Struk za plažu

Zatezanje muskulature gornjeg dela leđa popravlja držanje celog tela, zbog čega će vaš struk izgledati vitkije. Da biste to ostvarili, ključne su vežbe za leđa. No, važno je da u treninge uključite i kardio-vežbe: kros trening, rad na spravi za veslanje, na pokretnoj traci ili borilačke veštine. Ovim vežbama brzo se sagorevaju kalorije, što je uslov za smanjenje telesne mase. Iako je nemoguće redukovati „višak“ samo na jednom delu tela, ove kardio vežbe, ukoliko ih redovno izvodite, pomoći će vam da „istopite“ masno tkivo u svim problematičnim zonama.

BOČNO SAVIJANJE SA TEGOVIMA
AKTIVIRA Bočne mišiće stomaka
1. U stojećem položaju, sa tegom u jednoj ruci, opustite ramena i povucite ih unazad. Opustite i kolena i gledajte ispred sebe.
2. Ne pomerajući kukove i karlicu, polako spuštajte teg niz butinu, izvijajući se iz struka. Glava treba da prati liniju kičme.
3. Zategnite mišiće stomaka, ispustite vazduh i povucite teg u početnu poziciju, trudeći se da teg ne povlačite rukom, već da se vratite u početni položaj zahvaljujući radu stomačnih mišića. Ponovite ove pokrete od 15 do 20 puta na obe strane tela.

SAVET ZA BEZBEDNOST:
Dok spuštate teg, potrudite se da ne uvijate telo. Ono što zapravo želite da postignete jeste da smanjite prostor između rebara i karlice.

TRBUŠNJACI SA TEGOVIMA
AKTIVIRA Mišiće gornjeg dela leđa, zadnjeg dela ruku i stomaka.

1. Lezite na pod, kičma treba da bude u neutralnom položaju. Savijte kolena i postavite stopala na pod.
2. Držite dva tega iznad grudi – dlanova okrenutih jedan prema drugom – i opustite laktove.
3. Održavajući kičmu u neutralnom položaju, udahnite i – prebacite ruke preko glave pod „mekim“ uglom.
4. Ispustite vazduh i povucite ruke preko glave u početni položaj. Privucite laktove ka telu i oslonite se laktovima na rebra, tako da su tegovi iznad grudi. Podignite ramena i gornji deo leđa s poda.
5. Lagano se spuštajte na pod, podižući tegove iznad grudi. Ponovite vežbu od 12 do 15 puta.
Koristite lakše tegove – one od 2 ili 3 kg!

SAVET ZA BEZBEDNOST:
Nemojte naglo da prebacujete tegove napred-nazad. Pokreti treba da budu spori i kontrolisani.

„KOBRA“ NA FITNES LOPTI
AKTIVIRA Mišiće gornjeg, srednjeg i donjeg dela leđa i zadnjice
Stopala postavite tako da budu u širini kukova, ali ako ne možete da održite ravnotežu na lopti, više ih razmaknite.
1. Lezite stomakom na stabilizacionu loptu i postavite ruke u Y položaj, sa dlanovima okrenutim prema podu.
2. Spustite glavu i zadržite pogled na podu da ne biste previsoko podigli bradu. Na taj način ćete sprečiti prevelik pritisak na mišiće vrata.
3. Zategnite mišiće zadnjice i lagano podižite grudi sa stabilizacione lopte, gledajući ispred sebe. Povucite ruke unazad, približavajući lopatice i podignite palčeve prema plafonu.
4. Ostanite u ovom položaju od 3 do 5 sekundi, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Da bi efekti vežbanja bili brzo vidljivi, ovu vežbu ponovite od 6 do 8 puta.

SAVET ZA BEZBEDNOST:

Pokreti treba da budu spori i kontrolisani, a vi se fokusirajte na osećaj u mišićima (zatezanje) od leđa prema zadnjici.

U SEDU SA ELASTIČNOM TRAKOM
AKTIVIRA Bočne, kao i mišiće gornjeg i donjeg dela stomaka i fleksore kukova
1. Obmotajte elastičnu traku oko stopala – ako je moguće, postavite je u prorez na patikama, da biste je čvršće fiksirali.
2. Sedite, ispravite leđa, a onda se nagnite unazad iz kukova, dok istovremeno podižete stopala. Pronađite najsigurniju tačku ravnoteže i tada neznatno povijte ramena na stranu. Zadržavajući se u položaju u kojem ste uspostavili ravnotežu, i ne pomerajući noge, izvijte se iz struka, oslanjajući se na otpor elastične trake.
3. Polako se vratite u središnju fazu (položaj) vežbe i ponovite bočni pokret drugom stranom tela.
4. Dok rotirate telo, ispuštajte vazduh, a onda udahnite dok se vraćate u „središnji položaj“. Pokušajte da ponovite vežbu od 8 do 12 puta.

SAVET ZA BEZBEDNOST:
Ako osetite pritisak u donjem delu leđa, zadržite stopala na podu u prvim izvođenjima vežbe.

Tekst: Nataša Ćovin Foto: Mladen Sekulić Organizacija: Maja Brzak-Dutina; Šminka: Gordana Dobanovački