Lični trener Milan Zarić odgovara na vaša pitanja
Autor: Milan Zarić profesor sporta
www.licnitrener.com
I dalje nastavljamo sa odgovorima na postavljena pitanja.
Pitanje: Poštovani, pročitala sam Vaše komentare u Lepoti i Zdravlju pa sam odlučila da Vam postavim nekoliko pitanja. Ja sam visoka 165cm i imam 67 kg kojih ima najviše na najkritičnijim mestima (na zadnjici i butinama) pa Vas molim da mi preporučite neki vid vežbanja koji bih mogla da radim kod kuće i tako „dovedem sebe u red“. U očekivanju vašeg odgovora, unapred hvala… Slavica
Odgovor: Poštovana Slavice, voleo bih da Vam napišem da možete u kućnim uslovima bez ikakve opreme uraditi savršen trening, ali ne mogu, jer bih Vas slagao, ali možete raditi dobre treninge koji će Vam kroz određeni period doneti željene rezultate. Trening kod kuće je moguć i može biti veoma dobar, možete koristiti neke od stvari koje imate sigurno u Vašem domu, vijača (može biti obično parče kanapa, gume ili sajle), stolica i lopta. Na početku treninga obavezno uradite vežbe oblikovanja/razgibavanje oko 10 min, obuhvatite sve segmente tela, krenite od vrata i idite sve do stopala. Dalje Vaš trening treba da izgleda ovako:
– Razgibavanje 10 min
– Vijača 5 min (ukoliko ne možete smanjite na 1 min i postepeno iz dana u dan povećavajte);
– Vežbe za stomak (3-4 vežbe, za početak neka to budu više vrsta kratkih kontrakcija a kasnije nešto zahtevnije vežbe, poželjno je da vežbama obuhvatite sve trbušne regije);
– Osnovne vežbe za noge i guzu (čučanj, iskorak, na početku osnovni pokreti a kasnije kompleksniji, između dve glavne vežbe ubacite neke izolacione kao što su odvođenja i podizanje karlice, kako napredujete kao opterećenje može poslužiti obična lopta za basket ili fudbal);
Na kraju svake grupe mišića odradite vijaču po 5 minuta:
– Vežbe za ruke, većini žena je problem triceps, možete raditi triceps propadanja uz pomoć obične stolice, veoma efikasna vežba.
Što se tiče broja ponavljanja najvažniji savet je da skoro sve vežbe radite submaksimalno (skoro do otkaza). Trening traje oko 60 min. Naravno za brže rezulate morate i Vašu ishranu korigovati. Nadam se da sam pomogao, ukoliko imate još nekih nedoumica slobodno pitajte. Srdačan pozdrav
Pitanje: Pre par godina sam smršala 20 kg za tri meseca redovnim trčanjem i umerenom ishranom. Nažalost preseljenje mi nije omogućilo da tako nastavim pa sam vratila 10 kg jer imam i sedeći posao. Pošto mi leži tako intenzivan trening volela bih probati sa preskakanjem vijače za koju imam sve uslove, ali me zanima vaše mišljenje koliko je to efikasno? Mila
Odgovor: Poštovana Mila, trening sa vijačom ima veoma veliku istoriju, svakakvi programi su se smenjivali, ali je vijača opstajala, to govori o kvalitetu rada sa njom ali i rezultatima koji se postižu. Uglavnom je povezuju sa bokserskim trenizima najviše jer je veoma intenzivna aktivnost. Trening sa vijačom možete dozirati, biti u aerobnoj ali i u anaerobnoj zoni, što je veoma bitno. Vama za početak savetujem da što više budete u aerobnoj zoni (puls ne preko 160 ili max 170), a kasnije možete raditi intervalne treninge gde možete menjati zone. Siguran sam da će Vam doneti željene rezultate, bilo bi lepo da nam se javite za par meseci sa utiscima i rezulatima, samo napred. Srdačan pozdrav
Ukoliko vi imate neko pitanje, slobodno ga postavite, biće mi zadovoljstvo da odgovorim u nekom od narednih tekstova.