Joga poze za ublažavanje bola u vratu daju vrlo efikasne rezultate već posle 9 nedelja prakse, čak i kod hroničnog bola – pokazuju studije
Ukoliko vrlo često osećate bol i utrnulost u vratu, ako ova bol prerasta u glavobolje ili se spušta ka ramenima i leđima – vreme je da preduzmete nešto.
[lwptoc]
Šta izaziva bol u vratu?
Bol u vratu je prilično čest, naročito ukoliko spavate ili provodite mnogo sati u sedećem položaju. Njega može izazvati nekoliko faktora, uključujući svakodnevne aktivnosti sa ponavljajućim obrascima kretanja, loše držanje, držanje glave u istom položaju…
Ukoliko sledite ove nepravilne obrasce, neće vam biti potrebno mnogo pre nego se pojavi jak bol u vratu. Takođe, vrlo lako se bol u vratu širi na ramena, a potom i na leđa. Bol u vratu može dovesti do glavobolje, pa čak i do povreda.
Da li joga pomaže kod bolova u vratu?
Vežbanje joge je odličan način da se rešite bolova u vratu. Najmanje jedna studija je otkrila da joga donosi olakšanje kod ove vrste bolova i to nakon perioda od 9 nedelja vežbanja. Kroz vežbu, možete naučiti da oslobodite svaku napetost koju držite u svom telu.
Joga može biti korisna čak i u lečenju hroničnog bola u vratu.
Joga poze za ublažavanje bola u vratu
Evo nekih joga poza koje mogu biti korisne u ublažavanju bolova u vratu.
Povijanje unapred
- Stanite pravo, stopala u ravni sa kukovima.
- Pokušajte da izvučete, odnosno izdužite telo dok savijate gornji deo tela napred, zadržavajući blagu savijenost u kolenima.
- Stavite ruke na noge, blok ili pod.
- Stavite bradu na grudi i pustite da se glava i vrat potpuno opuste.
- Možete nežno tresti glavom sa strane na stranu, napred-nazad ili praviti nežne krugove. Ovo pomaže da se oslobodite napetosti u vratu i ramenima.
- Držite ovu poziciju najmanje 1 minut.
- Podignite ruke i polako se podižite do stojećeg stava.
Joga poze za ublažavanje bola u vratu: Ratnik II
Ova joga poza omogućava da otvorite i ojačate grudi i ramena kako biste podržali vrat.
- Iz stojećeg stava klizite levom nogom unazad. Prsti na stopalima neka budu pod blagim uvglom, na levo.
- Izvucite desnu nogu napred.
- Unutrašnja strana leve noge treba da bude u liniji sa desnom nogom.
- Podignite ruke dok ne budu paralelne sa podom, sa dlanovima okrenutim nadole.
- Savijte desno koleno, pazeći da ne pređe liniju skočnog zgloba.
- Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi.
- Zatim uradite suprotnu stranu.
Poza proširenog trougla
Poza trougla pomaže da se ublaži bol i napetost u vratu, ramenima i gornjem delu leđa.
- Skočite, zakoračite ili razdvojite stopala tako da budu šira od kukova.
- Okrenite prste desne noge napred, a leve prste napolje pod uglom.
- Podignite ruke tako da budu paralelne sa podom sa dlanovima okrenutim nadole.
- Ispružite desnu ruku napred dok se oslanjate na desni kuk.
- Odavde spustite desnu ruku i podignite levu prema plafonu.
- Okrenite pogled u bilo kom pravcu ili možete nežno rotirati vrat gledajući gore-dole.
- Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi. Zatim ponovite isto sa druge strane tela.
Mačka
Savijanje i izduživanje vrata omogućava oslobađanje napetosti.
- Počnite oslonjeni na sve četiri sa rukama u ravni sa ramenima i kolenima u ravni kukova.
- Prilikom udisaja, dozvolite stomaku da se napuni vazduhom i spustite ga prema podu.
