Ovo su Kegelove vežbe nove generacije: Obavezno ih isprobajte!

Kegelove vežbe nove generacije kombinujte s klasičnim Kegelovim vežbama. Jer, jačanje mišića karličnog dna ključno je ne samo za veći užitak u seksualnim odnosima, već i za prevenciju urinarne inkontinencije, što je veoma čest problem kod žena. Evo kako se vežbe izvode.

Šta je urinarna inkontinencija

Urinarna inkontinencija pogađa sve više žena, a predstavlja ne samo socijalni već i higijenski problem zbog čega žene o tome retko govore. Javlja se usled gubljenja elastičnosti vaginalnog tkiva, do čega dolazi prilikom porođaja i u menopauzi, a česta je pojava inkontinencije pri naporu (kašljanje, kijanje, podizanje tereta). Prvi korak na putu ka rešavanju ovog problema, koji će vam preporučiti izabrani ginekolog, jeste izvođenje Kegelovih vežbi, svaki dan, tri puta dnevno, po deset puta.

Kako se izvode Kegelove vežbe nove generacije

Lift

Zamislite da je vaša vagina lift: sa vratima okrenutim nadole. Fokusirajte se na zatvaranje vrata i podizanje; zadržite jedan dubok udah, sa 50 do 60 % napora, a potom ispustite vazduh. Da li ste spremni za veći izazov? Zaustavljajte se na imaginarnim spratovima. Popnite se na prvi sprat, drugi, treći, a potom se postupno spuštajte do prizemlja. Na svakom nivou pauzirajte da biste udahnuli i izdahnuli vazduh. Ponovite ovu vežbu deset puta uzastopno, a to činite najmanje dva puta nedeljno.

Treptanje

Oko 30 % muskulature karličnog dna čine mišićna vlakna koja se brzo kontrahuju. Ona su zadužena za zadržavanje urina u bešici – kada kijamo, kašljemo, smejemo se i kada na bilo koji drugi način izvršimo iznenadni pritisak na bešiku ili mokraćnu cev (uretru). Ova vlakna mogu da se ojačaju brzim stiskanjem i opuštanjem karličnog poda. Zategnite mišiće karličnog dna, držite dve sekunde, a onda jednom duboko udahnite i ponovite postupak. Izvedite ovu vežbu 10 puta. U cilju prevencije, izvodite pomenutu vežbu dva do tri puta nedeljno, radi održavanja funkcije karličnog dna. Ukoliko ste iskusili nevoljno puštanje urina, onda praktikujte ovu vežbu dva do tri puta dnevno.

Nova veština

Izbegavanje nevoljnog puštanja urina nije uslovljeno samo snagom muskulature karličnog dna, već i dobrom koordinacijom. Mišići poda karlice moraju da se kontrahuju neposredno pre uvećanja pritiska nadole – što je tehnika poznata kao Knack. Kombinovano sprovođenje Kegelovih vežbi sa specifičnim oblikom pokreta pomoći će da optimizujete ovaj tajming. Izvodite Kegelove vežbe i nastavite da stežete karlične mišiće i dok izvodite skok, a potom ih opustite. Ponovite isti postupak pri izvođenju sklekova, čučnjeva ili nekih drugih oblika vežbi. Vežbajte dok to ne postane vaša druga priroda i strah od nevoljnog puštanja urina će ostati u prošlosti.

Pročitajte i… Za odličan seksualni život: Trening koji će vam pomoći da budete bolji u krevetu

Kako da istrajete u izvođenju Kegelovih vežbi

Potrebne su nedelje, čak i meseci, da bi jačanje oslabljene muskulature karličnog dna dalo efekta. Šta možete učiniti kako biste bili istrajni u izvođenju vežbi, kao i da biste u međuvremenu umanjili problem s nevoljnim oticanjem urina?

Aktivirajte alarm

Koristite alarm na telefonu kao podsetnik da idete u toalet na dva do tri sata. Na taj način ćete sprečiti prekomerno punjenje bešike i štetan pritisak na muskulaturu, koji ono izaziva.

Smanjite konzumaciju kafe

Prekomerna količina kofeina može negativno da stimuliše bešiku i da izazove nevoljno puštanje urina. Isto važi i za alkohol.

Pripremite se za trening

Neposredno pre treninga u teretani, ispraznite bešiku i izvedite set Kegelovih vežbi, radi zagrevanja dna karlice. Takođe, nošenje specijalnih gaćica od superupijajućeg materijala verovatno je komfornija opcija od korišćenja dnevnih uložaka.

Razmotrite opciju insertacije (vaginalnog) prstena

Postoji i mogućnost ugradnje specijalnog prstena, koji se postavlja u vaginu, pritiska uretru i tako sprečava nevoljno puštanje urina. Jedna od opcija je i lasersko zatezanje vagine. Kosultujte se o tome sa svojim izabranim ginekologom.

Savet plus

Svaki put kada izvodite Kegelove vežbe, uložite maksimalno 60 % napora. Bolje je da racionalno iskoristite energiju i izvedete veći broj ponavljanja.