Wellness kolumna: Ishrana u skladu sa menstrualnim ciklusom

Različite izmene u životnom stilu čiji je cilj da “hakuju” biologiju našeg tela, kako bismo se osećali što je moguće bolje, vitalnije, nazivaju se biohakovanje. (Izraz biohacking ima i druga značenja, ali je gore navedena interpretacija sve učestalija.) Uz detoksikacijske dijete, periodični post (eng. intermittent fasting, o ovoj metodi smo pisali u jednom od prethodnih brojeva štampanog izdanja), earthing (ili ”uzemljenje” kako se kod nas ponekad naziva, a podrazumeva da hodamo bosi u prirodi), meditaciju… pojavio se još jedan zanimljiv primer biohakovanja, namenjen isključivo ženama: ishrana u skladu sa menstrualnim ciklusom. Da, znam, zvuči neobično, ali dobro ste pročitali!

Piše: @jasminaubiparip

Zagovornici ovog pristupa tvrde ne samo to da ćemo zahvaljujući njemu u svim fazama menstrualnog ciklusa biti u top-formi (zbogom PMS-u i migreni) već i da možemo uticati na horomski uzrokovane zdravstvene probleme, poput akni ili, čak, sindroma policističnih jajnika (PCOS) i endometrioze.

Šta je, u stvari, “sinhronizacija ciklusa” (eng. cycle syncing), odnosno, kakvo usklađivanje ishrane naš mesečni ciklus zahteva od nas?

Menstruacija je sastavni deo života većine žena uzrasta između (manje-više) dvanaeste i pedesete godine, pa ipak mnoge od nas ne razmišljaju o prirodi svog menstrualnog ciklusa. Uzimamo je zdravo za gotovo i uglavnom vodimo računa o ”danu kada treba da dobijemo”, a o tome šta se dešava tokom ostatka meseca – najčešće ne razmišljamo (osim u slučaju ako se suočimo s problemima koji se tiču reproduktivnog zdravlja).

Međutim, ako naučimo šta se tačno dešava tokom ciklusa, shvatićemo da postoje predvidljive faze tokom kojih se javlja karakteristično raspoloženje, varira količina energije koju posedujemo, imamo bolji ili lošiji apetit i varenje, žudimo za određenim vrstama hrane, primećujemo veću ili manju potrebu za snom i želju za druženjem. Ako znamo kada se koja faza javlja, lakše će nam biti da se ponašamo u skladu sa svojim stvarnim potrebama.

Ženski kod

Imajući sve to u vidu, holistički zdravstveni kouč Alisa Viti napisala je knjigu Woman Code, u kojoj objašnjava hormonske promene pojedinih faza ciklusa, te daje savete u vezi s tim kako se ponašati i šta jesti kako bi hormoni ostali u ravnoteži. Ona tvrdi da se ovim pristupom mogu rešiti različiti problemi, od policističnih jajnika, endometrioze, bolnih menstruacija, niskog libida, kao i simptomi PMS-a, poput glavobolje, akni, nadimanja i promena raspoloženja. Ipak, treba imati u vidu da njen sistem nema naučnu potvrdu, ali lekari se slažu u vezi s tim da pravilna ishrana može umnogome uticati na opšte osećanje blagostanja (bolje raspoloženje, više energije…), te iako ne treba očekivati čuda, svakako vredi isprobati ovaj sistem.

DAN 1 DO 5: MENSTRUACIJA

Prvi dan ciklusa je dan kada menstruacija počinje. Hormoni estrogen i progesteron tada dostižu najniže vrednosti.

* Korisno je u ishranu dodati određene začine i lekovito bilje, poput cimeta, koji se pokazao efikasnim u slučaju bolnih menstruacija, ili šafrana, koji ublažava neprijatne emotivne i fizičke simptome PMS-a.

* Sada se javlja i pojačana želja za slatkim ukusima. Umesto da posegnemo za industrijskim slatkišima, mnogo je pametnije unapred pripremiti zdravije poslastice (crna čokolada, zamrznuto bobičasto voće, kuglice od prirodnih urmi i koštunjavog voća…) ili grickalice (npr. homemade kokice).

* Pojačajte i unos namirnica bogatih gvožđem: lisnato zeleno povrće, semenke bundeve, sočivo, kinoa i konzumirajte ih u kombinaciji s voćem i povrćem bogatim vitaminom C, poput paprike, citrusa, jagoda…

DAN 6 DO 14: FOLIKULARNA FAZA

Kada menstrualno krvarenje prestane, folikuli u jajnicima sazrevaju i nivo estrogena počinje da raste.

* U ovom periodu u ishranu dodajte namirnice koje podstiču varenje. Estrogen se razlaže u probavnom traktu, pa je korisno jesti više fermentisanih namirnica, proklijalih žitarica, povrća kuvanog na pari…

* Sada je posebno koristan i vitamin B, koji učestvuje u proizvodnji energije. Pronaći ćete ga u orašastim plodovima, legumima i lisnatom zelenom povrću.

DAN 15 DO 17: FAZA OVULACIJE

Ovo je najkraća faza u kojoj nivo estrogena dostiže maksimum, dok su i testosteron i progesteron u usponu. Ovo je najbolji period za intenzivne fizičke aktivnosti.

* Preporučuju se balansirani obroci sastavljeni od složenih ugljenih hidrata i proteina, kako bi se mišići oporavili nakon napora. Na primer, odličan doručak posle treninga jeste ovsena kaša s lanenim i čija semenom, a ručak može biti kombinacija kinoe, leguma i različitog povrća.

DAN 18 DO 28: LUTEINSKA FAZA

Ona počinje nakon što se plodni period završi. Nivo progesterona sada raste, što može izazvati osećaj umora, kao i konstipaciju i nadutost. Pri kraju ove faze, svaki put kada jajna ćelija nije oplođena, telo dobija informaciju da kompletan proces treba da krene iz početka. Nivoi hormona opadaju, a s njima i naše raspoloženje, kao i svi mukotrpni simptomi PMS-a.
* Ovde vam mogu pomoći adaptogeni. Ašvaganda će vam biti dobra da umanjite stres. Kurkuma je takođe korisna u ovoj fazi, jer aktivni sastojak ove biljke, kurkumin, ublažava simptome PMS-a.

* Pored toga, pijte dovoljno vode i konzumirajte namirinice koje ubrzavaju rad probavnog sistema, kako biste se izborili s nadutošću i konstipacijom.

Tri fitnes lekcije direktno od top trenera