- Gledajte u plafon dok puštate da vam glava lagano padne unazad.
- Na izdisaju se okrenite da pogledate preko desnog ramena.
- Zadržite pogled ovde nekoliko trenutaka, a zatim ga vratite u centar.
- Izdahnite pa pogledajte preko levog ramena.
- Zadržite tu poziciju pre nego što se vratite u centar.
- Uvucite bradu ka grudia i kotrljajte kičmi na gore. Trebalo bi da pokrećete najpre repni, pa donja leđa, pa gornja, sve vreme gurajući plućima ka gore.
- Držite ovu poziciju, pustite da vam glava visi.
- Zatresite glavom s jedne na drugu stranu i napred i nazad.
Joga poze za ublažavanje bola u vratu: Provlačenje konca
Ova poza pomaže da se oslobodite napetosti u vratu, ramenima i leđima.
- Počnite na sve četiri: noge u ravni sa ramenima, kolena ispod kukova.
- Podignite desnu ruku i pomerite je ulevo duž poda sa dlanom okrenutim nagore.
- Pritisnite levu ruku u pod za podršku dok se telo oslanjate na desno rame i pogledajte levo.
- Ostanite u ovoj poziciji 30 sekundi.
- Polako otpustite, vratite se u pozu deteta (pogledajte dole) nekoliko udisaja i ponovite na drugoj strani.
Poza deteta
Poza deteta može pomoći da se ublaži bol u vratu, kao i glavobolja.
- Iz klečećeg položaja sedite na pete i dovedite kolena u udoban položaj.
- Izdužite kičmu i bukvalno hodajte rukama ispred sebe, pomerajući kukove tako da se možete saviti napred.
- Držite ruke ispružene ispred sebe kako biste podržali vrat, ili možete sklopiti ruke i nasloniti glavu na njih. Ovo može pomoći da se ublaži napetost glavobolje. Ako vam je udobno, vratite ruke nazad da legnu uz stranu tela.
- Dišite duboko i fokusirajte se na otpuštanje bilo kakve napetosti ili stezanja koje držite u svom telu.
- Odmorite se u ovoj pozi nekoliko minuta.
Poza sa nogama uz zid
Ova poza ima neverovatan potencijal isceljenja i može pomoći da se oslobodite napetosti u leđima, ramenima i vratu.
- Lezite uza zid i naslonite noge na njega
- Možete staviti presavijeno ćebe ili jastuk ispod kukova za podršku
- Stavite ruke u bilo koji udoban položaj.
- Možda ćete želeti da nežno masirate lice, vrat i ramena.
- Ostanite u ovoj pozi do 20 minuta.
Na šta treba obratiti pažnju kada radite joga poze za ublažavanje bola u vratu?
Važno je da sledite ove savete:
Zapamtite da se vaše telo menja iz dana u dan. Po potrebi prilagodite svoju praksu i izbegavajte poze koje izazivaju bol ili nelagodnost.
Disanje i pokreti moraju biti usklađeni.
Idite samo do svoje granice – nemojte se gurati ili prisiljavati u bilo koju poziciju.
Ako ste novi u jogi, pokušajte da uzmete nekoliko časova u lokalnom studiju. Ako to nije moguće, nađite vođene časova na Internetu.
Budite laki i nežni prema sebi. Uživajte u procesu i upoznajte svoje telo.
Fokusirajte se na bavljenje jogom najmanje 10 do 20 minuta dnevno, čak i ako se radi samo o opuštanju u nekoliko mirnih položaja.
Vodite računa o svom držanju tokom dana.
Kada bolovi u vratu zahtevaju da posetite lekara?
Ako ste preduzeli korake da ublažite bol u vratu i ne ide na bolje, ili ako se vaš bol pogorša ili pojača, posetite lekara. Bol u vratu koji je praćen utrnutošću, gubitkom snage u rukama ili šakama, ili pulsirajućim bolom u ramenu ili ispod ruke takođe su znaci da treba da posetite svog lekara.
