelje apstinirate od namirnica koje sadrže fruktozu. Prestanite da konzumirate slatku hranu i napitke, uključujući voće i voćne sokove, čak i med. Pročitajte listu sastojaka na svim prehrambenim proizvodima i nemojte da jedete ništa što sadrži kukuruzni sirup. Naravno, i dalje možete da jedete krompir, testeninu, pirinač, povrće, meso, ribu, mahunarke, jezgrasto voće i sir. Nakon dve nedelje apstinencije, ponovo uključite fruktozu u ishranu, ali u umerenim količinama.

– Da li ste zbog šećera… –
GOJAZNI (i tako narušavate zdravlje)?
Fruktoza se dodaje velikom broju namirnica. Iako je to koristilo našim precima, kao priprema za zimu ili nestašicu hrane, to se više ne radi. Prekomerne količine ovog šećera u ishrani značajno povećavaju rizik od srčanih oboljenja i dijebetesa tipa 2. Obratite pažnju na ove simptome:

• Višak kilograma, naročito oko struka
• Nizak nivo HDL-a (dobar holesterol)
• Visok krvni pritisak
• Visok nivo glukoze u krvi i/ili rezistencija na insulin
• Visok nivo triglicerida u krvi

BUDITE RASPOLOŽENIJI
Ako se oslanjate na slatkiše, da biste podigli nivo energije tokom napornog rada ili depresivnih perioda, onda ćete neizostavno osetiti nervozu kada dejstvo šećera prođe. Iako šećer može da stvori fiziološku zavisnost – ako ga jedete previše, mozak kreira zavisnost od priliva hemijskih materija iz slatkiša, kao što bi i sa bilo kojom vrstom droge – moguće je i odvići se od ovoga. Dakle, primenom ovih koraka okončajte ovisnost o šećeru. Učinite to postepeno, jer se radi o kumulativnom procesu. .

– Izbacivanje šećera iz ishrane –
1. Jedite doručak sa proteinima. Pola sata nakon buđenja, pojedite obrok sa najmanje 10 g proteina, da biste stabilizovali nivo šećera u krvi. Kajgana ili sir, puter od kikirikija uz tost odlična je opcija.
2. Vodite evidenciju. Zapisujte sve što pojedete, da biste stekli precizan uvid u količinu konzumiranog šećera, kao i kada se javlja potreba za slatkim. Ako to budete radili, manje su šanse da nesvesno preterate u količini unetog šećera.
3. Izostavite užine. Jedite tri obroka dnevno, i to sa proteinima. Pored toga možete da uzimate male količine svih vrsta šećera (čak i u obliku deserta), ali samo u okviru obroka. Konzumiranje kompletnog obroka usporava porast nivoa glukoze u krvi.
4. Uzimajte dijetetske dodatke. Da biste pospešili sposobnost organizma da metaboliše ugljene hidrate, uzimajte kompleks vitamina B (50 mg), vitamin C (500 mg) i cink (15 mg).
5. Jedite krompir svako veče. Iako ovo skrobno povrće ima relativno visok glikemijski indeks, ono može da spreči nagle promene raspoloženja i naglašenu potrebu za slatkišima. Konzumiranjem jednog krompira uveče aktivira se insulinska reakcija, a posledično i prijem triptofana (prekusor serotonina) u mozak.
6. Uključite više integralnih žitarica u ishranu. Generalno, pokušajte da zamenite proizvode od belog brašna (hleb, pecivo, testenina) onima od integralnih žitarica. Takođe, umesto belog šećera konzumirajte smeđi, umesto belog uzimajte smeđi pirinač… Ovim promenama u ishrani stabilizovaćete nivo šećera u krvi.

POBEDITE UMOR
Ako često osećate slabost, kao da ste fizički naporno radili, a u glavi vam je „maglovito“, onda je moguće da patite od posledica opterećenja organizma šećerom, odnosno poremećaja normalne gljivične flore. Gljivice, kao prirodna komponenta zaštitne flore organizma, koegzistiraju sa nepatogenim bakterijama u crevima i vaginalnom kanalu, zbog razgradnje nesvarene hrane i toksina. Međutim, ukoliko se naruši delikatna ravnoteža između ove dve vrste mikroorganizma, zbog bolesti, primene kontracepcijske pilule ili antibiotika širokog spektra, uvećava se broj gljivica. A budući da se gljivice hrane šećerom, ishrana bogata ovom materijom (fruktoza i glukoza) samo će pospešiti njihovo razmnožavanje. Da biste sprečili patogeno razmnožavanje gljivica, primenite ovaj plan:

Plan gljivične detoksikacije
1. NEDELJA: Pregledajte listu sastojaka na svakom prehrambenom proizvodu da biste stekli uvid u to koliko njih sadrži šećer.
2. NEDELJA: Eliminišite mlečne proizvode iz ishrane, jer sadrže galaktozu. Nastavite da uzimate samo nezaslađeni jogurt, koji može da bude koristan jer sadrži probiotik. Takođe, možete da koristite kozije i sojino mleko.
3. NEDELJA: Izbacite proizvode na bazi rafinisanog pšeničnog brašna, jer se u organizmu pretvaraju u glukozu. Zamenite ih namirnicama od crnog ili integralnog brašna i integralnih žitarica.
4. NEDELJA: Prestanite da konzumirate šećer, uključujući i voće. U poslednjoj nedelji detoksikacije, eliminište ostale izvore šećera, uključujući voće, skorbno povrće (krompir, šargarepa), industrijski prerađene namirnice i zaslađane napitke (čak i one koji sadrže prirodne šećere).
5. i 6. NEDELJA: Apstinirajte od šećera dve nedelje. Pospešite izbacivanje toksina iz organizma tako što ćete svakodnevno popiti po nekoliko čaša vode sa malo limunovog soka, 1/4 kašičice đumbira, vrlo malo bibera i zaslađenih stevijom (ako je potrebno).

– Ako vam šećer ODUZIMA ENERGIJU –

Preterano razmnožavanje gljivica, koje se hrane šećerom, može da izazove:
Nadimanje, lošu koncentraciju, pad energije, difuzan bol (koji može da se pojača kada je povećana koncentacija vlage u vazduhu)

Snažne porive prema slatkišima

Gorući osećaj u vagini, peckanje, svrab i pojačan iscedak

Crvenilo, peckanje ili suzenje očiju

GLUKOZA je glavni izvor energije organizma i uglavnom se crpi iz skrobnih namirnica, poput povrća i žitarica.

FRUKTOZA omogućava zadržavanje kalorija u organizmu, a nalazi se u voću i medu, kao i u drugim prirodnim zaslađivačima (ječmeni slad, kukuruzni sirup, melasa). Ove namirnice takođe sadrže i minerale i druge hranljive materije u tragovima. Previše fruktoze, ili rafinisanog šećera u ishrani povećava rizik od hipertenzije, dijabetesa tipa 2, čak i kancera.

GALAKTOZA se nalazi u sastavu majčinog mleka i mlečnih proizvoda.

Tekst: Nataša Ćovin; foto: Dreamstime