5 pokreta za brže oblikovanje tela

Najefikasnije vežbe jačanja ne uključuju samo povećanje težine tegova i češće ponavljanje vežbi. Da bi vaše telo bilo jače, vitkije i manje podložno povredama, trening treba da sadrži više različitih vežbi. Zato, uključite bar jedan od ovih pet elemenata u vaš „repertoar“ i ubrzo će rezultati biti vidljivi.

1. Izbalansirajte trening radi oblikovanja donjeg dela tela. Rad na nestabilnoj podlozi, prilikom svakog načinjenog pokreta, nateraće vas da koristite adekvatne mišiće. Vežbe za poboljšanje ravnoteže, poput stajanja na jednoj nozi ili čučnjevi na klackalici, takođe će smanjiti rizik od uganuća nožnih članaka i drugih povreda zglobova i mišića nogu.

Probajte vežbu: Čučanj na jednoj nozi

Stanite nogu razmaknutih u širini kukova, a ruke postavite na bokove. Prebacite težinu tela na levu nogu i podignite desno stopalo nekoliko centimetara od poda. Lagano se spuštajte u čučanj na levoj nozi, održavajući težinu iznad pete. Tokom spuštanja u čučanj, pokušajte desnom šakom da dodirnete stopalo leve noge. Ostanite u tom položaju 2-4 sekunde. Vratite se u početnu poziciju i ponovite vežbu, ali sada na suprotnoj nozi. Ponovite vežbu na svakoj nozi, od osam do 10 puta.

2. Moćni pokreti za sagorevanje kalorija. Vežbe poput pliometričkih (skokovi ili preskakanje neke prepreke), u kojima se kombinuju snaga i brzina uz kontrolisanje pokreta, sagorevaju više kalorija i pomažu u oblikovanju tela.

Probajte vežbu: Postranični skokovi

Preskačite preko zategnutog konopca koji se nalazi na visini od 30 cm od tla. Ti skokovi treba da budu postranični (krećite se duž konopca, sa leve na desnu stranu) i vodite računa o tome da vam kolena ne budu zategnuta prilikom doskoka. Gornji deo tela, kao i kičma, treba da budu u neutralnom položaju, a mišići stomaka i zadnjice zategnuti. Preskočite konopac što više možete za 15 sekundi. Potom se odmorite 45 sekundi. Uradite tri seta vežbe.

3. Izmenite vežbu radi kompletne izgradnje mišića. Promena položaja ruke tokom izvođenja vežbi sa tegovima angažuje različite delove mišića i, u nekim slučajevima, u potpunosti oblikuje određene grupe mišića. Na primer, čvrst stisak tega rukom koja je blisko postavljena uz grudi, aktivira tricepse. Udaljite li ruku od grudi, akcenat se prebacuje na grudne mišiće.

Probajte vežbu: Na spravi „lat pull-down“

Zauzmite položaj na pomenutoj spravi tako da dlanovima, okrenutim od tela, držite šipku iznad glave (ruke treba da budu razmaknute u širini ramena). Povucite šipku prema grudima istovremeno zatežući mišiće stomaka i primičući lopatice. Ponovite vežbu 12 puta i odmorite se 30 sekundi. Sada uhvatite krajeve šipke i još 12 puta ponovite vežbu. Nakon toga, vratite ruke u početni položaj (razmaknute u širini ramena, ali sa dlanovima okrenutim prema telu), i uradite vežbu još 12 puta.

4. Višestruki pokreti za jačanje celokupne muskulature. Kretanje u različitim smerovima: napred – nazad, sa jedne strane na drugu ili dijagonalno – aktivira mišiće koji često ostaju zanemareni.

Probajte vežbu: Lopta „medicinka“

Razmaknite stopala u širini kukova i držite medicinku u obe ruke. Spuštajte se u čučanj pomerajućiu ruke prema levom kuku. Prilikom ispravljanja tela podižite loptu dijagonalno prema desnom ramenu. Ponovite vežbu od 10 do 12 puta.

5. Vežbe za leđa za bolje držanje. Loše držanje, kao i nepravilno podizanje i savijanje tela može bitno da oslabi kičmu, naročito njen leđni deo. Zato je veoma važno da radite vežbe koje podjednako jačaju sve mišiće kičme kao prevenciju različitih povreda. Osim toga, pravilno držanje učiniće da izgledate viši i vitkiji!

Probajte vežbu: Na stabilizacionoj lopti

Lezite licem okrenuti ka podu i oslonite se na loptu kukovima i stomakom. Ruke treba da budu ispravljene i postavljene na pod u ravni sa ramenima, a nožnim prstima treba da dodirujete pod. U rukama držite tegove (dlanovi okrenuti ka telu). Održavajući stabilnost tela i nogu, povucite laktove sa strane približavajući lopatice ramena. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a onda se vratite u pečetni položaj. Ponovite vežbu od osam do 10 puta.

Autor: Life Content