Napunite tanjir hranom bogatom vlaknima – ona su važna iz više razloga

Brzo ogladnite nakon jela i bez obzira na količinu hrane koju ste pojeli ne možete dočekati užinu ili naredni obrok? Promenite način ishrane i rešićete problem. Namirnice bogate vlaknima zasitiće vas i u narednih nekoliko sati nećete morati za posegnete ni za kakvim bespotrebnim zalogajima. Zbog čega su još vlakna važna u ishrani?

Vlakna su važna za pravilan rad creva i čitavog probavnog sistema. Pored toga, ona snižavaju nivo tzv. lošeg holesterola. Nutricionisti savetuju da količinu vlakana u ishrani povećavate postepeno, jer nagla promena jelovnika može izazvati nadimanje i dijareju. Dodatni savet: ne zaboravite da pijete najmanje osam čaša vode dnevno! Tečnost će sprečiti nadimanje i pomoći da varenje hrane bude lakše. (Pročitaj: 7 namirnica punih gvožđa (video))

Vlakna se nalaze u mnogim namirnicama biljnog porekla, naročito u žitaricama, orašastim plodovima i voću.

Vlakna u ishrani

Čija semenke dodaju lep, orašast ukus smutijima, jogurtu i drugoj hrani, pri čemu su veoma jednostavne za pripremu. Dovoljno je da ih pospete preko jela ili umešate u obrok i – priprema je gotova. Pored velike količine vlakana i proteina koje sadrže, one su dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje su povezane sa manjim rizikom od srčanih oboljenja. (Pročitaj: Avokado – najbolji saveznik našeg srca)

Dnevni unos vlakana lako ćete povećati ako usvojite jednu novu naviku – grickanje semenki suncokreta. One su i dobar izvor i mononezasićenih masti koje mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola.

Mekinje, koje su takođe pune vlakana, mnogima nisu omiljena namirnica, a iz više razloga zaslužuju mesto na trpezi. Možete ih pomešati sa zobenim ili ovsenim pahuljicama, ubaciti u smesu za mafine ili izmiksati s izgnječenom bananom i kikiriki puterom.

Veliku količinu vlakana sadrže i bademi. Pored toga što su blagotvorni za probavni sistem, oni su zaslužni i za kvalitet kože. Vitamin E smanjuje oštećenja kože uzrokovana štetnim UV zračenjem, a upravo su bademi bogat izvor tog vitamina. Zato, stavite kesicu ove zdrave grickalice u džep i grickajte ih kad god osetite glad.

Batat sadrži veliku količinu vlakana, kao i vitamin A. Ubacite ga u musaku ili bilo koje drugo jelo koje pravite od krompira i dobićete dodatnu količinu vlakana. Tanke šnite batata možete i grilovati, nakon čega ih samo prelijte puterom i medom. Dobićete ukusan i zdrav obrok koji će vas dugo držati sitim. (Pročitaj: Batat – ukusno povrće koje će vam pomoći da smršate)

Zasladite se voćem koje obiluje vlaknima

Suve šljive su dobar izvor kalijuma, koji pomaže telu da reguliše krvni pritisak. Naravno, sadrže i dosta vlakana, pa je pogotovo poželjno da ih jedete ukoliko patite od opstipacije. Dodajte suve šljive u ovsenu kašu ili ih izblendajte kako biste obogatili smuti.

Vlakna se nalaze i u ukusnim malinama, koje lako možete dodati u frape ili kašu od žitarica. S obzirom na to da im sezona kratko traje, u mesecima kad ih nema u svežem obliku kupujte one smrznute. (Pročitaj: Smuti od maline i breskve)

Ukoliko sve ove namirnice već koristite u ishrani, imajte u vidu da se vlakna nalaze i u semenu lana, prokelju, artičokama, sočivu, crnom pasulju, leblebijama, ječmu, kruškama, avokadu, kupinama, kikirikiju…(Pročitaj: Ovih šest namirnica bogatih cinkom spas su za vaš imunitet)